?安穩(wěn)行走，樂(lè)享生活——老年人居家防跌倒手冊(cè)

“昨晚不小心摔了一跤，去醫(yī)院一檢查居然骨折啦?！?/p>

“老王輕輕摔了一跤傷了脊柱，現(xiàn)在只能坐輪椅了?！薄拔液推綍r(shí)一樣上樓梯，怎么就能摔跤呢？”對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，一次跌倒可能造成肢體不可逆的損傷，老年人跌倒成為常見(jiàn)的社會(huì)問(wèn)題，也是公眾健康問(wèn)題，跌倒已成為我國(guó)65歲以上老年人因傷致死的首位原因，嚴(yán)重威脅著老年人的身心健康、日常生活和獨(dú)立行動(dòng)能力。

那么，如何預(yù)防老年人跌倒呢？

老年人跌倒的原因
01肌力下降和平衡協(xié)調(diào)功能受損隨著年齡的增加，老年人身體機(jī)能下降，肌力下降，步幅變短、行走不連續(xù)、分析判斷能力降低。另一方面，老年人中樞控制能力下降，從而導(dǎo)致跌倒危險(xiǎn)性增加。

02疾病因素患有帕金森病、老年癡呆、腦卒中等神經(jīng)系統(tǒng)疾??；嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎、肌力減退，使用腋拐、假肢，骨質(zhì)疏松，頸椎病等；以及血壓過(guò)高過(guò)低、心律失常等疾病都會(huì)增加跌倒機(jī)率。

03藥物因素

多種老年常用藥物會(huì)增加跌倒的發(fā)生率。如：鎮(zhèn)靜藥、擴(kuò)血管降壓藥、利尿劑、降糖藥和化療藥等。

04心理因素許多老年人“不服老”，對(duì)危險(xiǎn)認(rèn)識(shí)不足或?qū)o助工具多有排斥心理，增加了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

05環(huán)境因素

環(huán)境因素是引起老年人跌倒的重要因素，老人跌倒多發(fā)生在臥室，門(mén)口、浴室、廚房、樓梯等地方，濕滑的路面和照明不足是公共場(chǎng)所跌倒最常見(jiàn)的原因。

跌倒的危害

01身體器官受損老年人跌倒極易引起軀體嚴(yán)重器質(zhì)性損傷，如骨折。損傷最嚴(yán)重是髖部骨折,成為老年人首位傷害。

02功能減退老年人跌倒后,通常臥床很長(zhǎng)時(shí)間,容易導(dǎo)致失用性肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)痙攣等,嚴(yán)重影響肢體功能,降低活動(dòng)能力。

03心理障礙跌倒給老年人帶來(lái)極大的心靈創(chuàng)傷。約有50%的老年人對(duì)再次跌倒產(chǎn)生恐懼心理,因此而避免活動(dòng)，嚴(yán)重影響日常生活活動(dòng)。

04繼發(fā)損害跌倒后大部分老年人需要長(zhǎng)期臥床靜養(yǎng)，長(zhǎng)期臥床帶來(lái)的繼發(fā)損害有壓瘡、肺炎、泌尿道感染等,甚至可能導(dǎo)致死亡。

如何有效預(yù)防老年人跌倒

1、運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于降低老年人跌倒及跌倒引起的骨折風(fēng)險(xiǎn)

01腿部力量和平衡的家庭訓(xùn)練計(jì)劃腿部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)：患者雙手交叉于胸前坐于椅子上，逐步過(guò)渡于伸直手臂站立。每組10-15次，練習(xí)兩組。訓(xùn)練過(guò)程中動(dòng)作平緩，周?chē)腥藛T進(jìn)行保護(hù)防止跌倒。

改善平衡訓(xùn)練：患者單腳站立在堅(jiān)固的椅子后，一手抓住椅子保持平衡，另一只手扶腰，保持這個(gè)姿勢(shì)10s。再換另一條腿,每條腿重復(fù)10到15次。訓(xùn)練過(guò)程中要量力而行，注意保護(hù)。

02奧塔哥家庭防跌倒訓(xùn)練

奧塔哥訓(xùn)練計(jì)劃是一項(xiàng)以預(yù)防老年人跌倒為宗旨的家庭運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，該項(xiàng)目安全有效、易于學(xué)習(xí)，減少老年人跌倒的發(fā)生率。

頸椎旋轉(zhuǎn)：

1、慢慢將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，在終點(diǎn)位置保持3秒鐘

2、慢慢將頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持3秒鐘

3、重復(fù)該練習(xí)5次

站立式腰椎伸展：

1、雙腳分開(kāi)與肩同寬站立

2、將雙手放在腰部

3、慢慢向后彎曲

4、保持終點(diǎn)位置3秒鐘

5、重新回到站直的姿勢(shì)

6、重復(fù)5次

串聯(lián)行走（向前）

無(wú)輔助設(shè)施，前腳腳跟在后腳腳趾前面，往前走10步。

03運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備①運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景：寬敞、明亮、無(wú)障礙物，安全
②運(yùn)動(dòng)物品：有靠背的椅子
③運(yùn)動(dòng)者：穿防滑鞋、先熱身，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)、促進(jìn)血液循環(huán)。

注意事項(xiàng)：
練習(xí)過(guò)程中，循序漸進(jìn)，若出現(xiàn)身疼痛或其他不適情況，請(qǐng)及時(shí)停止，休息。

2、學(xué)習(xí)跌倒知識(shí)，養(yǎng)成良好行為習(xí)慣

（1）主動(dòng)學(xué)習(xí)防跌倒知識(shí)和技能，增強(qiáng)防跌倒意識(shí)。

（2）合理用藥，預(yù)防因藥物使用造成的困頓、眩暈等引發(fā)跌倒。

（3）養(yǎng)成良好行為習(xí)慣，如：放慢轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭、起身、下床速度。

（4）避免登高取物，不走過(guò)陡的樓梯、臺(tái)階和坡道，避免去人多及地面濕滑的場(chǎng)所等。穿合身的衣服，穿合腳、防滑的鞋。

（5）據(jù)身體條件適時(shí)選用拐杖、助行器、助聽(tīng)器等輔助工具。

3、家居改造，預(yù)防室內(nèi)跌倒在樓梯、過(guò)道等地方安置扶手；消除門(mén)檻及地面高度差；增設(shè)高度適合并帶有扶手的換鞋凳；將易濕滑的地面更換成防滑材料，選擇高度適宜的床，并在床邊設(shè)置易伸手摸到的臺(tái)燈等。

4、跌倒后不要立刻起身，防止二次損傷老年人跌倒后應(yīng)當(dāng)在確保環(huán)境安全的情況下，先通過(guò)自身感覺(jué)和輕微活動(dòng)身體判斷損傷程度。若跌倒后損傷較為嚴(yán)重，應(yīng)盡可能保持原有體位，向周邊人求助或撥打急救電話(huà)等待救助。無(wú)論受傷與否，都要及時(shí)告訴家人或醫(yī)生。

全社會(huì)應(yīng)該共同行動(dòng)起來(lái)，提高公眾及老年人防跌倒的意識(shí)，共同創(chuàng)造適宜老年人居家環(huán)境和無(wú)障礙公共環(huán)境，讓更多老年人“安穩(wěn)行走，樂(lè)享生活”。