冬日巧進食——你吃的堅果是碳水還是油脂？

堅果可以說是冬季零食舞臺的主角，是必備的年貨，是健康的選擇，是冬日的能量泵。

那么你吃的堅果究竟是碳水還是油脂？

吃堅果有哪些好處？

今日教你把堅果吃個明白！

堅果——定義

堅果，顧名思義，是指那些具有堅硬外殼、仁可食用的干果（或種子）。

從營養(yǎng)特點上，堅果主要可以分為兩類，淀粉類堅果和油性堅果。其中淀粉類堅果碳水含量在40%以上；而油性堅果脂肪含量則在40%以上。

因此堅果的營養(yǎng)特點決定了我們該如何吃堅果，通俗來說淀粉類堅果得“當(dāng)飯吃”，油脂類堅果得“當(dāng)油吃”。吃多了都會“月半”！

堅果——能量泵

淀粉類堅果代表：板栗、蓮子

每100g新鮮栗子仁(約10個)，碳水化合物含量是42g，略高于50g干重的大米(碳水化合物38g)，約等于中等身材女性一拳頭的米飯，俗稱一兩。

每100g蓮子(干)的碳水則與100g干重的谷物很接近(65~75g)，因此可以直接1:1地與傳統(tǒng)谷物進行交換。

表1 常見淀粉類堅果的碳水化合物含量

油性堅果代表：杏仁、榛子、核桃、開心果、夏威夷果、松子

油性堅果脂肪含量往往在40%以上，也就是說你吃下的果仁一半是油，值得一提的是每日烹調(diào)油的建議攝入量為25~30g。

表2 常見堅果的含脂量

堅果——吃多少

淀粉類堅果：

中國居民平衡膳食寶塔建議，每日谷薯類的攝入量為250~400g，其中全谷物、雜豆的攝入量為50~150g。

從營養(yǎng)素特點來講，淀粉類堅果更接近于全谷物和雜豆，可以考慮作為部分替代。

我們剛剛說10個栗子仁約100g相當(dāng)于50g干重的谷物，因此一天吃10顆栗子其實已經(jīng)差不多了，畢竟很多女孩子每頓飯也才1兩呢！

油性堅果：

《中國居民膳食指南(2016)》給出的推薦是10~15g/d。

一些研究中顯示每日攝入20~30g堅果(主要是油性堅果)與幾乎不攝入堅果的人群相比心血管風(fēng)險更低。

綜上，每日堅果最多也就吃個30g左右吧！

10g堅果有多少？

首先明確一點，膳食指南及寶塔所說的量都是凈重喲。為了讓大家有更直觀的認(rèn)識，我把堅果剝了殼，稱給大家看看，感動吧~~~！

表3 常見堅果10g的數(shù)量

堅果——所吃為何？

淀粉類堅果

相比于精白米面，淀粉類堅果含有更多的鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)以及膳食纖維，血糖生成指數(shù)更低，是營養(yǎng)密度更高的高質(zhì)量的碳水“選手”。

油性堅果

大部分油性堅果富含單不飽和脂肪酸，也就是橄欖油中所含的主要脂肪酸！單不飽和脂肪酸有利于心血管疾病的防治及血脂的調(diào)節(jié)。

從某種角度講，每天攝入一些富含單不飽和脂肪酸的堅果有助于優(yōu)化脂肪酸攝入比例。值得注意的是，由于我們中國人的常規(guī)烹調(diào)油中往往都是ω-6脂肪酸比例較高，建議少選用葵花籽等富含ω-6脂肪酸的堅果。

傳說核桃補腦，實際上也是有點科學(xué)依據(jù)的，因為核桃中的ω-3脂肪酸相對較多，不過主要是α-亞麻酸，最終可以轉(zhuǎn)化成“腦黃金”DHA、EPA的比例是有限的。

除了不飽和脂肪酸，油性堅果中通常含有較高的鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及B族維生素和維生素E。

表4 常見堅果脂肪酸構(gòu)成比較

另外還需要注意的是，堅果要選擇原味的。

因為加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖或油脂，所以選購時要注意閱讀食品標(biāo)簽和營養(yǎng)成分表，盡量少吃這類堅果哦~

參考文獻(xiàn)

1. 中國居民膳食指南2016

2. 中國食物成分表2009

3. 祖麗亞, 羅俊雄, 樊鐵. 11種堅果中脂肪酸組成的分析比較[J]. 中國糧油學(xué)報, 2004, 19(6):54-56.

4. 唐清,章聿璽,曹珺, 等.油性堅果的定義與開發(fā)[J].糧食與油脂,2015,(9):10-13.

5. 王芳.堅果中脂肪含量及脂肪酸組成分析[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,2018,9(15):4105-4111.

作 者 黃怡憬 | 注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達(dá)人

審 稿 李繼斌 | 公共衛(wèi)生與管理學(xué)院教授

編 輯 Mia

校 對 Yunjie

來源：中國好營養(yǎng)

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