開篇,先請(qǐng)大家做兩道選擇題:
1.想控制血糖,現(xiàn)在有一盤炒青菜,和一個(gè)饅頭,你應(yīng)該怎么吃?
A.先吃炒青菜,再吃饅頭
B.先吃饅頭,再吃炒青菜
C.一口饅頭一口菜同時(shí)吃
2.你想控制血糖,現(xiàn)在有一盤水煮餃子,一盤油煎餃子,應(yīng)該吃哪一盤?
A.水煮餃子
B.油煎餃子
是不是和你想象中的答案不太一樣?別想那么簡(jiǎn)單!想控制好血糖,是個(gè)技術(shù)活!
而在中國(guó)這個(gè)糖尿病大國(guó),近一半成年人血糖存在異常:其中糖尿病患病率達(dá)12.8%(ADA標(biāo)準(zhǔn)),人數(shù)約為1.298億;糖尿病前期患病率為35.2%,如果這部分患者不好好控制血糖,就很容易進(jìn)展成糖尿病。
所以,了解和控制血糖,不僅對(duì)血糖異常的人來說很重要,對(duì)于正常人來說,也是應(yīng)該掌握的知識(shí)。
糖尿病前期:血糖高于正常范圍,空腹血糖>6.1mmol/L,或餐后血糖>7.8mmol/L,但未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。
但這種情況很大概率會(huì)變成真正的糖尿患者,因此“糖尿病前期”的人群是預(yù)防糖尿病的重點(diǎn)人群。
高血糖有啥危害?
首先我們先了解一下血糖:血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體器官各項(xiàng)功能發(fā)揮的燃料。但血糖并不是越高越好,過高的血糖無法為機(jī)體提供更多能量,反而造成諸多不良影響:
??細(xì)胞無法從血糖中獲得充足能量,就會(huì)產(chǎn)生疲勞感和饑餓感,無論吃多少,這種感覺都會(huì)如影隨形。
??隨后身體就開始消耗自身脂肪和蛋白質(zhì),時(shí)間久了體重就會(huì)越來越低。
??高血糖會(huì)造成滲透性利尿,所以就會(huì)產(chǎn)生頻繁排尿和經(jīng)常口渴的癥狀。
而上面“多吃、多喝、多尿,體重減少”的癥狀,只是預(yù)警信號(hào)。
如果還不趕緊控制血糖,隨著時(shí)間的推移,身體的器官和組織系統(tǒng)就會(huì)受到傷害,并導(dǎo)致相關(guān)疾病的發(fā)生,包括:
眼睛
血糖長(zhǎng)期升高可導(dǎo)致視網(wǎng)膜血管病變,引起視力下降,甚至失明;
神經(jīng)&足部
最常見的是多發(fā)性神經(jīng)炎,這也是導(dǎo)致糖尿病足的主要原因。當(dāng)下肢發(fā)生感染或潰瘍,嚴(yán)重的話還可能引發(fā)全身感染、骨髓炎等,治療效果差的時(shí)候就可能導(dǎo)致截肢;
心血管
可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化,嚴(yán)重時(shí)引起心臟病或腦卒中;
腎臟
引發(fā)糖尿病腎病,嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致腎功能衰竭;
感染
容易并發(fā)各種細(xì)菌、真菌感染,如反復(fù)發(fā)作的腎盂腎炎、膀胱炎,足癬、體癬等真菌感染等。
如何控制好血糖?
有如此之多且嚴(yán)重危害的高血糖,我們應(yīng)該如何控制呢?
一句話總結(jié)就是“管住嘴,邁開腿”,尤其是很多糖尿病前期患者,一定要謹(jǐn)遵此條,則可逆轉(zhuǎn)成為糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)。
我們先從吃來說:
??定量飲食
戒掉“吃喝自由”,不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。
每餐主食要比以前減少1/3,或者還可以執(zhí)行少吃多餐原則,即一日3餐可以調(diào)整為一日4~5餐,切記:少吃!
??合理搭配
盡量選擇升糖指數(shù)低的飲食,主食以粗糧、雜糧為主,比如小米、黑米、蕎麥等;也能以玉米、土豆、山藥等來代替主食雜糧。
如果你特別愛吃精米精面,那盡量改變烹飪做法,來降低淀粉的糊化程度,這樣才能減緩消化速度,比如有嚼勁的面條就比軟爛的面條糊化程度低,米飯就比粥糊化程度低,越容易吞咽,升糖指數(shù)越高!
同時(shí),食物盡量多樣,避免太單調(diào),可以多吃一些綠色蔬菜。
注釋:GI值為升糖指數(shù)值
此外,據(jù)口味接受的程度,還可以多吃點(diǎn)酸的,酸性食物血糖生成指數(shù)低,比如適當(dāng)添加醋或檸檬汁調(diào)味等。
??多菜少飯
先吃菜后吃飯,延緩淀粉消化,減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度,更有利于血糖穩(wěn)定。
說完吃我們?cè)賮碚f說運(yùn)動(dòng):
吃完飯半小時(shí)內(nèi)盡量別坐下,可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),如散步、洗碗、打掃衛(wèi)生等,這樣既對(duì)餐后血糖控制有益,也不會(huì)影響消化。
此外,還推薦每天40分鐘以上有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng),或者抗阻運(yùn)動(dòng)加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等,這樣能鍛煉肌肉,提高體能,對(duì)改善體質(zhì)、提高胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。
吃完動(dòng)完之后,最最重要的就是持續(xù)監(jiān)測(cè)餐后血糖,并且根據(jù)血糖情況來指導(dǎo)和改善自己的飲食結(jié)構(gòu)。
有氧運(yùn)動(dòng):慢跑、登山、爬樓、游泳、劃船、球類、跑步等。
抗阻運(yùn)動(dòng):舉啞鈴、舉重、彈力帶、健身器等。
本篇主要是從吃和運(yùn)動(dòng)來嘮嘮如何控制血糖,如果您已經(jīng)是一位糖友,那一定要聯(lián)合用藥或注射胰島素,并和醫(yī)生仔細(xì)溝通病情,謹(jǐn)遵醫(yī)囑。