如何擁有高質(zhì)量的睡眠？做到這幾點，讓你好夢不斷！

形成良好的睡眠習(xí)慣是十分重要的，良好的睡眠習(xí)慣和舒適的睡眠環(huán)境不僅能夠讓人安然入眠，也能夠提高睡眠質(zhì)量。

如果你在一個環(huán)境嘈雜、燈光閃爍、床墊凹凸不平的環(huán)境中睡覺，這種情況只是設(shè)想一下就能夠感覺自己已經(jīng)睡不著了，因此，良好的睡眠環(huán)境是很重要的。

那么怎樣的環(huán)境才是良好的睡眠環(huán)境呢？

很多人認(rèn)為只要寢具舒適，環(huán)境寂靜就一定可以安然入睡，實際上，不僅僅是這些因素能夠利于入睡，舒適的睡眠溫度也是必不可少的，不知道大家有沒有過一種感受，冬季或夏季若沒有保暖或降溫手段，晚上簡直會凍得睡不著或者熱的睡不著！因此，研究表明，清爽宜人的室內(nèi)溫度（23℃最佳）能夠使睡眠潛伏期最短且慢波睡眠時間最長，因此在較冷或較熱的環(huán)境中，暖氣或空調(diào)就是比較重要的配置了，但是在使用暖氣或空調(diào)時，一定要注意保持環(huán)境濕度適宜和防止“空調(diào)病”[1]。

此外，光環(huán)境也是影響睡眠的重要因素之一，因此睡眠環(huán)境的光線應(yīng)該盡量昏暗，最好能夠保持一個黑暗的睡眠環(huán)境，這樣可以促進(jìn)褪黑素的分泌，利于睡眠[2]。上面已經(jīng)說到，舒適的寢具（如硬度適宜的床鋪，適宜的枕頭和枕高，干燥潔凈的棉被等）、安靜的環(huán)境也是必不可少的。

在擁有了舒適的睡眠環(huán)境以后，良好的睡眠習(xí)慣也是必備的因素。有些人常常會覺得，自己睡了一夜仿佛比沒睡還累，一覺醒來腰酸背痛，脖子僵硬，這就是不良的睡眠習(xí)慣造成的，時間久了，不僅會造成睡眠質(zhì)量低下，還有可能會引發(fā)一些腰頸疾??！那么什么才是良好的睡眠習(xí)慣呢？

首先，適宜的睡姿。

我們的睡姿通常五花八門，躺著，趴著，蜷縮著等等，實際上有研究表明，仰臥的睡姿有助于脊柱和頸部的健康，當(dāng)然對于打鼾的人可能側(cè)臥的睡眠姿勢會更加適合，而趴著睡覺因為容易壓迫心肺并且影響脊柱發(fā)育等弊端則一定要及時糾正，而蜷成一團(tuán)這種睡姿對于脊柱健康尤為不利，也應(yīng)及時糾正[3]。

另外，健康的飲食習(xí)慣，睡前使自己過饑或過飽的狀態(tài)都不利于入眠，有些人為了減肥，中午以后就不再進(jìn)食，導(dǎo)致睡眠時間自己饑腸轆轆，或者有些人睡前暴飲暴食，上床睡覺時甚至還會覺得腹內(nèi)鼓脹，這些都會很嚴(yán)重的影響睡眠，更重要的是會影響身體健康，因此切勿過度節(jié)食或暴飲暴食！

其次，適宜的睡眠時間，不要過晚入睡，也不要睡眠時間不足。

教育部提出了“三個時間”，即小學(xué)生、初中生、高中生分別要滿足10小時、9小時和8小時的睡眠時間[4]，并且有研究表明，夜晚10點-11點是入睡的黃金時間，最有益于健康[5]，當(dāng)然，對于成人來說，睡眠時間的個體差異比較大，有些人僅需要6-7小時的睡眠時間就能夠精神抖擻效率極高，但有些人可能需要9-10小時才能保證生活質(zhì)量和工作效率，這種情況下睡眠時間可以因人而異，但注意要以保證精神和效率為宜[6]。

最后，睡前泡腳、睡前喝一杯熱牛奶，日常生活中的適度運動、睡前聽一些助眠的舒緩音樂等習(xí)慣，都是一些有助于睡眠的良好習(xí)慣。

若發(fā)生難以入睡或睡眠質(zhì)量不佳等情況，也不要過于心急，實際上在這種情況下越心急越會睡不著，可以試著放空自己，放松心態(tài)，若發(fā)生持續(xù)性失眠應(yīng)及時去醫(yī)生處尋找?guī)椭詈?，祝大家都能有一個良好的睡眠！

參考文獻(xiàn)

[1] 李志輝，張紫燕，黃曉梅，等. 環(huán)境物理因素對睡眠影響的研究進(jìn)展[J]. 環(huán)境與健康雜志，2019，36（3）：5.

[2] 李悅康. 提升臥室環(huán)境，改善睡眠質(zhì)量[J]. 家庭醫(yī)藥.快樂養(yǎng)生，2018）8）：60.

[3] 石玉杰. 改變睡眠習(xí)慣能緩解頸肩疼痛嗎[J]. 家庭醫(yī)學(xué)，2021（9）：30.

[4] 青木，張雪婷. 讓學(xué)生睡夠，各國都用什么招[N]. 環(huán)球時報，2021-12-27（013）.

[5] 本刊訊. 《歐洲心臟雜志》：晚10點至11點是“入睡黃金時間”，最有益于心臟健康[J]. 人人健康，2021（23）：9.

[6] 每天必須睡滿8小時才健康？[J].科學(xué)大眾（中學(xué)生），2021（12）：29.