疫情形勢(shì)下公眾心理干預(yù)策略

面對(duì)危及生命的災(zāi)害或突發(fā)事件時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生一系列的應(yīng)激反應(yīng)，這是我們?cè)诿鎸?duì)刺激時(shí)的正常反應(yīng)。新冠疫情遷延波動(dòng)的形勢(shì)下，民眾會(huì)有不同程度的心理壓力。如果應(yīng)激反應(yīng)過(guò)于強(qiáng)烈，或者持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，承受的壓力超過(guò)自身的應(yīng)對(duì)能力時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致系列的心理健康問(wèn)題。

（一）主要表現(xiàn)

公眾可能因持續(xù)面對(duì)疫情壓力，其情緒、生理、思維和行為上都處在一種慢性的應(yīng)激狀態(tài)之中。具體可表現(xiàn)為：

1、情緒反應(yīng)：容易緊張不安、煩躁易怒、沮喪挫敗、失望無(wú)助、悲傷難過(guò)、缺乏耐心。

2、生理反應(yīng)：可能出現(xiàn)食欲下降，睡眠變差，不自主心慌、心跳過(guò)速、胸悶，頭暈頭痛，容易出汗，容易疲倦，腸胃不適，肌肉緊張及發(fā)抖，手腳乏力，容易出汗等。 嚴(yán)重者還可能會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的焦慮發(fā)作，表現(xiàn)為上述癥狀在幾分鐘甚至幾十秒內(nèi)達(dá)到高峰，并伴有“瀕死感”。

3、思維反應(yīng)：注意力難以集中，總是想到和疫情有關(guān)的事情，懷疑自己或家人被感染，對(duì)身體的反應(yīng)特別關(guān)注，記憶力下降，感覺(jué)思維變得遲鈍，對(duì)未來(lái)感到悲觀、生活無(wú)望等。

4、行為反應(yīng)：反復(fù)查看疫情相關(guān)新聞和消息，頻繁地洗手、噴灑酒精、打掃衛(wèi)生等。也可能會(huì)出現(xiàn)逃避，回避相關(guān)信息，回避與人接觸，不敢出門和開(kāi)窗。變得沖動(dòng)，行為沒(méi)有節(jié)制，比如大量抽煙、喝酒、暴食、熬夜、濫用藥物等。如果這些表現(xiàn)不能在短時(shí)期內(nèi)減輕，妨害了日常的生活、工作，那么我們要給自己心理減壓了。

（二）應(yīng)對(duì)策略

1、保持生活的規(guī)律和穩(wěn)定

身體是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件時(shí)的基石。均衡飲食，保證身體的營(yíng)養(yǎng)獲取，保持原來(lái)的睡眠習(xí)慣，避免熬夜，規(guī)律作息?？梢越o自己制定生活計(jì)劃表，邀請(qǐng)家人或朋友支持和監(jiān)督自己，但是對(duì)于不能完成也不要有心理負(fù)擔(dān)，我們只需要一個(gè)時(shí)間段內(nèi)（比如一周）的穩(wěn)定，不需要每天的完美執(zhí)行。

2、減少對(duì)疫情信息的關(guān)注

當(dāng)我們接收外界的負(fù)面信息時(shí)，我們的應(yīng)激系統(tǒng)會(huì)被激活，即使我們沒(méi)有意識(shí)到，但我們的大腦、肌肉、每一個(gè)器官都會(huì)相應(yīng)產(chǎn)生緊張的反應(yīng)。為了給它們減負(fù)，我們最好規(guī)定自己每天用多少時(shí)間了解新聞消息，節(jié)制上網(wǎng)的時(shí)間，控制在一小時(shí)以內(nèi)，多從權(quán)威可靠的媒體理解信息。

3、充實(shí)自己，增加生活愉悅感

給自己和家人安排一些休閑娛樂(lè)或者有意義的活動(dòng)，將注意力轉(zhuǎn)移到能讓自己舒適的活動(dòng)上可以放松下來(lái)。例如，看電影電視，聽(tīng)音樂(lè)，畫(huà)畫(huà)，看書(shū)，玩游戲，運(yùn)動(dòng)，深呼吸，洗熱水澡，做家務(wù)，和朋友家人聊天等。

4、進(jìn)行積極的思考

我們思考外界信息的方式不同，會(huì)對(duì)我們的情緒產(chǎn)生不同的影響。要保持穩(wěn)定健康的情緒，我們就要用更積極合理的角度看待目前發(fā)生的事情：

（1）多關(guān)注目前解決疫情的進(jìn)展和好消息，告訴自己危機(jī)只是暫時(shí)的，我們有能力去應(yīng)對(duì)。

（2）關(guān)注官方發(fā)布的事實(shí)和數(shù)據(jù)，了解和疫情有關(guān)的醫(yī)療防護(hù)知識(shí)，避免因不客觀、不科學(xué)的信息而導(dǎo)致心理恐慌。

（3）回顧以往成功應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的經(jīng)驗(yàn)，肯定國(guó)家和自己的應(yīng)對(duì)能力，增強(qiáng)信心。

（4）告訴自己其實(shí)絕大部分的擔(dān)憂并不會(huì)發(fā)生，分配更多的注意力在當(dāng)下的生活里。

（5）對(duì)于有可能發(fā)生的擔(dān)憂，我們可以去思考如何解決這個(gè)問(wèn)題，當(dāng)我們掌握應(yīng)對(duì)措施時(shí)，焦慮能得到緩解。

5、多與親朋交流，獲得社會(huì)支持

親人和朋友是人們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件時(shí)重要的心理支持，危機(jī)會(huì)摧毀人們的安全感，和家人、朋友進(jìn)行情感交流能幫助我們重建安全感，降低事件的沖擊和影響。每天保持和親友之間的聯(lián)系，向他們傾訴，分享生活，找到互相幫助的方式。

如果上述措施還不能有效自我調(diào)節(jié)，請(qǐng)盡快向?qū)I(yè)人員求助，心理醫(yī)生或者心理咨詢師可以用更多專業(yè)方法來(lái)解決這些問(wèn)題。