如何有效地提高跑步速度？

說到跑步，那自然就要談到我國跑得最快的一位。作為成為首位進(jìn)入10秒關(guān)口的亞洲本土選手、至今仍是亞歐短跑的紀(jì)錄保持者，蘇炳添的跑步進(jìn)階之路非常值得參考，也許是當(dāng)今對跑步提速最有參考意義的一位。

因?yàn)?，蘇炳添不僅僅是一名短跑健將，他還是暨南大學(xué)的體育學(xué)院副教授，他的博士論文課題就是以自己為案例，探討如何改進(jìn)自己的跑步速度，給出了科學(xué)的建議。

簡單地說，跑步速度的提升，主要有兩方面：一個是個人身體素質(zhì)和技巧的改進(jìn)，另一個是個人裝備的改進(jìn)。

我們分別來介紹一下，各位網(wǎng)友可以選擇性地學(xué)習(xí)改進(jìn)。

01，個人身體素質(zhì)和技巧的改進(jìn)

首先來說下個人身體素質(zhì)和技巧的改進(jìn)。

個人身體素質(zhì)毋庸置疑是跑步的重要因素，跑步是一個快速爆發(fā)的過程，短時間內(nèi)就要消耗大量的體能，因此需要足夠的力量和爆發(fā)力。

因此，在日常中，要保持足夠的力量訓(xùn)練，最基本的是腿部肌肉的力量，除此以外，背肌力量等也是跑步所需的，所以，在練提速之前，每天保證一定的訓(xùn)練量以增進(jìn)體力是非常重要的。

比如蘇炳添為了提高運(yùn)動體能，就采取了負(fù)重跑技術(shù)（Exongen貼片式負(fù)重）、彈性跑、阻力訓(xùn)練等來改進(jìn)了伸髖肌群、屈髖群肌等肌肉。

在體力足夠的基礎(chǔ)上，那么就是技巧性地改進(jìn)了。

在《優(yōu)秀短跑運(yùn)動員蘇炳添的技術(shù)優(yōu)化訓(xùn)練研究》【1】這篇內(nèi)容中，研究人員采取跟蹤調(diào)研法和二維錄像解析法對蘇炳添短跑過程中的各項(xiàng)參數(shù)進(jìn)行研究分析，給出了蘇炳添短跑的技能參數(shù)，我們簡單地介紹一下。

1，延長了抵足板至起跑線距離。

起跑的差異對于短跑來說是非常明顯的，有時候差之毫厘就可能導(dǎo)致最終結(jié)果出現(xiàn)差距。因此起跑加速是重要的一環(huán)，比如蘇炳添在2017年之前的起跑平均0.180s，而2017年之后，起跑反應(yīng)時間提升到了0.158s，提升非常明顯。

有意思的是，蘇炳添的起跑距離向后延伸，起跑器和后抵足板距離起跑線的距離相比于2017年前分別向后移動了0.05m和0.07m，這一向后延伸，可以讓他在起跑階段能夠蓄積更多的肌肉力量，從而為起跑加速提供了前提條件。

2，提高平均步長

跑步過程中的步長和步頻對于整個跑步節(jié)奏至關(guān)重要。而研究發(fā)現(xiàn)，適度地提高步長，可以提升跑步速度。

比如和蘇炳添身體形態(tài)較為接近的Maurice Greene的步長是1.25，步頻是8.15，而蘇炳添是1.21和8.34，前者步長更長，速度比蘇炳添快0.12s。

而研究也發(fā)現(xiàn)，步長1.24和步頻8.28以上是優(yōu)秀運(yùn)動員的某一類指標(biāo)。

因此，在跑步中，適度提高步長也是個不錯的辦法。

3，精細(xì)化全程呼吸節(jié)奏

跑步是一個快速爆發(fā)過程，全身力量被調(diào)集，因此對能量需求很大，而呼吸供氧就尤為重要。畢竟人體所需的能量主要是有氧呼吸在線粒體中代謝葡萄糖從而產(chǎn)生ATP來供能。

如果呼吸節(jié)奏不合適，可能會出現(xiàn)氧氣供給不足，出現(xiàn)頭暈?zāi)垦５那樾危瑥亩绊懪懿叫Ч?/p>

所以跑步過程中的呼吸節(jié)奏也比較重要，大家在跑步過程中，要注意呼吸節(jié)奏的鍛煉，最好養(yǎng)成在跑步關(guān)鍵轉(zhuǎn)換點(diǎn)進(jìn)行呼吸的習(xí)慣。

此外，針對不同跑步階段進(jìn)行有意識的專門技術(shù)訓(xùn)練等都是保持跑步的重要技術(shù)技巧。

上圖是蘇炳添跑步技巧的匯總表，各位可以參考著進(jìn)行調(diào)整自己。

可以看到其實(shí)為了提高跑步速度，跑步可以劃分成許多階段，包括助力跑、小欄架跑、超速跑等諸多階段，每個階段的速度都不同，我們也可以參考著其間的速度，來調(diào)整自己的速度。

完成了跑步技巧，那么運(yùn)動裝備自然是不可少的。

02，運(yùn)動裝備

對于跑步來說，運(yùn)動裝備自然是不可獲取的一部分，“工欲善其事，必先利其器”。

在跑步中，最重要的運(yùn)動裝備，毫無疑問就是跑鞋了。在運(yùn)動過程中，不僅是身體重心會隨之發(fā)生改變，而且對地面的沖擊力量也會隨之變化。

比如下圖是運(yùn)動過程地面力量反饋，可以看到這是一個動態(tài)變化的過程【2】。

而作為直接和地面接觸的腳，直接承接著幾乎全部的沖擊和力量，其沖擊力要遠(yuǎn)大于正常的體重，比如最高可以達(dá)到自身體重的3倍左右。

不僅如此，在跑步過程中，不同的落地過程也會伴隨著沖擊力的差異，就像下圖所示的落地方式?jīng)_擊，后跟著地和前掌著地的沖擊過程也是有區(qū)別的【3】。

但是無論哪種著地，沖擊力最大都可以達(dá)到自身體重的2.5倍甚至更高。

這種情況下，專業(yè)的跑鞋對于腳的保護(hù)就是非常重要的。

而跑鞋最大的科技點(diǎn)就是緩沖減震，通過不同的緩沖來降低對腳步的沖擊就成為了各家跑鞋改進(jìn)的重要方式。

常見的緩沖材料包括聚氨酯發(fā)泡材料、橡膠發(fā)泡材料和乙烯-醋酸乙烯共聚物發(fā)泡材料等，這些材料有較好的柔軟性和彈性，能夠起到較好的緩沖作用。

不過這些緩沖物本身的彈性還是相對有限，畢竟材質(zhì)就在那里，因此研究人員開始走向了另外一種重要的緩沖：氣墊。

氣墊是在內(nèi)底和外底之間設(shè)置的儲氣腔，由于空氣本身的流動性和間隙，因此可以起到足夠的緩沖作用。

于是跑鞋廠商開始在跑鞋的氣墊中填充氣體。

目前常見的填充包括：空氣，惰性氣體和液體。

空氣是最常見的填充材料，畢竟隨處可見。

不過由于空氣中本身的成分多樣化，且含有較高的氧氣，所以隨著時間，會對材料產(chǎn)生一定的氧化，所以惰性氣體是一種更好的選擇。而我們生活中最常見的惰性氣體，自然就是氮?dú)饬恕?/p>

于是氮?dú)饩统蔀榱司彌_墊的一部分，而相比于空氣，惰性氣體的氮?dú)獗旧砟軌蚪档脱趸?，事?shí)上目前包括文物保護(hù)等對氧化要求比較嚴(yán)格的往往也采用氮?dú)馓畛涞霓k法來實(shí)現(xiàn)降低氧化效果，因此填充了氮?dú)猓梢宰屌苄映志谩?/p>

不僅如此，氮?dú)獗旧肀瓤諝廨p，因此也能夠讓跑鞋更加輕盈，這樣也可以讓跑步更加輕快。

氣墊本身不僅僅是緩沖吸能，本身還可以將壓縮后的力量轉(zhuǎn)換成為推進(jìn)力，這樣當(dāng)腳落下的時候，氣墊吸能壓縮，然后再起步的時候氣墊恢復(fù)并釋放力量，于是起到了推進(jìn)作用。

事實(shí)上，一雙好的跑鞋，不僅僅是一層緩沖，而是包括多層材料共同構(gòu)成來改善跑步效果。這也是對整個跑步過程和地面作用力全方位的反饋，既有垂直角度的沖擊力和地面反彈，也有水平方向上的摩擦力。

因此，想跑步，一雙好的跑鞋是必不可少的。

跑步是一項(xiàng)科學(xué)工程，作為人類最主要也是最久遠(yuǎn)的運(yùn)動，到如今，科技力量已經(jīng)全面介入跑步，無論中外，都有大量的科研科技投入到了跑步的改進(jìn)，因此我們在跑步過程中，也不是單純的蠻跑，而是要科學(xué)地運(yùn)動。

正值春暖花開時節(jié)，估計不少人都要開始跑步鍛煉了，這種情況下，要根據(jù)自身的身體狀況合理鍛煉，而對于有提速要求的，更是要參考科學(xué)的訓(xùn)練辦法逐步改進(jìn)跑步技巧，同時，一雙好的跑鞋，是跑步不可缺少的，有助于保護(hù)好自己。

1 王國杰, et al. "優(yōu)秀短跑運(yùn)動員蘇炳添的技術(shù)優(yōu)化訓(xùn)練研究." 成都體育學(xué)院學(xué)報 45.6 (2019): 82-87.

2 Kulmala, Juha-Pekka, et al. "Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading." Scientific reports 8.1 (2018): 1-7.

3龍婷. 不同中底氣泡 EVA 綜訓(xùn)鞋后跟減振與穩(wěn)定的研究. MS thesis. 成都體育學(xué)院, 2019.