辦公室久坐腰背酸痛？一些不得不提的康復(fù)小妙招

信息時代的飛速發(fā)展，越來越多的人在電腦前伏案久坐，成為了“低頭族”。醫(yī)院的康復(fù)門診總有病人跑過來咨詢“醫(yī)生啊，我坐久了腰疼的厲害該怎么辦？”不需要推拿手法，不需要狗皮膏藥，現(xiàn)在就來教您一些辦公室久坐后緩解腰背酸痛的小妙招~

l 久坐腰背酸痛的原因

①腰部力量薄弱：在我們長久處于坐位的時候，骶棘肌、豎脊肌、背闊肌、肩胛提肌等處于緊張的狀態(tài)，且下腰段受到的壓力會明顯增高，由此導(dǎo)致肌肉以及脊柱的小關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。如果長時間的久坐，就會缺乏一定的鍛煉，這樣就會導(dǎo)致腰部肌肉力量減弱，所以在長期久坐的情況下就很容易出現(xiàn)勞累疼痛。除此以外，如果腰部有舊傷，那么在長期久坐的情況下也會出現(xiàn)腰痛，包括腰肌勞損、腰部扭傷、腰椎間盤突出等，如果之前出現(xiàn)過這些疾病，那么在長時間的久坐后，就很容易出現(xiàn)腰部疼痛。

②腰部肌肉出現(xiàn)痙攣：如果出現(xiàn)久坐腰痛的現(xiàn)象，那么可能是腰部肌肉出現(xiàn)痙攣所引起的，腰部在長時間保持一個姿勢的情況下，就會導(dǎo)致腰部肌肉出現(xiàn)痙攣，從而出現(xiàn)肌肉損傷，長此以往就會出現(xiàn)疼痛感。對于辦公室人群而言，如果長期久坐并且長期保持同一個姿勢，就會損壞椎間盤的纖維環(huán)，這樣就會導(dǎo)致髓核組織突出，從而壓迫神經(jīng)，長此以往就會出現(xiàn)腰部疼痛的現(xiàn)象。

l 如何緩解久坐腰背酸痛

①雙手交叉相握，彎腰向前，頭部向下收緊下巴，手腕盡量向前伸，同時手掌向外翻轉(zhuǎn)，身體盡量向前伸展，這一動作持續(xù)30秒，保持呼吸完成3組。

②挺胸收腹，坐在椅子前1/3處，雙手在后背交叉相握，手臂盡量向后伸展，將肩胛骨向中間擠壓，這一動作持續(xù)30秒，保持呼吸完成3組。

③挺胸收腹，坐在椅子前1/3處，兩腳分開，身體向左前方和右前方大幅度扭轉(zhuǎn)，雙手輕輕按壓在膝蓋上保持平衡，這一動作持續(xù)30秒，保持呼吸左右各完成3組。

l 辦公室正確坐姿

我們的脊柱本身便存在4個生理曲度，從上到下分別為頸部彎曲、胸部彎曲、腰部彎曲以及骶部彎曲。其中頸部彎曲和腰部彎曲是向前方凸起，胸部彎曲和骶部彎曲是向后方凸起。在辦公室盡量選擇有靠背的椅子，臀部盡量靠到座椅后方，在坐位下背部和臀部盡量達到在同一直線，雙腳自然放松于地面，膝蓋彎曲約呈90°。有條件的可在腰部后方墊一個軟枕，正好填補我們正常生理曲度的位置，使我們的腰部肌肉能夠達到最放松的狀態(tài)。