哈佛大學(xué)30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！

水果和蔬菜，作為我們飲食的重要組成部分，有助于降低很多健康風(fēng)險(xiǎn)。在全世界范圍內(nèi)，水果和蔬菜攝入量不足是導(dǎo)致疾病和死亡的重要因素。

但很多人都沒(méi)吃夠，每天吃多少才更有益健康呢？

每天2份水果+3份蔬菜，

這樣吃最健康長(zhǎng)壽！

2021年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng)胡炳長(zhǎng)教授團(tuán)隊(duì)國(guó)際頂尖學(xué)術(shù)期刊《循環(huán)》（Circulation）雜志發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于“水果和蔬菜的攝入量與死亡率”的研究。這項(xiàng)對(duì)近200萬(wàn)成年人長(zhǎng)達(dá)30年的研究表明，水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。①

研究指出，每天食用2份水果+3份蔬菜（每份為80克），可能是延長(zhǎng)壽命的最佳用量和組合。研究團(tuán)隊(duì)將這種飲食建議命名為“5-a-day”（每天5份）。這樣算下來(lái)，每天大約攝入160克水果和240克蔬菜。

根據(jù)30年200萬(wàn)人的研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：

1. 每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。每天食用超過(guò)5份并未增加額外益處。

2. 每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克）與最長(zhǎng)壽命相關(guān)。

3. 與每天食用2份水果和蔬菜的人相比，每天食用5份水果和蔬菜的人的綜合死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13％；心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12％；癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10％；因呼吸道疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了35％。

4. 并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處，例如，豌豆和玉米等淀粉類蔬菜，果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

5. 綠葉蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘藍(lán)等），以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜（例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜等），都能降低疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。但研究表明，淀粉類蔬菜、果汁、土豆對(duì)健康的幫助不如其他水果和蔬菜。

總的來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)大型研究確定了最佳的水果和蔬菜攝入量，表明每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克），在預(yù)防重大慢性疾病、減少疾病相關(guān)死亡，以及延長(zhǎng)壽命方面是最有益的。而且對(duì)于我們?nèi)粘Ｉ畋容^容易做到。①

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦80種最佳蔬果

我們根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，總結(jié)出了幾種常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)素的“十佳蔬果”，根據(jù)維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等，共計(jì)80種。② 照著這張榜單吃，讓您和家人越來(lái)越健康！

1. 維生素C含量“十佳果蔬”

2. 膳食纖維含量高“十佳果蔬”

3. 胡蘿卜素“十佳果蔬”

4. 鉀含量高“十佳果蔬”

參考資料：

①Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and MortalityResults From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and aMeta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

②中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所《中國(guó)食物成分表》標(biāo)準(zhǔn)版第6版