新研究說不吃晚餐真有好處？誰不適合這種吃法

最近朋友圈里正傳得沸沸揚(yáng)揚(yáng)，說中國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了，過午不食真的有好處！晚餐不要吃！也有人說：臣妾做不到，該怎么辦啊？

本文就來告訴你，不吃晚餐是不是健康，什么人不適合。也要告訴你，如果你做不到不吃晚餐，還有什么方法來彌補(bǔ)遺憾。

嚴(yán)格來說，相關(guān)科學(xué)新聞中所討論的，是一種飲食重心放在一日前半段的「限時進(jìn)食」生活方式。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

所謂限時進(jìn)食（time restricted feeding，TRF），就是限制一天當(dāng)中吃東西的時間在某個范圍里，不是什么時候想吃就吃的。

一天有 24 個小時，大部分人會有 10~12 個小時不吃東西，比如從晚上 8 點(diǎn)到早上 6 點(diǎn)，就是 10 個小時；晚上 7 點(diǎn)到早上 7 點(diǎn)，就是 12 個小時。這段時間叫做「禁食」（fasting），或者叫「空腹」。

比如你做體檢要抽血，通常會要求你頭一天晚 8 點(diǎn)之后不再吃東西。這就是 overnight fasting。這時測出來的數(shù)據(jù)，叫做空腹數(shù)值。比如空腹血糖、空腹血脂等。

如果能把吃東西的時間窗口限制在 12 個小時之內(nèi)，就算是「限時進(jìn)食」了。如果限制得更嚴(yán)格一些，比如只有 6~8 個小時，甚至只有 4 個小時，也被稱為「日內(nèi)斷食」。也就是說，把不吃東西的時間盡可能地拉長，讓人體長時間處于空腹?fàn)顟B(tài)，就起到了和「5 加 2 輕斷食」等做法類似的作用。它們都屬于「間歇性斷食（intermittent fasting）」的方式。

已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)，和想吃就吃相比，做「日內(nèi)斷食」，把吃東西的時間窗口控制得更嚴(yán)，可能對減肥降脂更有好處。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

一方面，縮短進(jìn)食時間窗口之后，人就很難吃過量了。大家都有這種體驗(yàn)：到了飯點(diǎn)還沒有吃上飯，覺得餓了，下一餐通常會吃得比較快、比較多。胃的排空時間是 4~6 小時，如果集中在 6~8 小時之內(nèi)吃三餐，胃還沒有排空就來了下一餐飯，絕大多數(shù)人不可能食欲那么旺盛。如果只吃兩餐呢？總量也不太可能比正常的三餐更多。

另一方面，禁食的時間長了，吃各種零食的事情就基本上不會發(fā)生了。如果在 8 個小時之內(nèi)要吃三餐飯，哪兒還會有胃口在 8 小時之內(nèi)吃零食呢？其他時間就算想吃零食，也不允許吃任何東西了，不就只好放棄吃零食的念想了么？

再說，禁食期間餓了不能吃東西，那就需要消耗體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)，所以人會變瘦。對原本過胖的人來說，人瘦了，血脂血壓血糖都容易降下來。

但是，除了睡覺 8 小時之外，還有 16 個小時的時間。如果只有 8 個小時吃東西，到底是幾點(diǎn)到幾點(diǎn)呢？這就涉及到用餐的時間窗口問題了。

此前已經(jīng)有研究者探討了這個問題。他們把限時進(jìn)食的時間分成「早段進(jìn)食」（eTRF）和「中晚段進(jìn)食」（mTRF）兩種類型。

「早段進(jìn)食」通常是在上午和下午上半段，比如 6 點(diǎn)到 14 點(diǎn)，7 點(diǎn)到 15 點(diǎn)，8 點(diǎn)到 16 點(diǎn)這種模式。

「中晚段進(jìn)食」則是從中午開始一直到晚上，比如 11 點(diǎn)到 19 點(diǎn)，12 點(diǎn)到 20 點(diǎn)，13 點(diǎn)到 21 點(diǎn)這種模式。

很多人都覺得，6-8 小時還要吃三餐飯，太麻煩了。正常情況就是吃兩餐而已。所以，早段進(jìn)食方式就需要省去晚餐，而中晚段進(jìn)食方式就需要省去早餐。這兩種方式相比，哪個更有利于代謝健康呢？

目前的初步研究結(jié)論是，早段進(jìn)食更有利于減肥和防病。（對研究不感興趣的朋友可以只看加重字體，然后拉到文章末尾看幾個建議。）

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù) 3 天的早段限時進(jìn)食（早 8 點(diǎn)到下午 14 點(diǎn)）可以降低食欲，促進(jìn)脂肪氧化，從而有利于預(yù)防和減輕肥胖[1]。研究者發(fā)現(xiàn)，吃東西的時間短了，但平均饑餓素水平反而降低了，平均飽感水平上升了。測定發(fā)現(xiàn)非蛋白質(zhì)呼吸商降低了，這意味著脂肪氧化更多了。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和早 8 點(diǎn)到晚 8 點(diǎn)的進(jìn)食區(qū)間相比，早 8 點(diǎn)到下午 14 點(diǎn)的進(jìn)食區(qū)間可以更好地改善肥胖者的血糖波動，增加細(xì)胞自噬，增加清晨空腹時的酮體水平，提升夜間的腦源性神經(jīng)因子水平，等等，并調(diào)整了晝夜節(jié)律相關(guān)的基因表達(dá)[2]。這些變化對抗衰老可能有所幫助。

此前已經(jīng)有很多研究發(fā)現(xiàn)，把一日飲食的重心調(diào)整到白天，黑夜少吃或不吃，可能是有利于預(yù)防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病的，這可能是晝夜節(jié)律的規(guī)律所決定的。

這次中國研究者所做研究的新意，是改變了受試者的類型。以往研究都是用超重肥胖者做的，而這次是用不肥胖的健康人做的[3]。另一方面，這個研究所測量的指標(biāo)也比較多。除了體成分的變化，代謝指標(biāo)的變化，炎癥指標(biāo)的變化，腸道菌群的變化，還有代謝通路和相關(guān)基因的檢測?？傊?，能上的指標(biāo)都上了。

這個實(shí)驗(yàn)中，「早段進(jìn)食」的進(jìn)餐窗口是早 6 點(diǎn)到下午 15 點(diǎn)之間，而「中晚段進(jìn)食」的進(jìn)餐窗口是上午 11 點(diǎn)到晚上 8 點(diǎn)之間。自己可以確定具體時間，但一天中只有 8 個小時可以吃東西。實(shí)驗(yàn)持續(xù)時間是 5 周。

看到這里大家大概已經(jīng)理解了，這并不是經(jīng)典的過午不食，只是把結(jié)束進(jìn)餐的時間提前到了下午三點(diǎn)前。晚餐是肯定要省略掉了，但下午 3 點(diǎn)前不限制零食點(diǎn)心等加餐。

結(jié)果和以前相似：和不限制進(jìn)食時間相比，早段進(jìn)食的模式，更有利于減脂、提高胰島素敏感度、降低炎癥反應(yīng)。和「想吃就吃」相比，中晚段進(jìn)食也有一定效果，但效果明顯不如早段進(jìn)食。

如果說 8 小時、6 小時的進(jìn)餐時間有點(diǎn)短，控制在 12 小時之內(nèi)算是很容易了吧。比如說，早上 7 點(diǎn)半吃早餐，晚上 7 點(diǎn)半以后不吃東西，絕大多數(shù)人都能做到。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

有研究發(fā)現(xiàn)，給肥胖女性設(shè)計(jì)好熱量減少的減肥方案，若只在 12 小時之內(nèi)吃，和可以不限時間隨時吃相比，體脂率和腰圍的減少都更多一些。換句話說，吃的減肥餐是一樣的，體力活動也是一樣的，但如果加上 12 小時的進(jìn)食時間限制，效果就明顯更好了[4]。

總結(jié)一下，如果您有減脂、減肥、平穩(wěn)血糖的需求，而且晚間的工作學(xué)習(xí)鍛煉負(fù)擔(dān)比較輕，那么可以這樣吃：

1 把進(jìn)食的時間集中在 8~10 小時之內(nèi)，不要什么時候想吃什么時候吃。

2 把進(jìn)食的重心盡量放在午前，早餐吃足，午餐提升質(zhì)量，晚餐少吃或不吃。

3 如果吃晚餐的話，最好 6 點(diǎn)前吃完，最遲 7 點(diǎn)前吃完。

4 晚餐之后，什么東西都不要吃。

雖然吃東西的時間有變化，但同時要達(dá)到以下三個要求：

1 食物內(nèi)容很健康，并不因?yàn)槭窍迺r進(jìn)食，就可以亂吃不健康的零食飲料油炸食物等。

2 品種仍然很豐富，各種食物都要照顧到，不因?yàn)橄拗茣r間就只吃少數(shù)幾種東西湊合。

3 食物數(shù)量不要太少，蛋白質(zhì)和各種微量營養(yǎng)素的供應(yīng)都應(yīng)達(dá)標(biāo)。

更簡單的方式，就是直接早吃晚餐。很多人擔(dān)心晚餐吃碳水化合物會造成夜間高血糖，不利于控制血糖、血脂，也不利于預(yù)防肥胖。然而，有研究顯示，并不需要在晚餐戒掉碳水化合物，只要早吃晚餐，就能有效降低夜間的血糖波動，甚至改善整整一天中的血糖波動，并促進(jìn)脂肪代謝[5]。和 8 點(diǎn)甚至更晚的時間吃晚餐相比，6 點(diǎn)吃晚餐就可以達(dá)到健康效果。

我們的最新研究也發(fā)現(xiàn)，如果能在 6 點(diǎn)前吃晚餐，而且只吃白米飯，晚餐后的血糖波動值甚至?xí)陀谠绮秃臀绮秃?。（待發(fā)表）

所以，如果真能好好吃三餐，晚餐早點(diǎn)吃，兩餐之間別吃零食，別喝甜飲料，已經(jīng)足以達(dá)到預(yù)防肥胖的目標(biāo)。對于那些晚上要加班、要學(xué)習(xí)，人也沒有達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的情況來說，就沒必要很辛苦地搞什么 6 小時、8 小時進(jìn)食了。

此外，需要增重的人、胃腸疾病患者、肝腎疾病患者、營養(yǎng)不良者、孕婦乳母和發(fā)育期兒童，都應(yīng)慎用 8 小時甚至更短時間的限時進(jìn)食模式。能做到 10~12 小時進(jìn)食，不亂吃零食，已經(jīng)足夠健康了。

最后還要忠告一句：如果你真想舍棄晚餐的話，一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做劇烈運(yùn)動，也不要高強(qiáng)度用腦。否則夜里饑餓之后，不吃則輾轉(zhuǎn)難眠，吃了則一天破功，胃腸功能還會受到影響，那就得不償失了。

參考文獻(xiàn)：

[1] Ravussin E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019, 27:1244-1254

[2] Jamshed H, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients, 2019, 11, 1234

[3] Xie Z, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature Communications, 2022, 13:1003

[4] Pureza I R O M , et al. Acute effects of time-restricted feeding in low-income women with obesity placed on hypoenergetic diets: Randomized trial. Nutrition, 2020, 77: 110796

[5] Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients, 2020, 13:2424

轉(zhuǎn)載 / 合作請聯(lián)系

media@fanzhihong.net

來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息