知名女星戒糖十年,不吃一口糖,換來(lái)漂亮肌膚;澳大利亞導(dǎo)演拿自己當(dāng)實(shí)驗(yàn)對(duì)象,連續(xù)兩個(gè)月每天吃高糖食物,記錄自己的身體變化做成紀(jì)錄片反映糖對(duì)人體健康的威脅,教人觸目驚心。
戒糖、抗糖的風(fēng)潮在民間激蕩數(shù)年。近年來(lái),在一些明星及網(wǎng)紅博主的帶動(dòng)下,不少人見(jiàn)證了抗糖的奇效,對(duì)糖的偏見(jiàn)也是雨后春筍般的增長(zhǎng)?!翱固恰边@一概念也悄然完成了語(yǔ)義的轉(zhuǎn)換,從原來(lái)治療糖尿病的專業(yè)術(shù)語(yǔ)發(fā)展成日常生活中“抗糖化”的簡(jiǎn)稱。
在這場(chǎng)對(duì)糖分危害的口誅筆伐中,抗糖不僅變身減肥減脂,健康生活方式的象征,似乎還成了保持美麗容顏、抵抗衰老的不二法門。一時(shí)之間,人們都心甘情愿地為抗糖食譜、抗糖產(chǎn)品買單。那么糖真的是“健康殺手”嗎?戒糖防止皮膚老化真的有效嗎?抗糖究竟是健康路上的必經(jīng)磨礪,還是矯枉過(guò)正的偽命題?我們又該如何控糖才正確呢?讓我們一起來(lái)看看吧。
一、糖真是健康殺手?
《中國(guó)居民膳食指南》中,建議添加糖攝入量為每日不超過(guò)50克,最好控制在25克以內(nèi))。但如果真要把自己一天吃的所有食物的含糖量相加,我們很可能在毫不知情的情況下吃掉了遠(yuǎn)超建議攝入量的糖分。
而過(guò)量攝取糖分的危害已經(jīng)是老生常談:肥胖、齲齒、糖尿病、心臟病、情緒不穩(wěn)、加速衰老……這不僅是普通民眾的共識(shí),更是經(jīng)過(guò)了無(wú)數(shù)權(quán)威數(shù)據(jù)檢驗(yàn)的結(jié)果——高糖飲食是影響身體健康、造成機(jī)體衰老的重要因素。
網(wǎng)絡(luò)上的 “抗糖”文章都喜歡用生肉和紅燒肉的對(duì)比作為“糖化”的直觀證據(jù)。紅燒肉油光發(fā)亮的紅褐色表層糖分和蛋白質(zhì)碰撞所形成的美德拉反應(yīng)是在至少140攝氏度的高溫下產(chǎn)生的。盡管人體的溫度幾乎不可能發(fā)生這種程度的糖化現(xiàn)象,我們?nèi)圆荒芎鲆曁腔瘜?duì)皮膚造成的危害。但我們不能將糖化一概而論,并非所有糖化都是對(duì)人體有害的。
人體的“糖化”反應(yīng)可分為兩種:一種是糖基化,即在酶的作用下,糖分與蛋白質(zhì)結(jié)合,生成生命活動(dòng)所需的糖蛋白。這類蛋白參與到正常細(xì)胞的發(fā)育、分化和代謝過(guò)程中,對(duì)人體有重要的免疫作用,可以幫助人體抵御病菌、還有凝血、修復(fù)創(chuàng)傷等功能,是人體所必需的。
但當(dāng)過(guò)量的糖攝入時(shí),機(jī)體便會(huì)發(fā)生第二種“糖化”反應(yīng):非酶糖基化,即不經(jīng)過(guò)酶的作用,過(guò)量的糖分直接與蛋白質(zhì)結(jié)合。非酶促糖化反應(yīng)生成的晚期糖基化終末產(chǎn)物,簡(jiǎn)稱AGEs(Advanced Glycation End Products)。AGEs在體內(nèi)不斷堆積,使皮膚中的膠原蛋白“主要起到填充豐盈的作用”和彈性蛋白“起到保持皮膚彈性的作用”交聯(lián)降解,蛋白質(zhì)內(nèi)部的結(jié)構(gòu)難以維持,導(dǎo)致充盈度降低,彈性張力下降,從而造成皮膚發(fā)黃、長(zhǎng)皺紋、松弛暗淡,這才是我們通常所說(shuō)的“皮膚殺手”。
而影響皮膚老化的因素是各方面的,糖對(duì)于皮膚并不是洪水猛獸。除了非酶糖基化,自由基氧化和光老化也是皮膚老化的重要因素。所以說(shuō),要防止皮膚老化,絕不僅僅是抗糖的問(wèn)題。我們更需要注重的是防曬、抗氧化、抗糖的有機(jī)結(jié)合,這樣才能達(dá)到較好的抗皮膚老化效果。
二、應(yīng)該攝入多少糖?
2021中國(guó)國(guó)民膳食指南建議,每天添加糖的攝入量應(yīng)不超過(guò)50g,最好在25g以下。而一瓶330ml的可樂(lè)含糖量就有37.5g。由此,一些不良商家就開(kāi)始借著抗糖來(lái)開(kāi)發(fā)各種商機(jī):抗糖丸、抗糖面膜等等,層出不窮。乍看上去,似乎挺有道理,但回頭想想,少喝點(diǎn)奶茶,少吃點(diǎn)甜食不就夠了嗎?何必搞這些呢?并且,照這樣的推論,330g粗糧飯的含糖量就有75g,330g全麥面包的含糖量是120g,330g營(yíng)養(yǎng)麥片的含糖量是200g。如果說(shuō)每天多喝一口可樂(lè)就超過(guò)了規(guī)定的糖攝入量,那每天多吃一口麥片不知得嚴(yán)重到哪里去,這顯然是不合理的。
那么,指南里面建議的添加糖攝入量究竟指的是什么呢?是做飯時(shí)放的糖嗎?還是產(chǎn)品配料表里面寫的糖呢?——其實(shí)都不是。指南實(shí)際上是建議讓我們?cè)谝蝗杖驼3缘那闆r下,不要再多吃糖了。如果要看的話,比較準(zhǔn)確的是看配料表中的碳水化合物,大概占我們膳食總能量的50%及以下即可。
結(jié)合自身BMI“體重(kg)/身高的平方(m2)”,建議BMI在18.5~24之間的朋友每天碳水?dāng)z入量不超過(guò)250g;24~27.9之間每天碳水?dāng)z入量不超過(guò)200g;BMI大于28的朋友每天碳水?dāng)z入量小于150g。而BMI在18.5以下的朋友們就好好增重吧,就別想控糖減肥了。這里也要提醒大家,切忌盲目控糖減肥,碳水化合物是人體內(nèi)重要的功能物質(zhì),極度缺乏嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致低血糖、昏迷、酮癥酸中毒、肝功能受損等現(xiàn)象。肥胖形成源于熱量過(guò)剩,更多的是由外源性油炸食品導(dǎo)致的,光靠控糖,而不減少熱量的攝入也只是事倍功半。因此,合理控制碳水化合物的攝入,才是控糖的關(guān)鍵。
三、如何健康控糖?
吃糖具有成癮性也曾在網(wǎng)絡(luò)上瘋傳。說(shuō)吃糖能讓大腦分泌多巴胺,讓你對(duì)它產(chǎn)生依賴。但實(shí)際上,人對(duì)碳水的依賴性應(yīng)該比對(duì)糖的依賴性強(qiáng)得多。一天不吃碳水和一天不吃糖,不用想也知道,不吃碳水更痛苦。因此說(shuō)是控糖,不如說(shuō)是控碳水。以下是幾個(gè)控碳水的小方法。
1、延長(zhǎng)吃飯時(shí)間,建議將吃飯時(shí)間控制在20~30min。吃飽的感覺(jué)是根據(jù)血糖水平?jīng)Q定的,而血糖的含量會(huì)在飯后30~60min達(dá)到峰值。吃得太快,血糖還沒(méi)升上來(lái),就沒(méi)有吃飽感覺(jué),這樣只能體會(huì)到餓和吃撐,而沒(méi)有吃飽的感覺(jué)。
2、選擇低GL(血糖負(fù)荷=GI×每100g的碳水含量/100)的食物。GL可以反應(yīng)攝入每100g食物會(huì)升高的血糖量。
3、適量吃一些低糖或代糖食品。對(duì)于奶茶、果茶等食品,無(wú)糖只是除食品本身的碳水外,不額外添加糖,真正的無(wú)糖是不可能做到的。而代糖產(chǎn)品內(nèi)是不含糖的,其甜味來(lái)自甜味劑(如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等)。雖然等量甜味劑和糖熱量相當(dāng),但只需微量的甜味劑,就能達(dá)到很甜的效果,因此具有更少的熱量。且甜味劑不會(huì)影響血糖濃度,糖尿病病人也可以食用。但安全起見(jiàn),糖尿病人不應(yīng)食用太多甜味劑。且苯丙酮尿癥患者不能食用含阿斯巴甜的產(chǎn)品,阿斯巴甜的分解產(chǎn)物含有苯丙氨酸,患者不能處理。正常人每天阿斯巴甜的攝入量應(yīng)不超過(guò)40~50mg/kg。
四、結(jié)語(yǔ)
最后,不管是減肥也好還是護(hù)膚也好,我們都應(yīng)該科學(xué)控糖。健康快樂(lè)才是一切的基礎(chǔ)。開(kāi)開(kāi)心心最重要,為了達(dá)到目的忽略自己的健康,這也是我們都不愿意看到的。