哈佛大學(xué)研究表明：3個改變降低患癌風(fēng)險

癌癥，是全人類的醫(yī)學(xué)難題。很多人忌諱談?wù)摪┌Y，但現(xiàn)實卻是，癌癥離每個人都很近。

國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）發(fā)布的2020年全球最新癌癥數(shù)據(jù)，我國新發(fā)癌癥457萬人，每天，都有超過一萬人確診癌癥。

世界衛(wèi)生組織曾提出，有近一半的癌癥是可以預(yù)防的，近期，來自瑞士和美國的研究人員證實，生活中做出3個簡單改變，就能降低癌癥患病風(fēng)險。

3個改變降低患癌風(fēng)險

近日，瑞士蘇黎世大學(xué)、美國哈佛大學(xué)的研究人員在《老齡化前沿》（Frontiers in Aging）期刊上發(fā)文稱，通過三種簡單方式，可以將70歲以上老年人患癌風(fēng)險降低61%，三種方法分別是：

高劑量的維生素D

高劑量的Omega-3脂肪酸

簡單的力量鍛煉

早期研究表明，維生素D能夠調(diào)節(jié)細胞增殖分化從而抑制腫瘤生長，omega-3可能會抑制正常細胞轉(zhuǎn)化為癌細胞，運動可以改善免疫功能并減少炎癥，有助預(yù)防癌癥。

最新的研究中，研究人員在瑞士、法國、德國、奧地利和葡萄牙5個國家開展了為期3年的試驗，共納入2157名平均年齡在74.9歲的健康成年人。

參與者被隨機分為8組，分別給與維生素D、Omega-3脂肪酸，搭配力量鍛煉，并設(shè)置安慰劑，以測試三種干預(yù)措施單獨及合用的預(yù)防效果。

3年中，每3個月對參與者進行一次電話隨訪，并在開始時、第1年、第2年、第3年對參與者進行標(biāo)準(zhǔn)化檢查。

結(jié)果表明，三種方法對侵襲性癌癥的風(fēng)險都有益處，每種方法都有一個小的個體益處，但當(dāng)三種方法聯(lián)合使用時，癌癥風(fēng)險總體降低了61%。

研究人員表示，這個隨機對照試驗表明，每天補充維生素D、Omega-3脂肪酸，并配合簡單的力量鍛煉，可以降低70歲及以上人群的患癌風(fēng)險。未來的研究應(yīng)驗證聯(lián)合治療在預(yù)防癌癥方面的益處，還應(yīng)擴展到超過三年時間的更長隨訪時間。

怎么做好“防癌改變”

上述研究提到的防癌方法，在生活中要把握好“度”，才能事半功倍。

補充維生素D

大部分工作時間都在室內(nèi)的職場人、常上夜班的人、不愛吃肉或素食人群，以及上了年紀(jì)的人，更易缺乏維生素D。

好好曬太陽

成年人每天日曬時間以30分鐘~1小時為宜；嬰幼兒和兒童時間可縮短至15~30分鐘；老年人曬太陽時間可適當(dāng)延長。

曬太陽最好避開正午，選擇早上10點前、下午4點后；可裸露前臂、雙手、小腿等部位，不要隔著玻璃曬；體弱者、高血壓和心臟病患者不能曬太久。

吃對食物

富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚，經(jīng)過晾曬的干蘑菇，以及蛋黃、動物內(nèi)臟、奶制品、谷物中均含維生素D，可有針對性地補充。

適量攝入補充劑

為滿足身體所需，兒童、妊娠女性、老人等可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維D補充劑。維D最高可耐受攝入量嬰兒為每天20微克，成人為50微克，不宜補充過量。

補充Omega-3脂肪酸

EPA全稱是二十碳五烯酸，DHA全稱是二十二碳六烯酸，是兩種Omega-3系的多不飽和脂肪酸，具有降血脂、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等作用。對嬰兒來說，DHA是視力和大腦發(fā)育不可或缺的營養(yǎng)素。

人體自身合成EPA、DHA的效率極低，必須從日常膳食中攝取。魚類和水產(chǎn)品就是最佳途徑。

學(xué)會吃魚

海水魚和淡水魚都含有EPA和DHA。海魚中可以選擇三文魚、帶魚、大黃花魚、金槍魚、海鱸魚；淡水魚中可以選擇鱸魚、河鰻、鯰魚、鰱魚。

吃夠推薦量

聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織和世界衛(wèi)生組織聯(lián)合推薦，成年男性和非孕期或哺乳期女性每天補充250mgEPA+DHA。孕期和哺乳期女性，每天補充300mgEPA+DHA，其中至少有200mg為DHA。

我國膳食指南推薦的魚肉每日攝入量是40~75g。

烹調(diào)方式很重要

盡量不要選擇煎、炸等烹調(diào)方式，最好的做法是清蒸。清蒸也要控制時間，研究發(fā)現(xiàn)蒸30分鐘以上，EPA、DHA開始損失。

簡單的力量練習(xí)

力量訓(xùn)練也稱抗阻訓(xùn)練，是指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉，通過多次、多組有節(jié)奏的負重來提升肌肉力量。推薦幾個在家就能練的力量訓(xùn)練：

平板支撐

鍛煉腹部和臀部的肌肉。兩肘打開與肩同寬，上臂與軀干盡量保持90度。挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊。

臀橋

鍛煉臀肌、核心肌肉群、腘繩肌、股四頭肌和髖屈肌。雙膝彎曲，腳后跟蹬踏地面，用力收縮臀部和大腿后側(cè)，將臀部抬離地面。在最高點保持3秒鐘回到起始位置。

深蹲

鍛煉大腿與臀部肌肉。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。下蹲后大腿向前用力站起來，直到站直。深蹲時膝蓋不能超過腳尖。

俯臥撐

人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，保持腹部緊繃，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。

老年人要想增肌，可以在家做一些簡單的自重訓(xùn)練或輕器械訓(xùn)練，比如蹲起、舉啞鈴等。

防癌還要做好這些細節(jié)

想要遠離癌癥，預(yù)防比治療更有效。不管是青年還是老年，日常生活中每個人都應(yīng)牢記4條“防癌經(jīng)”：

1

遠離致癌因素

遠離以下23種被國際癌癥研究署或世界癌癥研究基金會確定的常見致癌因素。

2

提倡有效體檢

常規(guī)體檢就像個大篩子，先把“大石頭”篩出來，癌癥篩查是在癌癥風(fēng)險評估的基礎(chǔ)上，針對常見癌癥進行的身體檢查，它可以讓受檢者知曉自身患癌風(fēng)險，發(fā)現(xiàn)早期癌癥或癌前病變，以便進行早期干預(yù)。

3

控制癌前病變

癌前病變發(fā)展成侵襲性癌一般需要10年或更長時間。慢性萎縮性胃炎、肝硬化、黏膜白斑、子宮頸慢性炎癥、乳腺囊性增生、交界痣等，是臨床上常見的癌前病變。切記及時治療和控制，以防小病拖成大病。

4

保持心情愉悅

長期情緒低落、精神過度緊張，會抑制機體免疫功能，使腫瘤乘虛而入。生活中要保持情緒穩(wěn)定、心態(tài)平和，學(xué)會正確紓解壓力，有助于預(yù)防癌癥。