吃“冷米飯”就能減肥？關(guān)于抗性淀粉，你必須知道的事兒

聽說把做好的米飯、饅頭、面包等主食放涼，會產(chǎn)生抗性淀粉，食物的熱量會降低，吃這樣的主食就能減肥！這樣的“冷米飯減肥法”有多少小伙伴嘗試過呢？

這么香噴噴的熱米飯還能吃嗎？| 圖蟲創(chuàng)意

這種減肥方法到底靠譜嗎？是否有科學(xué)依據(jù)呢？

先說結(jié)論，從原理上來說，給主食降溫以產(chǎn)生抗性淀粉，對減肥有積極作用，但是效果有限，不宜作為主要的減肥方式。

下面我們就來詳細說說。

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什么是抗性淀粉？

淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物，植物儲藏能量的重要形式之一，也是我們?nèi)祟愄妓悹I養(yǎng)素的重要來源。

淀粉是個比較龐大的家族，如果按照消化難度，可以分為三類：[1]

快消化淀粉：在小腸內(nèi)20min內(nèi)可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小腸內(nèi)20~120min可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯，就是因為在米飯冷卻后增加了抗性淀粉的含量。

我們平時炒菜用的淀粉 | 圖蟲創(chuàng)意

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2h后可到達結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH，減少腸道內(nèi)病原體數(shù)量并增加益生菌數(shù)量，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。

另外，抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險以及利于控血糖等益處。

02

冷飯有助于減肥，是因為抗性淀粉

正常情況下，大米含有的淀粉結(jié)構(gòu)為直鏈淀粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈淀粉會吸水膨脹并糊化，這時候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。

但如果做好了米飯沒有吃，而是將其放入冰箱冷藏，那么在低溫下便會出現(xiàn)“老化回生”。這時候米飯中抗性淀粉，也就是不被小腸消化的這部分淀粉含量就增加了，它不能被分解為葡萄糖利用。

有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時后，抗性淀粉含量從4%上升到了14%，增加了10%。[2]

由于抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就會導(dǎo)致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，對減肥也就有一定幫助了。

03

有些主食，放涼沒用！

既然將米飯放進冰箱冷藏后可能會減肥，那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢？

并不是哦！

主食冷卻后是否會增加抗性淀粉的含量，與食物淀粉的組成有很大的關(guān)系。對于直鏈淀粉含量高的食物產(chǎn)生的作用會更大，而對于支鏈淀粉含量較高的食物這種影響就比較小。

因為低溫長時間冷藏會讓直鏈淀粉的分子重新趨向于有序化，形成結(jié)晶區(qū)域，出現(xiàn)回生效果，并且對淀粉酶有抗性。但對于支鏈淀粉較高的食物，比如糯米，冷藏對其消化速度和血糖反應(yīng)卻沒啥影響，甚至血糖反應(yīng)更強了。[2、3]

直鏈淀粉（左）和支鏈淀粉（右）區(qū)別示意 | 圖蟲創(chuàng)意

所以，對于直鏈淀粉含量高的米飯、饅頭、面包，冷藏后抗性淀粉的含量會有明顯增加；但對于支鏈淀粉含量高的糯米類食物，比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了，即便放涼了吃對減肥和控血糖都沒有任何幫助。

04

這些因素也會影響抗性淀粉

除了淀粉的結(jié)構(gòu)會影響抗性淀粉的產(chǎn)生以外，還與以下這4個因素有關(guān)：[4]

①大米加熱時間越長，對其老化回生產(chǎn)生的抗性淀粉含量越具有促進作用。

②緩慢冷卻要比快速冷卻更利于抗性淀粉的產(chǎn)生。因為快速冷卻淀粉凝膠中的直鏈分子來不及重新結(jié)晶和聚集，不易形成抗性淀粉。所以，別冷凍，要冷藏。

③最適宜的冷藏溫度是0~4℃，在這個溫度下晶體增長較快，利于老化回生。并且，一般會在24小時內(nèi)完成整個抗性淀粉生成的過程。

④食物含水量太高不利于老化回生，通常含水量在60%以上的狀態(tài)不利于產(chǎn)生抗性淀粉，比如稀粥。

可能有人會存在這樣的疑問：那如果冷卻之后再加熱呢？抗性淀粉還會有嗎？

很遺憾，如果冷米飯再加熱食用，抗性淀粉含量是會減少的，而且會降低很多，最后抗性淀粉含量甚至不如米飯剛出鍋時，吃這種再加熱的米飯，減肥效果什么的自然也就更別想了。

總結(jié)：

雖然從原理上來看，吃冷米飯對減肥是有幫助的，但畢竟減肥要看總體的熱量攝入水平，即便每天都吃冷米飯，但總熱量攝入依然居高不下，仍然難以減肥。所以，吃冷米飯對減肥起不到?jīng)Q定性的作用。

再有，長期堅持吃冷米飯、冷饅頭，可能會導(dǎo)致胃腸不適，這個減肥方法需要謹慎選擇。有吃冷米飯的毅力，還不如合理飲食、增強鍛煉，減肥效果會更好哦！

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審稿 | 宋 爽 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

責(zé)編 | 丁 崝

參考文獻：

[1] 朱平,孔祥禮,包勁松等.抗性淀粉在食品中的應(yīng)用及功效研究進展[J].核農(nóng)學(xué)報,2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[2] 王璐,范志紅,史海燕等.幾種糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科學(xué),2010,31(17):359-363.

[3]王淑穎,范志紅,曾悅,劉芳,劉波.不同米飯對餐后血糖和飽腹感反應(yīng)的影響[J].營養(yǎng)學(xué)報,2013,35(03):236-240.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014.

[4] 余世鋒,鄭喜群.大米RS3型抗性淀粉的影響因素及形成機制的研究進展[J].食品工業(yè)科技,2012,33(8):431-435.

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