新冠疫情防控時期睡眠管理

在新冠肺炎防控的關(guān)鍵時期，人們可能或多或少產(chǎn)生擔(dān)憂和恐懼，睡眠會受到影響。面對疫情，出現(xiàn)入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠表淺以及白天精力不足、困倦等失眠癥狀是正常反應(yīng)。疫情來臨之際，最先出現(xiàn)的是短期失眠，多數(shù)在事件過后可恢復(fù)正常，不必過度擔(dān)憂。然而，如果一部分人在短期失眠出現(xiàn)后，不能進(jìn)行正確應(yīng)對，發(fā)展出一些不良的觀念和行為習(xí)慣，則容易轉(zhuǎn)化為慢性失眠，甚至發(fā)展為抑郁癥、焦慮癥等。因此，在疫情時期，緩解恐懼是維持良好睡眠的根本之道。每個人應(yīng)當(dāng)了解一些關(guān)于健康睡眠的知識以及防治失眠的措施，以應(yīng)對可能出現(xiàn)的失眠狀況。
對于失眠，干預(yù)手段主要有兩種：失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）和藥物治療。
1. 失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）：
2. 藥物治療：在藥物的選擇上，首選非苯二氮?類，包括佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦，其次是苯二氮?類，包括阿普唑侖、艾司唑侖等，如果同時伴有明顯的抑郁、焦慮情緒，則需要加用其他類型的抗抑郁、抗焦慮藥物。注意以上各種藥物治療均應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

健康睡眠的一般措施

以下為失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）中各種方法的具體執(zhí)行措施。

很多失眠的發(fā)生與不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和睡眠環(huán)境有關(guān)。了解睡眠衛(wèi)生知識，找出并改正不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，營造良好的睡眠環(huán)境，可有效地改善睡眠。

1. 維持規(guī)律的睡眠時間和睡眠習(xí)慣：

（1）你只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可：睡眠時間并非要按照“8小時”等標(biāo)準(zhǔn)，在床上花費(fèi)過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠或淺睡眠。

（2）每天同一時刻起床，一周七天全是如此：早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。不管睡了多久，第二天一定要規(guī)律地起床。

（3）不要試圖入睡：這樣可能會加重入睡困難。相反，起床、離開臥室，并做一些溫和的活動如讀書看報、聽音樂、散步等，只有當(dāng)感到困倦時再上床。

（4）把鬧鐘放到床下或較遠(yuǎn)的地方，不要看到它：反復(fù)看時間會引起擔(dān)心、憤怒和挫敗感，這些情緒會加重失眠。

（5）避免白天午睡或打盹：白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。

2. 保持良好的行為習(xí)慣：

（1）規(guī)律鍛煉：運(yùn)動可幫助減輕入睡困難并加深睡眠。制定鍛煉時刻表并遵照執(zhí)行，可選擇在白天或傍晚的固定時間；注意不要在睡前2小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

（2）規(guī)律熱水?。核?.5-2小時熱水浴，也有助于增加深睡眠。

（3）睡前1.5小時內(nèi)避免接受強(qiáng)的刺激：不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的或恐怖性的書籍和影視節(jié)目；避免與人爭論；

（4）睡前避免接觸電子設(shè)備：睡前1小時內(nèi)避免接觸手機(jī)、游戲機(jī)、平板電腦、電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設(shè)備；

（5）別把問題帶到床上：煩惱會干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。晚上要早點(diǎn)解決自己的問題或制定第二天的計劃。

3. 營造舒適的睡眠環(huán)境：

（1）確保寢具舒適：舒適的寢具可幫助入睡。

（2）確保臥室不受光線和聲音的干擾：舒適、安靜的睡眠環(huán)境有助于減少夜間覺醒。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門會有所幫助；必要時可戴眼罩、耳塞。

（3）確保臥室夜間的溫度適宜：睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會影響睡眠。

4. 保持良好的飲食習(xí)慣：

（1）規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床：饑餓可能會影響睡眠，睡前進(jìn)食少量零食（如碳水化合物）能幫助入睡，但避免進(jìn)食過于油膩或難消化的食物。

（2）夜間避免過度飲水：為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多水（包括飲料）。

（3）減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入：咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。

（4）避免飲酒，尤其在夜間：飲酒可能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間易醒、早醒。

（5）避免吸煙：尼古丁是一種興奮劑，夜間吸煙可引發(fā)失眠。

放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練首先通過松弛肌肉，達(dá)到身體上的放松，進(jìn)而降低整個機(jī)體的活動水平，達(dá)到精神上的放松，降低睡眠時的緊張、擔(dān)心和過度警覺性，以促進(jìn)入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質(zhì)量。常用的有腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法。

1. 腹式呼吸

腹式呼吸能誘導(dǎo)一種更慢、更深、從力學(xué)上講是由腹部而非胸部啟動的呼吸，這種呼吸方式與睡眠時的呼吸方式類似。具體方法如下：

（1）感受自己的呼吸方式：躺在床上或坐在沙發(fā)上，左手放在胸部，右手放在腹部肚臍處，自然地呼吸，感覺雙手上下起伏的運(yùn)動，并比較雙手的運(yùn)動幅度。

（2）進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)和體會：緩慢地通過鼻孔呼吸，吸氣時讓腹部慢慢地鼓起來，呼氣時讓腹部慢慢地凹下去，體會腹部起伏的感覺；通過比較雙手的運(yùn)動幅度去體會與之前習(xí)慣性呼吸方式的不同。

（3）練習(xí)幾分鐘之后，坐直，休息一下，雙手放的位置不變，之后繼續(xù)進(jìn)行腹式呼吸，比較雙手此時在吸氣和呼氣時的運(yùn)動幅度，判斷那一只手更加明顯。如果左手的運(yùn)動幅度比右手更明顯，可能意味著還沒有掌握腹式呼吸的技巧，需要繼續(xù)練習(xí)。

2. 漸進(jìn)式肌肉放松

漸進(jìn)式肌肉放松可以減輕骨骼肌的緊張程度。具體方法如下：

坐于舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；

呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；

繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；

繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松；

繼續(xù)幾個周期的深呼吸，緩慢呼氣時感受全身肌肉的放松，最終感到全身放松、心情平靜，幫助入睡。

漸進(jìn)式肌肉放松

注意各種放松訓(xùn)練的方法均需要不斷地練習(xí)，才能獲得良好的效果。開始時，應(yīng)該在白天練習(xí)這些方法，每天3次，待熟練后，再放到睡前使用以協(xié)助改善睡眠。

認(rèn)知療法

認(rèn)知療法可幫助失眠者認(rèn)識到自己對于睡眠的錯誤觀念和態(tài)度，用更加正確、積極、合理的觀念去取代錯誤的觀念，從而達(dá)到改善睡眠的目的。

以下是一些常見的對睡眠的不良認(rèn)知及替代性認(rèn)知：

1. “我必須每天睡夠8小時才行”：每個人的睡眠時間有長有短，每天只需要睡到第二天感覺精力恢復(fù)即可，并非按照8小時的標(biāo)準(zhǔn)。

2. “如果我前一晚沒有睡夠，第二天要通過午睡、打盹來補(bǔ)覺”：午睡、打盹會影響第二晚睡眠的驅(qū)動力，可能加重失眠，如不補(bǔ)覺反而第二晚的睡眠驅(qū)動力更大，能睡得更好。

3. “我躺在床上的時間越多，睡覺的時間也越多，第二天我的感覺也會更好”：對于失眠者，延長臥床時間，增加的往往并非睡著的時間，而是輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡的清醒時間，而且會增加煩躁感和挫敗感，加重失眠；因此，反而要盡可能縮短躺在床上的時間，以減少臥床時的清醒時間和煩躁情緒。

4. “當(dāng)我入睡困難或晚上睡著后醒來難以再入睡時，我應(yīng)該一直躺在床上，努力入睡”：睡眠是自然而然的過程，任何“努力”不但是徒勞的，反而可能適得其反；當(dāng)睡不著時，應(yīng)該起床、離開臥室，做一些溫和的活動（詳見“刺激控制法”），待感到困倦時再上床睡覺。

5. “我擔(dān)心如果我一兩個晚上沒有睡覺，我可能會‘崩潰’”：短時間失眠并不會引起“崩潰”，反而對此過分擔(dān)心的影響更大。

6. “如果一晚上沒睡好，會影響我第二天白天的活動”：一晚上失眠對第二天的表現(xiàn)影響有限，但對此的擔(dān)心反而影響更大。

7. “我擔(dān)心失眠會對我的身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響”：失眠對身體健康的影響有限，對失眠后果的擔(dān)心對身體的影響反而更大。

8. “臨睡前喝酒是解決睡眠問題的好辦法”：喝酒能幫助部分人提早入睡，但會顯著增加夜間醒來的頻率并引發(fā)早醒，反而會影響總睡眠時間。

刺激控制法

如果短期失眠慢性化，則應(yīng)配合使用刺激控制法。這種方法限制了清醒時躺在床上的時間以及在臥室或床上的行為，從而使床、臥室、就寢時間與睡眠的聯(lián)系加強(qiáng)、與失眠的聯(lián)系減弱，也使身體形成正常的睡眠-覺醒節(jié)律。具體方法如下：

1. 除夜晚睡覺以外，其他時間不要待在床上或臥室里；

2. 白天不要午睡或打盹；

3. 當(dāng)感到困倦時才可以上床；

4. 除了睡眠外，不要在臥室進(jìn)行看書、看手機(jī)、看電視、聽廣播、吃東西等活動；

5. 如果上床后或半夜醒來后短時間內(nèi)（如15-20分鐘，不要刻意看表）仍不能入睡，則起床、離開臥室，去另一個房間做一些平靜的活動，如看書報（紙質(zhì)版、篇幅較短的內(nèi)容，避免篇幅過長的小說；注意不能看手機(jī)、平板電腦、電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的設(shè)備）、聽音樂（節(jié)奏舒緩的）、散步（避免劇烈運(yùn)動）等；

6. 再次有睡意時才能回到臥室上床睡覺；

7. 如果在短時間內(nèi)仍睡不著，必須重復(fù)第5步；

8. 不論夜間睡了多久、睡得怎樣，每周七天必須保持固定的起床時間。

注意：此種方法需持之以恒方能逐漸起效，避免短期內(nèi)未看到效果就放棄。

睡眠限制法

短期失眠轉(zhuǎn)變?yōu)槁允吆蟮牧硪环N方法是睡眠限制法。很多人出現(xiàn)失眠癥狀時，往往通過延長臥床時間來增加睡眠機(jī)會，緩解日間疲勞，但這反而容易使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。因為所延長的臥床時間多數(shù)并沒有轉(zhuǎn)化為真正的睡眠，反而容易增加躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡的時間以及煩躁的情緒，加重失眠癥狀。

睡眠限制法通過限制臥床時間，增加睡眠驅(qū)動力，從而減少臥床時的非睡眠時間，提高睡眠效率，改善睡眠質(zhì)量。

具體方法如下：

1. 記錄1周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)入睡、幾點(diǎn)醒來、幾點(diǎn)起床，以及日間睡眠時間等。

2. 根據(jù)日記計算出該周每晚的平均臥床時間（起床時間-上床時間）、總睡眠時間（整晚睡著的時間）。

3. 將總睡眠時間作為下一周的臥床時間（不少于4.5小時），根據(jù)通常醒來的時間作為起床時間，從而確定上床時間（起床時間-臥床時間），按照新確定的上床時間和起床時間嚴(yán)格執(zhí)行，繼續(xù)記錄睡眠日記。

4. 1周后，計算本周的平均睡眠效率（睡眠時間÷在床時間×100%，例如：一個人平均每日臥床8小時，但只睡著6小時，則睡眠效率為75%），如果在90%以上，則下周可提早15-30分鐘上床；如果在85%-90%之間，則下周維持原來的上床時間不變；如果低于85%，則下周要推遲15-30分鐘上床；原則上起床時間不變。繼續(xù)記錄睡眠日記。

5. 根據(jù)上述規(guī)則，每周調(diào)整臥床時間（主要為上床時間）一次，直至達(dá)到滿意的睡眠。

注意：此種方法亦需持之以恒方能逐漸起效，要堅持記錄并每周總結(jié)睡眠日記，嚴(yán)格按照睡眠效率調(diào)整臥床時間。

具體應(yīng)對方法

如果出現(xiàn)失眠，可以依次進(jìn)行以下的方法和步驟來改善睡眠狀況。通過以下方法，大部分人無需服藥，就可以改善自己的睡眠狀況，甚至只進(jìn)行前4個步驟就可以了。

1. 避免過度惶恐，學(xué)會傾訴（電話和微信）、尋求親情和友情的支持；

2. 審視自己是否存在不良睡眠衛(wèi)生狀況，進(jìn)行修正；

3. 審視自己是否存在不正確的睡眠認(rèn)知，進(jìn)行修正；

4. 放松訓(xùn)練：不僅是睡前，全天任何感到緊張和不安的時候都可以進(jìn)行；

5. 刺激控制：即“睡不著就離床，有睡意再回床睡眠”，通常堅持幾晚，即可以恢復(fù)正常的睡眠；

6. 睡眠限制：即限制臥床時間，可以嚴(yán)格按照上面的方法執(zhí)行；如果堅持不了，只能在自己可以接受的程度下減少在床時間也是可以的。最為重要的是，固定上床和起床時間；

7. 藥物治療：針對危急情境下的短期失眠，在以上非藥物療法嘗試無效后，可以輔助安眠藥物（特別是非苯二氮?類）。這是最為簡單和有效的方法，短期和間斷使用也不會出現(xiàn)成癮問題。

針對不同人群的有關(guān)措施

除上述針對失眠的一般措施之外，在疫情面前，不同的人群還可以運(yùn)用不同手段減輕心理壓力，間接改善睡眠。

患者、被隔離者及家屬

1. 患者

了解疾病的基本知識，對疾病保持正確的認(rèn)識；樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，保持積極、樂觀的心態(tài)；盡快適應(yīng)住院環(huán)境，積極配合醫(yī)護(hù)人員的治療；條件允許時可與親朋好友通過電話、網(wǎng)絡(luò)等方式溝通、交流，獲得支持；條件允許時還可通過看電視、聽廣播、上網(wǎng)、聽音樂等方式進(jìn)行休閑娛樂，放松心情；盡可能保持規(guī)律的睡眠-覺醒節(jié)律；出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

2. 被隔離者

盡快適應(yīng)環(huán)境；制定作息時間表并遵照執(zhí)行，保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，并且規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂和就餐時間；利用電話、網(wǎng)絡(luò)等方式向親朋好友或類似經(jīng)歷者傾訴，以獲得支持，增強(qiáng)信心；還可以通過寫下自己的情緒等方式進(jìn)行宣泄；通過正規(guī)、官方渠道了解疾病相關(guān)知識，避免不必要的恐慌；出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

3. 患者家屬

積極配合醫(yī)院對患者的治療以及相關(guān)部門可能采取的隔離、流行病學(xué)調(diào)查等工作；準(zhǔn)確了解患者目前的情況，探視時為患者提供必要的支持和鼓勵；了解疾病相關(guān)知識，不信謠、不傳謠，樹立戰(zhàn)勝病魔的信心；出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

4. 被隔離者家屬

一方面，作為被隔離者與外界溝通和聯(lián)系的橋梁紐帶，需經(jīng)常通過電話、網(wǎng)絡(luò)等通訊手段，對被隔離者進(jìn)行支持和鼓勵，傾聽其感受，并積極為其提供衣物、食品等物質(zhì)需求和書報、音樂、電影等精神需求；另一方面，還需與其他親朋好友保持溝通，宣泄自己的壓力和負(fù)面情緒。出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

5.醫(yī)護(hù)人員

對于廣大醫(yī)護(hù)人員，尤其是直接診治患者的一線醫(yī)護(hù)人員，在疫情來臨之際，工作強(qiáng)度和心理負(fù)擔(dān)會突然加劇。為此，要樹立信心，堅定“一定能夠戰(zhàn)勝病魔”的信念；注意勞逸結(jié)合，利用下班時間及時休息，并保持適量運(yùn)動；合理疏泄負(fù)面情緒，可與同事分享和傾聽各自的感受，并在工作之余與親朋好友及時進(jìn)行溝通和交流；出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時配合藥物治療。

6.大眾

通過正規(guī)渠道了解疾病的準(zhǔn)確、權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識；不信謠、不傳謠，以免引發(fā)不必要的恐慌；即使在休假期間，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂和就餐時間；控制每天查看疫情相關(guān)信息的時間，尤其在睡前1小時內(nèi)應(yīng)避免查看過多與疫情相關(guān)的信息；不應(yīng)過分關(guān)注其中的負(fù)面信息，應(yīng)同時關(guān)注正面信息（如多數(shù)病人癥狀較輕、可自行恢復(fù)；已有越來越多的病人治愈出院等）；出現(xiàn)失眠癥狀時，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時采用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化，并視情況配合藥物治療。