吃錯(cuò)素食危害健康！正確的素食怎么吃？

素食是很多人心中的“養(yǎng)生”飲食，近年來(lái)有很多人都加入了吃素的行列，目前我國(guó)素食人群的數(shù)量約5000萬(wàn)，「吃素風(fēng)」正在流行。

雖然吃素的人越來(lái)越多，但不合理的飲食很是問題。長(zhǎng)期不合理的吃素不僅不能讓身體更加健康，反而還會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。

吃素對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生怎樣的影響，正確吃素的打開方式又是怎樣的呢？這篇文章我們就來(lái)解答關(guān)于吃素的疑問，并在文后附上一份蛋奶素食譜，收藏起來(lái)平時(shí)參考著吃吧！

1、素食對(duì)身體有什么好處？

飲食安排合理的素食不僅可以給身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)，還能降低很多疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

有研究顯示：素食人群的全因死亡率、缺血性心臟病、循環(huán)系統(tǒng)疾病和腦血管疾病死亡率均顯著低于動(dòng)物性食物的雜食人群。[1]

并且，素食人群的高血壓患病率、2型糖尿病發(fā)病、癌癥發(fā)病率的風(fēng)險(xiǎn)均比動(dòng)物性食物雜食人群低。

2、這兩種素食，更推薦？

最常見的素食大體可分為兩種：蛋奶素和純素食。

蛋奶素人群除了素食以外還可以攝入蛋類和奶類食物；而純素食則是嚴(yán)格吃素，不吃一點(diǎn)動(dòng)物性食物，包括蛋和奶。

無(wú)論哪種素食方式，只要能保證營(yíng)養(yǎng)均衡都可以。但二者相比，純素食弊端較多，更建議蛋奶素。

這篇文章也著重說說蛋奶素。

3、素食容易缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)？

對(duì)于素食者來(lái)說，碳水化合物、脂肪、膳食纖維和水對(duì)于素食人群來(lái)說并不存在嚴(yán)重的缺乏問題，只要按照《中國(guó)居民膳食指南》的要求就很容易滿足身體需求。

重點(diǎn)應(yīng)該關(guān)注預(yù)防蛋白質(zhì)、維生素B12、礦物質(zhì)鐵和鋅的缺乏，這是因?yàn)槿忸愂澄锸莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B12以及礦物質(zhì)鐵和鋅的重要來(lái)源。所以，飲食上應(yīng)當(dāng)注意這些營(yíng)養(yǎng)的攝入，另外還需要注意維生素D的補(bǔ)充。

4、易缺的營(yíng)養(yǎng)怎么補(bǔ)？

① 蛋白質(zhì)：

雖然肉類的蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但并不是只有肉才含有蛋白質(zhì)，蛋類、奶類、豆類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。

蛋奶素的人群建議每天吃：

一個(gè)全蛋

300~500ml牛奶

25克大豆或?qū)?yīng)量的豆制品

（50g豆腐干或50g豆腐絲或100g北豆腐）

15~25g堅(jiān)果（純素食20~30g）

各種雜糧雜豆

這樣蛋白質(zhì)的攝入量至少50g/d，達(dá)到了女性每天蛋白質(zhì)推薦量55g的90%以上。如果是男性，建議每天在此基礎(chǔ)上再補(bǔ)充10~20g蛋白粉。

還需要注意的是，不同種類的蛋白質(zhì)食物盡量在同一餐吃，這樣可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。[1]

比如：谷類食物的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，豆類食物的蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸富含賴氨酸，兩者搭配食用，就能蛋白質(zhì)互補(bǔ)。

② 維生素B12：

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物，是很容易被大家忽略的營(yíng)養(yǎng)素，嚴(yán)重缺乏會(huì)引起神經(jīng)纖維變性，出現(xiàn)精神不振、焦慮、健忘等癥狀，甚至還會(huì)造成貧血，所以維生素B12也叫「營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)」的維生素。

有調(diào)查顯示：素食者普遍存在維生素B12營(yíng)養(yǎng)缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和紅細(xì)胞增大，且以純素者最嚴(yán)重。[2]

維生素B12主要存在于肉類食物中，對(duì)于素食者來(lái)說就很容易缺乏。植物性食物很少含有維生素B12，發(fā)酵性豆制品如豆豉、腐乳、納豆、海藻、菌菇中有一些，可是豆豉、腐乳一般含鹽量較高，納豆的味道很多人又接受不了，所以，靠飲食比較難補(bǔ)夠，建議吃維生素B12補(bǔ)充劑。

③ 礦物質(zhì)鐵：

動(dòng)物性食物如紅肉、動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、貝類食物是補(bǔ)鐵的良好來(lái)源，所含有的鐵為血紅素鐵，人體易吸收利用。

而植物性食物如黑木耳、松蘑、紅棗、菠菜、苔菜等，雖然鐵含量較高，但卻屬于非血紅素鐵，人體吸收利用率低。

不過，如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率[1]，因此建議素食者在飲食中增加富含維生素C的蔬果，比如小白菜、獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，可補(bǔ)充Vc片或者鐵劑。

④ 礦物質(zhì)鋅：

除了肉以外，堅(jiān)果、粗糧以及發(fā)酵豆制品也是礦物質(zhì)鋅的良好來(lái)源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品經(jīng)過發(fā)酵后植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會(huì)增加。

5、一天蛋奶素食譜來(lái)啦！根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中對(duì)素食人群的飲食推薦，制定以下蛋奶素人群食譜（無(wú)減肥需求的輕體力女性）。

如果是男性，需要調(diào)整的食材：小米50克、紅薯100克、核桃20克、紅棗40克、白面粉80克、北豆腐100克。

注意：

① 食鹽的量沒有寫在食譜里，大家自行控制，每天不超過6克鹽即可，也就不到1礦泉水瓶蓋（距離瓶蓋口還差1~2毫米）的量。

▲圖：6克鹽（康師傅包裝飲用水瓶蓋）

② 炒菜的鍋?zhàn)詈檬遣徽冲仯蝗槐容^費(fèi)油。

▲圖：1瓷勺約為10克油

備注：

素食人群易缺乏維生素B12、礦物質(zhì)鐵，建議隔天補(bǔ)充復(fù)合維生素或針對(duì)性補(bǔ)劑；為了促進(jìn)鈣的吸收，建議每天補(bǔ)充10微克維生素D。

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議炒菜多用菜籽油、大豆油，涼拌多用亞麻籽油和紫蘇籽油。

部分食材量的圖示：

▲圖：三顆紅棗（可食部20克）

想知道棗核多重嗎？我嗦嘍的很干凈！

▲圖：3個(gè)棗核0.8克

▲圖：2克紫菜

▲圖：30克胡蘿卜

▲圖：20克紅豆（綠豆可參考）

▲圖：100克紅薯

▲圖：10克紙皮核桃

其他食材的圖示可以看這篇文章：1200千卡的CRD減肥食譜來(lái)啦！

別看這食譜只是一天的，只要用心更換食材，可以變化出很多天的食譜。比如把小白菜換成油菜、青椒換成彩椒、干豆腐換成豆腐干、蒜苗換成韭菜、紅薯?yè)Q成紫薯、核桃換成腰果等。

總結(jié)：

對(duì)于有宗教信仰或喜歡素食的朋友，吃素也是可以的。不過，蛋奶素要比純素食更容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，也更值得推薦。

另外，在吃素的同時(shí)一定要合理搭配，并且注意補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素或特定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

參考文獻(xiàn)：

[1].楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上、下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[2].崔雪瑩,王變,吳友妹, 等.上海地區(qū)素食人群維生素B12營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查[J].中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志,2019,27(2):107-112.

DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3].楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018