三分之一的兒童缺乏足夠的睡眠時(shí)間，兒童一天需要多少睡眠？

正如電子設(shè)備需要充電一樣，睡眠也是人們一天中儲(chǔ)存能量的時(shí)間。尤其是兒童的睡眠時(shí)長(zhǎng)及睡眠質(zhì)量，更是影響孩子生長(zhǎng)發(fā)育和精神健康的關(guān)鍵因素，理應(yīng)被重點(diǎn)關(guān)注。但是在實(shí)際生活中，因?yàn)樽陨砉ぷ骱秃⒆诱n業(yè)等因素，很多家長(zhǎng)往往忽視了孩子睡眠健康的重要性。

充足睡眠對(duì)兒童很重要

為了保證第二天更好的上班和學(xué)習(xí)，前一晚的高質(zhì)量睡眠必不可少。如果我們無法得到充分的休息，身體處于長(zhǎng)期透支的情況，那么久而久之可能就會(huì)出現(xiàn)問題。

有研究表明，缺乏足夠的睡眠會(huì)影響孩子生理和心理健康的發(fā)展——孩子的體重容易出現(xiàn)異常，可能會(huì)肥胖或者過瘦；在生活中也會(huì)承擔(dān)更大的精神壓力；最后還會(huì)影響孩子的在校的學(xué)習(xí)與表現(xiàn)，甚至?xí)l(fā)一些過激或者攻擊性的行為[1]。

那么，什么樣的睡眠可以稱之為一個(gè)好的睡眠呢？

人們?cè)谒X時(shí)會(huì)經(jīng)歷不同的睡眠期——快速眼動(dòng)睡眠期(REM)和非快速眼動(dòng)睡眠期（NON REM）。并且各個(gè)睡眠期的發(fā)揮的作用也不同：非快速眼動(dòng)睡眠期間可以恢復(fù)體力；快速眼動(dòng)睡眠期可以鞏固記憶力，恢復(fù)精力。

在快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠期組成的睡眠周期中，又分為不同的階段，從淺度睡眠慢慢過渡到深度睡眠。

睡眠周期示意 | SLEEP WELL

當(dāng)我們經(jīng)歷了完整的睡眠周期，身體會(huì)產(chǎn)生褪黑素、皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等等有助于人體健康的激素。褪黑素有助于改善睡眠質(zhì)量、延長(zhǎng)深睡時(shí)間；皮質(zhì)醇可以幫助調(diào)節(jié)精神壓力；而生長(zhǎng)激素能刺激骨骼和肌肉的生長(zhǎng)。這些激素的合成與釋放都是跟隨晝夜節(jié)律的，因此符合節(jié)律且充足規(guī)律的睡眠在生理層面上也能夠幫助孩子健康成長(zhǎng)。

當(dāng)睡眠不足的情況下，身體便很難調(diào)控和釋放所需要的激素，也很難發(fā)揮不同睡眠期的作用，長(zhǎng)此以往，孩子就很容易感到疲勞乏力、壓力增大、肌肉無力、注意力不能集中、記憶力下降等等各類問題。

所以啦，孩子們睡覺一定要睡飽呀。

科學(xué)睡眠時(shí)長(zhǎng)參考

美國全國兒童健康調(diào)查的數(shù)據(jù)庫針對(duì)全國從4個(gè)月的小嬰兒到17歲的青少年群體，在2016-2018年進(jìn)行了為期兩年的調(diào)查，結(jié)果顯示有超過三分之一的孩子經(jīng)歷持續(xù)的睡眠缺乏狀態(tài)。[2]。中國也做過同樣針對(duì)6-17歲兒童青少年的睡眠時(shí)間調(diào)研，發(fā)現(xiàn)這一年齡區(qū)間睡眠不足的人群比例高達(dá)70%[3]。

因而，讓家長(zhǎng)了解充足睡眠的重要性，以及如何幫助孩子獲得良好的睡眠質(zhì)量是十分有必要的。

每個(gè)年齡段的孩子對(duì)于睡眠時(shí)間的需求不同，可以參考以下美國睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布的兒童科學(xué)睡眠時(shí)間表[4]。一般來說，年齡小的寶寶需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，當(dāng)然啦，會(huì)有很少的一部分孩子會(huì)或多或少徘徊在區(qū)間值外，具體的情況也要因人而異。

4-12個(gè)月：12-16個(gè)小時(shí)，包括午睡

1-2歲：11-14個(gè)小時(shí)，包括午睡

3-5歲：10-13小時(shí)，包括午睡

6-12歲：9-12個(gè)小時(shí)

13-18歲：8-10個(gè)小時(shí)

家長(zhǎng)們可以通過這張參考表來衡量一下孩子們的睡眠時(shí)間是否充足，幫助孩子調(diào)整規(guī)律健康的睡眠時(shí)間作息。

幫助孩子獲得好睡眠

既然孩子的睡眠對(duì)孩子的身心健康發(fā)育如此重要，作為家長(zhǎng)，又該如何保證孩子每天都有充足的時(shí)間睡眠呢？

規(guī)律的日常作息

引導(dǎo)孩子每天進(jìn)行有規(guī)律的睡前作息和較為固定的起床時(shí)間，可以幫助孩子（特別是小年齡段兒童）通過流程來理解自己睡前將要做的事情，并且培養(yǎng)孩子的時(shí)間觀念。就像在幼兒園，每天有固定的流程安排，知道什么時(shí)間該睡覺了，什么時(shí)間又該起床了，孩子們的一日活動(dòng)也會(huì)更加流暢。

在心理學(xué)上，有一個(gè)名詞叫做“感覺適應(yīng)”，是指我們進(jìn)入一個(gè)新的環(huán)境后，對(duì)于環(huán)境中持續(xù)的刺激，我們的感官會(huì)慢慢適應(yīng)新的環(huán)境。各種感官適應(yīng)的速度不同，比如完全的暗適應(yīng)需 45 分鐘，而明適應(yīng)只需數(shù)分鐘，聽覺適應(yīng)約需 15 分鐘[5]。

所以，我們可以提前將環(huán)境調(diào)至靠近睡眠時(shí)的氛圍。睡前注意避免進(jìn)行一些讓孩子容易興奮的活動(dòng)，比如戶外活動(dòng)、玩游戲或者看手機(jī)、電視、電腦等?？梢蕴崆罢{(diào)暗燈光，選擇一些安靜的活動(dòng)取而代之，比如自主閱讀或者親子共讀，孩子越放松，就越容易按時(shí)去睡覺，并快速入睡。

還有不要忘記每天和寶貝道晚安，告訴他/她“爸爸媽媽愛你”，讓忙碌的一天以愛作為結(jié)尾。

良好的睡眠環(huán)境

同樣地，為孩子創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境也很重要。

孩子的睡覺的地方應(yīng)當(dāng)盡量保持安靜與光線黑暗，室內(nèi)溫度適宜。過冷、過熱或潮濕的環(huán)境都會(huì)影響孩子的體感和大腦，繼而影響睡眠。北京中醫(yī)藥大學(xué)養(yǎng)生系張湖德教授認(rèn)為，一般室溫20℃左右的溫度最讓人舒服，同時(shí)這也是最佳的睡眠溫度。室溫在24℃以上和18℃以下都會(huì)會(huì)增加翻身的次數(shù)，影響深度睡眠[6]。

并且，哈佛醫(yī)學(xué)院和其附屬布萊根婦女醫(yī)院發(fā)布的聯(lián)合研究表明，電子設(shè)備屏幕所散發(fā)的光線會(huì)對(duì)人的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。實(shí)驗(yàn)中使用電子設(shè)備閱讀的兒童需要更多時(shí)間進(jìn)入睡眠，且睡眠質(zhì)量低。在夜間黑暗環(huán)境下人體會(huì)分泌褪黑素，正如前文提到的那樣，這是一種改善睡眠質(zhì)量的激素，科學(xué)家認(rèn)為，睡前使用電子設(shè)備會(huì)抑制褪黑素的分泌對(duì)孩子的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響[7]。

睡覺時(shí)間請(qǐng)遠(yuǎn)離所有的電子設(shè)備，給孩子創(chuàng)造一個(gè)專注的睡眠空間。

正確的睡前飲食

從下午開始特別是到了晚上，都要避免選擇一些會(huì)讓人興奮的食物和飲品，比如奶茶、咖啡還有運(yùn)動(dòng)功能性飲料。美國胃腸病學(xué)雜志建議，晚餐和入睡之前最好能夠間隔3個(gè)小時(shí)，這樣我們的胃有充分的時(shí)間消化食物，并且運(yùn)送至小腸中[8]。也可以避免入睡時(shí)產(chǎn)生消化不良引起的胃灼熱和失眠癥狀。

因而，睡前的1-2小時(shí)最好不要再吃東西了。如果孩子感覺餓了，可以用清淡的小零食或者一杯牛奶代替，減輕孩子的腸胃負(fù)擔(dān)。

好的睡眠對(duì)孩子成長(zhǎng)至關(guān)重要 | Pixabay

作者：王冰玉

編輯：靳小明 酥魚

排版：靳小明

參考文獻(xiàn)

[1]Johns Hopkins Medicine. The importance of sleep for kids. Published March 12, 2018.

[2]Wheaton AG, Claussen AH.(2021). Short sleep duration among infants, children, and adolescents aged 4 months–17 years — the United States,2016-2018. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 70:1315-1321.

[3] Song, C., Gong, W., Ding, C., Y Zhang, F Yuan, & Liu, A. . (2017). Sleep duration among Chinese children and adolescents aged 6-17 years old. Chinese Journal of School Health.

[4]Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. (2016). The recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 12(6):785-786.

[5] 顧明遠(yuǎn)．教育大辭典：上海教育出版社，1998年

[6] 人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)。發(fā)布于2015年03月13日

[7]Anne-Marie, Chang, Daniel, Aeschbach, Jeanne, & F., et al. (2014). Evening use of light-emitting e-readers negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences.

[8]Fujiwara, Y., Machida, A., Watanabe, Y., Shiba, M., Tominaga, K., Watanabe, T., ... & Arakawa, T. (2005). Association between dinner-to-bed time and gastro-oesophagal reflux disease.