豬肉也有健康優(yōu)勢！吃對了就能補營養(yǎng)

很多人認為，雞肉、牛肉都是健康的，但豬肉是低檔的，營養(yǎng)價值低的，其實未必如此。

如果選材正確、烹調(diào)正確、搭配合理，那么豬肉不僅是一種營養(yǎng)價值很好的食材，而且可以對營養(yǎng)膳食做出不小的貢獻。

圖片丨圖蟲創(chuàng)意

先說說豬肉中的蛋白質(zhì)。

認為豬肉蛋白質(zhì)少，是說某些部位含量低一些，并不是所有豬瘦肉含量都低。

肉類的蛋白質(zhì)含量和脂肪含量是此消彼長的。一塊肉里，脂肪多了，蛋白質(zhì)必然就會低。反之脂肪少了，蛋白質(zhì)含量一定低不了。

里脊、通脊等純瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量可以達到 20%，和牛肉、雞肉同一水平。去皮腿肉的蛋白質(zhì)含量也能達到 18% 以上。但是，五花肉的蛋白質(zhì)含量僅有 10% 左右，因為肥肉比例太大了，甚至瘦肉纖維的縫里都堆積了脂肪。

豬頸肉之所以被人擁捧，就是因為脂肪含量高，而且與瘦肉交織在一起難以區(qū)分，所以它的蛋白質(zhì)含量只有 8%。

具體蛋白質(zhì)含量是多少，還要看豬的品種，肥育的程度，沒法一概而論。就像雞里面有育肥雞，也有跑地雞；牛肉里有蛋白質(zhì)含量高的瘦牛肉，也有蛋白質(zhì)含量低的雪花牛肉。

總之，如果只是想補充蛋白質(zhì)，吃瘦豬肉也是沒有問題的，并不是只能吃牛肉或雞胸。

再說說豬肉中的脂肪。

豬肉整體來說，脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些，但也分不同部位和不同育肥方式，不可一概而論。

比如說，豬里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有 6%~8%，和雞腿肉相當。鮮嫩好吃的牛肉部位，比如上腦、牛腩、肋條等，哪個脂肪含量都夠高，能達到 18%~30%，比去皮的豬后臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。

至于那些眼睛一望而見白花花脂肪，煮出來鍋里一層油，煎起來吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量都是高得驚人的，超過 30%，上不封頂。

動物肉中的脂肪酸組成，因飼料不同和活動量不同差異很大。無論豬肉、牛肉和雞肉，道理都一樣。其中的飽和脂肪酸含量從 30% 到 50% 不等。

從脂肪酸比例來說，普通瘦豬肉中脂肪的大致情況是飽和 40%，單不飽和 50%，多不飽和 10%。當然，如果喂它更多的綠葉蔬菜和亞麻籽，那么多不飽和脂肪酸會上升。

牛羊肉呢，飽和脂肪酸更多一點，多不飽和脂肪酸更少一點。具體比例也與吃什么飼料和運動量有關(guān)。

所以，從脂肪含量這個角度來說，豬瘦肉比肥牛、肥羊甚至更好一些。

然后說豬肉中的維生素。

瘦豬肉中含有 8 種 B 族維生素，其中維生素 B1 含量特別高，這是個極大的優(yōu)點。無論牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉，其他肉類在這項指標上對豬肉都望塵莫及。（人家本來就有高維生素 B1 的基因優(yōu)勢，再加上飼料中有豐富的維生素供應(yīng)量。）

按我國食物成分表，100 克瘦豬肉中的維生素 B1 含量是 0.5mg 左右，而瘦牛肉、羊肉、雞肉都到不了 0.1mg。

可能有人會問：維生素B1 到底有什么用呢？缺了會怎么樣呢？

問著了。這種維生素真的值得多吃點。

維生素 B1 是能量代謝中超級重要的輔助因素。它對肌肉力量，對心臟功能，對大腦活動，對積極情緒...都是必需的。

如果缺乏 B1，沒干什么事就感覺疲勞不堪，情緒沮喪，思維遲鈍，肌肉疼痛或麻木，也可能出現(xiàn)心跳異常、心臟擴大、消化不良、水腫等情況。嚴重時就是多發(fā)性神經(jīng)炎了。若不及時補充維生素B1，就會喪失工作能力，甚至極端情況可能會要命。

維生素 B1 的主要來源是全谷物、豆類、瘦豬肉、奶類、動物的肝腎心等內(nèi)臟等?；ㄉ献拥葓怨妥杨愐埠芯S生素 B1，但意義沒那么大，因為它們吃的總量不多，一旦吃多了熱量又會超標。

很遺憾的是，蔬菜水果中，維生素 B1 含量不高。多數(shù)中國人膳食中的維生素 B1，最大的份額來自于主食和豬肉。前面說了，其他肉類也有這種維生素，但含量遠低于瘦豬肉。在我配營養(yǎng)減肥食譜的時候，如果不配點豬肉，主食中又沒有大比例的全谷雜豆，那么這一天的維生素 B1 幾乎沒有希望達標。

維生素 B1 在 B 族維生素當中，算是第二嬌氣的（第一名是葉酸）。它的烹調(diào)損失比較大，特別怕堿，特別怕油炸這種高溫，還容易溶水流失。

比如說，很多人在炒肉燉肉的時候，為了讓肉的口感更嫩，保水性更強，常常會加堿（復(fù)合嫩肉粉里也常常含有食用堿），這就會讓維生素 B1 的損失明顯加大。在煮小米粥、糙米粥的時候加堿，粥是容易煮爛煮黏，但維生素B1也會損失慘重。

比如說，花生本來是含有不少維生素 B1 的，但油炸花生就不能幫助我們補充 B1 了。過度烤制的堅果油籽，維生素 B1 的損失都很大。炸油條的時候，面團里的維生素 B1 幾乎被趕盡殺絕。所以吃煎炸食品不僅會吃進去太多過度加熱的壞脂肪，還會造成維生素缺乏的問題。

比如說，很多人買的明明是經(jīng)過處理，把灰塵砂石已經(jīng)去除干凈的大米和雜糧，非要再淘洗好幾遍，甚至拼命揉搓，把糧食表面的維生素B1 等營養(yǎng)成分都扔進淘米水損失掉了。要知道維生素 B1 主要存在于糧食的外層，碾磨成精白米、精白面時，已經(jīng)損失了 80% 的維生素 B1。再努力淘米和揉搓之后，就把僅存的那一點又損失多半了。

因為吃精白米飯?zhí)貏e容易缺乏維生素 B1，而蔬菜水果中的維生素 B1 含量又很低，所以米飯配合瘦豬肉菜肴是一個合理的搭配。愛吃白米飯的中國人，同時也愛吃燉豬肉、炒肉絲，不失為明智的營養(yǎng)組合。

最后說豬肉中的鐵含量。

豬牛羊肉雖然都屬于紅肉，但它們的「紅」度有差異，豬肉屬于其中最「白」的一種。從視覺上就能看出來，無論牛肉、羊肉還是驢肉，肉的顏色都比瘦豬肉「紅」。

肉類的紅色，與其中的血紅素鐵含量密切相關(guān)。豬肉的顏色沒那么深紅，是因為其中的血紅素鐵含量明顯低于更加深紅的牛羊肉，只是比雞胸肉深一些。

對于需要補鐵的人來說，自然是血紅素鐵含量越高越好了。但反過來說，血紅素鐵少點，也未必就是缺點。對于沒有缺鐵性貧血的人來說，血紅素鐵攝入量太高，反而會促進炎癥反應(yīng)，這正是多吃紅肉不利健康的重要原因之一。

比如說，患高血壓的人，容易長痘痘的人，正有傷口發(fā)炎的人，皮膚有癤腫的人，正有細菌感染問題的人，都被建議少吃牛羊肉。相比而言，如果吃的是瘦豬肉，會相對安全一些。

記得有位醫(yī)學專家對我說過，她發(fā)現(xiàn)傷口感染的病人吃羊肉之后變得更嚴重，而吃豬肉就沒有明顯的加重。她認為，傳統(tǒng)養(yǎng)生認為豬肉「性平」，而羊肉「性熱」，可能與促進炎癥反應(yīng)的效果有些關(guān)系。

不過，豬肉雖有優(yōu)點，也要看怎么選、怎么吃。

先說說不同部位的差異。

很多人歧視豬肉的原因，是它熱量高。實際上，雖然五花肉熱量超級高，但純瘦豬肉的熱量并不比雞腿肉高多少。在一頭豬身上，里脊和通脊通常是最低脂的，后臀、前臀去掉肥肉之后也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。

不過，人們最愛吃的，總會是那些脂肪高、口感嫩、香味濃的部位，比如梅肉、豬頸肉、排骨肉甚至五花肉，比如肥羊片、肥牛片，比如羊排，比如牛肋，比如雪花牛肉......這并不是肉類的錯，而是人類的口味和選擇傾向于這些肉，于是這些香濃的肉類價格更高，飼養(yǎng)人員也更樂于生產(chǎn)這樣的肉。

所以，關(guān)鍵不是什么動物的肉，而是你選擇動物的什么部位，你想要什么樣的口感。高蛋白低脂肪的肉，必然是比較「柴」的。要柔嫩多汁又香濃，那只能是高脂肪的肉。

再說烹調(diào)方式的影響。

一道菜肴的熱量，在很大程度上取決于烹調(diào)方式。如果吃少油烹調(diào)的瘦豬肉，熱量并沒有多高；如果吃油煎、油炒的肉菜，以及放了很多肥肉的丸子，那熱量必然很高，就不能怪到豬肉頭上了。既然能為了健康低脂吃煮雞胸、烤雞胸、鹵牛腱子，為什么不能吃烤豬里脊、鹵豬肘子（去皮）呢？

實際上，還可以通過烹調(diào)來降低豬肉的脂肪含量。比如說，通過燉煮的方式，把肉里的一部分油煮出來，然后分離除去。也可以用粉蒸等方式，把肉里的脂肪蒸出來。這樣，肉中的脂肪含量就降低了。

用不粘鍋來炒瘦肉片的話，其實用不了多少油，不會讓熱量增加太多。多余的一點油還可以控出來，用來拌涼菜或拌面條，都是很香的。

需要提醒的是，炒肉時適合用植物油。因為畢竟豬肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸少，所以適合用富含多不飽和脂肪酸的油來搭配。

第三個要說明的，就是豬肉與其他食材的配合。

豬肉的一大好處，就是烹調(diào)方法多樣，而且適合與多種食材混合烹調(diào)。

膳食指南推薦我們每天吃 40~75 克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），這點肉很多人都覺得不太過癮。如果直接吃大肉塊，真的就是三五塊而已。但如果切成絲、切成片，和其他食材配著吃，那就不嫌少了，可以用少量的肉來獲得吃肉的快樂。

現(xiàn)在超市里都有切好的冰鮮瘦肉絲、瘦肉片，買回家直接烹調(diào)很方便。

先炒出一碗肉絲或肉片，分裝成兩三份，放冰箱里冷藏或冷凍。在做飯的時候，可以取出一份來，配合各種蔬菜炒著吃，又省事，又好吃。

這樣就能保證每一餐的肉類總量都控制在健康范圍之內(nèi)，又能享受到肉的香味和口感。

如果想在少吃肉的基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)，還有一個好方法，那就是用豬肉配點豆腐干。比如說，原來做肉絲炒芹菜，現(xiàn)在做肉絲豆腐干絲炒芹菜。豬肉富含維生素 B1，但鈣少；豆腐干富含鈣，但維生素 B1 少。

兩者都是蛋白質(zhì)的好來源。用肉絲和豆腐絲一比一地混合炒菜，既得到了肉的香氣，也增加了豆制品的豐富鈣質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。

最近豬肉價格持續(xù)下跌，已經(jīng)到了親民水平上。相比于牛羊肉價格要便宜得多。趁這個機會，不如經(jīng)常吃點瘦豬肉，補點維生素 B1 吧。

數(shù)據(jù)來源：楊月欣主編，中國食物成分表（標準版），北京大學醫(yī)學出版社，2019；

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來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

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