"抗炎飲食"走紅！抗炎食物和促炎食物都有啥？快收好！

本文專家：李琳，電子科技大學中山學院食品科學博士、教授，中山市食品安全專家:

很多困擾人體的疾病，都有一個共同的特點——炎癥。

最近，很多美食博主都開始介紹一種神奇“抗炎飲食”，聲稱可以增強人體免疫力，降低炎癥感染風險。

不僅有“抗炎飲食”，還有很多食物會加劇炎癥。這些賺足眼球的說法是真的嗎？

“抗炎飲食”的“炎”是什么?

抗炎飲食中的“炎”與我們常說的病毒或細菌引起的“炎癥”并不相同。

炎癥是機體自身免疫系統(tǒng)對外界刺激的一種防御反應，免疫系統(tǒng)類似于保護身體的衛(wèi)兵，當有外傷或感染時，免疫系統(tǒng)會被激活，衛(wèi)兵發(fā)生快速響應，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細菌或病毒入侵引發(fā)的炎癥稱為急性炎癥（Acute Inflammation），其來得快也去得快。

而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎癥（Chronic inflammation），是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。

這種炎癥可在幾個月或幾年內(nèi)逐漸發(fā)展并對免疫系統(tǒng)造成影響，此時免疫系統(tǒng)處于持久戰(zhàn)的狀態(tài)，時刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。

這種反復而持續(xù)的免疫反應往往帶來機體的傷害，已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風濕性關(guān)節(jié)炎、癌癥等。

哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系2020年發(fā)表的一項長達32年涉及21萬參與者的報告表明，心血管的健康與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可加劇或改善體內(nèi)的炎癥狀況。

“抗炎飲食”包括哪些？

由于不同的食物對機體炎癥的影響不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效應。

總體而言，紅肉、過度加工食品、高糖、高油食物容易導致身體發(fā)生更多的炎癥。

紅肉中含有一種人體內(nèi)沒有的唾液酸分子Neu5Gc，其會被免疫系統(tǒng)識別為外來入侵者，從而引發(fā)炎癥，動物實驗已經(jīng)證明長期大量食用紅肉將會導致小鼠患癌風險增高

過度加工食品如白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發(fā)機體發(fā)生慢性炎癥。

而具有改善慢性炎癥的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質(zhì)可通過阻斷信號、抑制前列腺環(huán)氧化酶表達、調(diào)低炎癥介質(zhì)水平以及激活抗炎途徑等方式發(fā)揮抗炎效應，也可通過調(diào)整腸道菌群，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等方式間接產(chǎn)生抗炎效果。

抗炎食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人類研究中尚無定論。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發(fā)表了一項綜述，研究團隊從3581項研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥制品、低值乳制品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、姜黃等。

圖1 部分具有減輕慢性炎癥的食物

（圖片來源：Julissa Luvián-Morales等(2021). Functional foods modulating inflammation and metabolism in chronic diseases: a systematic review. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.）

綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類：

蔬菜類尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等；

水果尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等；

富含膳食纖維的食物如全谷物、豆類；

富含多酚、黃酮的食物如綠茶、大豆等；

香辛料如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；

富含ω-3型脂肪酸的食物如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等。

“抗炎飲食”真的有效嗎？

盡管抗炎飲食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常時尚，但其并不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達舒飲食（DASH飲食-針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統(tǒng)北歐飲食以及傳統(tǒng)墨西哥飲食等均屬于抗炎飲食。

這些膳食模式具有相同的特點：以植物性食物為主，強調(diào)多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

雖然目前關(guān)于飲食對慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現(xiàn)出積極的效果。2016年的研究發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年后，其血液中的炎癥因子-CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎癥因子產(chǎn)生了抑制效果。

這些結(jié)果令人興奮，但人體非常復雜，要提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，不能迷信某種傳說中的飲食，除了均衡飲食外，最好能從4個方面著手：

運動：每天進行30分鐘的適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。

減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)和良好習慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。

戒除不良習慣，定期體檢：抽煙酗酒是公認的不良生活習慣，其均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升；定期開展體檢，及時發(fā)現(xiàn)機體潛在的風險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關(guān)節(jié)炎等，則需要更為細致而科學的生活方式和飲食習慣。

過敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，因此對于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性發(fā)炎的重要途徑。

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