別再跟著網(wǎng)紅盲目學(xué)抗糖了，你真的了解糖化么？

知名女星戒糖十年，不吃一口糖，換來(lái)漂亮肌膚；澳大利亞導(dǎo)演拿自己當(dāng)實(shí)驗(yàn)對(duì)象，連續(xù)兩個(gè)月每天吃高糖食物，記錄自己的身體變化做成紀(jì)錄片反映糖對(duì)人體健康的威脅，教人觸目驚心。

戒糖、抗糖的風(fēng)潮在民間激蕩數(shù)年。近年來(lái)，在一些明星及網(wǎng)紅博主的帶動(dòng)下，不少人見(jiàn)證了抗糖的奇效，對(duì)糖的偏見(jiàn)也是雨后春筍般的增長(zhǎng)?！翱固恰边@一概念也悄然完成了語(yǔ)義的轉(zhuǎn)換，從原來(lái)治療糖尿病的專業(yè)術(shù)語(yǔ)發(fā)展成日常生活中“抗糖化”的簡(jiǎn)稱。

在這場(chǎng)對(duì)糖分危害的口誅筆伐中，抗糖不僅變身減肥減脂，健康生活方式的象征，似乎還成了保持美麗容顏、抵抗衰老的不二法門。一時(shí)之間，人們都心甘情愿地為抗糖食譜、抗糖產(chǎn)品買單。那么糖真的是“健康殺手”嗎？戒糖防止皮膚老化真的有效嗎？抗糖究竟是健康路上的必經(jīng)磨礪，還是矯枉過(guò)正的偽命題？我們又該如何控糖才正確呢？讓我們一起來(lái)看看吧。

一、糖真是健康殺手？

《中國(guó)居民膳食指南》中，建議添加糖攝入量為每日不超過(guò)50克，最好控制在25克以內(nèi)）。但如果真要把自己一天吃的所有食物的含糖量相加，我們很可能在毫不知情的情況下吃掉了遠(yuǎn)超建議攝入量的糖分。

而過(guò)量攝取糖分的危害已經(jīng)是老生常談：肥胖、齲齒、糖尿病、心臟病、情緒不穩(wěn)、加速衰老……這不僅是普通民眾的共識(shí)，更是經(jīng)過(guò)了無(wú)數(shù)權(quán)威數(shù)據(jù)檢驗(yàn)的結(jié)果——高糖飲食是影響身體健康、造成機(jī)體衰老的重要因素。

網(wǎng)絡(luò)上的 “抗糖”文章都喜歡用生肉和紅燒肉的對(duì)比作為“糖化”的直觀證據(jù)。紅燒肉油光發(fā)亮的紅褐色表層糖分和蛋白質(zhì)碰撞所形成的美德拉反應(yīng)是在至少140攝氏度的高溫下產(chǎn)生的。盡管人體的溫度幾乎不可能發(fā)生這種程度的糖化現(xiàn)象，我們?nèi)圆荒芎鲆曁腔瘜?duì)皮膚造成的危害。但我們不能將糖化一概而論，并非所有糖化都是對(duì)人體有害的。

人體的“糖化”反應(yīng)可分為兩種：一種是糖基化，即在酶的作用下，糖分與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成生命活動(dòng)所需的糖蛋白。這類蛋白參與到正常細(xì)胞的發(fā)育、分化和代謝過(guò)程中，對(duì)人體有重要的免疫作用，可以幫助人體抵御病菌、還有凝血、修復(fù)創(chuàng)傷等功能，是人體所必需的。

但當(dāng)過(guò)量的糖攝入時(shí)，機(jī)體便會(huì)發(fā)生第二種“糖化”反應(yīng)：非酶糖基化，即不經(jīng)過(guò)酶的作用，過(guò)量的糖分直接與蛋白質(zhì)結(jié)合。非酶促糖化反應(yīng)生成的晚期糖基化終末產(chǎn)物，簡(jiǎn)稱AGEs(Advanced Glycation End Products)。AGEs在體內(nèi)不斷堆積，使皮膚中的膠原蛋白“主要起到填充豐盈的作用”和彈性蛋白“起到保持皮膚彈性的作用”交聯(lián)降解，蛋白質(zhì)內(nèi)部的結(jié)構(gòu)難以維持，導(dǎo)致充盈度降低，彈性張力下降，從而造成皮膚發(fā)黃、長(zhǎng)皺紋、松弛暗淡，這才是我們通常所說(shuō)的“皮膚殺手”。

而影響皮膚老化的因素是各方面的，糖對(duì)于皮膚并不是洪水猛獸。除了非酶糖基化，自由基氧化和光老化也是皮膚老化的重要因素。所以說(shuō)，要防止皮膚老化，絕不僅僅是抗糖的問(wèn)題。我們更需要注重的是防曬、抗氧化、抗糖的有機(jī)結(jié)合，這樣才能達(dá)到較好的抗皮膚老化效果。

二、應(yīng)該攝入多少糖？

2021中國(guó)國(guó)民膳食指南建議，每天添加糖的攝入量應(yīng)不超過(guò)50g，最好在25g以下。而一瓶330ml的可樂(lè)含糖量就有37.5g。由此，一些不良商家就開(kāi)始借著抗糖來(lái)開(kāi)發(fā)各種商機(jī)：抗糖丸、抗糖面膜等等，層出不窮。乍看上去，似乎挺有道理，但回頭想想，少喝點(diǎn)奶茶，少吃點(diǎn)甜食不就夠了嗎？何必搞這些呢？并且，照這樣的推論，330g粗糧飯的含糖量就有75g，330g全麥面包的含糖量是120g，330g營(yíng)養(yǎng)麥片的含糖量是200g。如果說(shuō)每天多喝一口可樂(lè)就超過(guò)了規(guī)定的糖攝入量，那每天多吃一口麥片不知得嚴(yán)重到哪里去，這顯然是不合理的。

那么，指南里面建議的添加糖攝入量究竟指的是什么呢？是做飯時(shí)放的糖嗎？還是產(chǎn)品配料表里面寫的糖呢？——其實(shí)都不是。指南實(shí)際上是建議讓我們?cè)谝蝗杖驼３缘那闆r下，不要再多吃糖了。如果要看的話，比較準(zhǔn)確的是看配料表中的碳水化合物，大概占我們膳食總能量的50%及以下即可。

結(jié)合自身BMI“體重（kg）/身高的平方(m2)”，建議BMI在18.5~24之間的朋友每天碳水?dāng)z入量不超過(guò)250g；24~27.9之間每天碳水?dāng)z入量不超過(guò)200g；BMI大于28的朋友每天碳水?dāng)z入量小于150g。而BMI在18.5以下的朋友們就好好增重吧，就別想控糖減肥了。這里也要提醒大家，切忌盲目控糖減肥，碳水化合物是人體內(nèi)重要的功能物質(zhì)，極度缺乏嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致低血糖、昏迷、酮癥酸中毒、肝功能受損等現(xiàn)象。肥胖形成源于熱量過(guò)剩，更多的是由外源性油炸食品導(dǎo)致的，光靠控糖，而不減少熱量的攝入也只是事倍功半。因此，合理控制碳水化合物的攝入，才是控糖的關(guān)鍵。

三、如何健康控糖？

吃糖具有成癮性也曾在網(wǎng)絡(luò)上瘋傳。說(shuō)吃糖能讓大腦分泌多巴胺，讓你對(duì)它產(chǎn)生依賴。但實(shí)際上，人對(duì)碳水的依賴性應(yīng)該比對(duì)糖的依賴性強(qiáng)得多。一天不吃碳水和一天不吃糖，不用想也知道，不吃碳水更痛苦。因此說(shuō)是控糖，不如說(shuō)是控碳水。以下是幾個(gè)控碳水的小方法。

1、延長(zhǎng)吃飯時(shí)間，建議將吃飯時(shí)間控制在20~30min。吃飽的感覺(jué)是根據(jù)血糖水平?jīng)Q定的，而血糖的含量會(huì)在飯后30~60min達(dá)到峰值。吃得太快，血糖還沒(méi)升上來(lái)，就沒(méi)有吃飽感覺(jué)，這樣只能體會(huì)到餓和吃撐，而沒(méi)有吃飽的感覺(jué)。

2、選擇低GL（血糖負(fù)荷=GI×每100g的碳水含量/100）的食物。GL可以反應(yīng)攝入每100g食物會(huì)升高的血糖量。

3、適量吃一些低糖或代糖食品。對(duì)于奶茶、果茶等食品，無(wú)糖只是除食品本身的碳水外，不額外添加糖，真正的無(wú)糖是不可能做到的。而代糖產(chǎn)品內(nèi)是不含糖的，其甜味來(lái)自甜味劑（如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等）。雖然等量甜味劑和糖熱量相當(dāng)，但只需微量的甜味劑，就能達(dá)到很甜的效果，因此具有更少的熱量。且甜味劑不會(huì)影響血糖濃度，糖尿病病人也可以食用。但安全起見(jiàn)，糖尿病人不應(yīng)食用太多甜味劑。且苯丙酮尿癥患者不能食用含阿斯巴甜的產(chǎn)品，阿斯巴甜的分解產(chǎn)物含有苯丙氨酸，患者不能處理。正常人每天阿斯巴甜的攝入量應(yīng)不超過(guò)40~50mg/kg。

四、結(jié)語(yǔ)

最后，不管是減肥也好還是護(hù)膚也好，我們都應(yīng)該科學(xué)控糖。健康快樂(lè)才是一切的基礎(chǔ)。開(kāi)開(kāi)心心最重要，為了達(dá)到目的忽略自己的健康，這也是我們都不愿意看到的。