癌癥可怕？比癌癥更可怕的是心血管疾病，10條飲食建議幫你降低風險

可能很多人經(jīng)常在網(wǎng)上看到關于心梗猝死的新聞，心血管疾病引起的死亡率超出了很多人的想象。癌癥可怕，心血管疾病更可怕，可能昨天睡覺之前還與家人談笑風生，而第二天早上卻已經(jīng)與家人陰陽相隔。心血管疾病是人類死亡首要因素，每5個去世的中國人中，就有2人死于心血管疾病。

心血管疾病的發(fā)病率高，死亡風險也比較高，與飲食質量有著很重要的關系。怎么吃才能夠降低心血管疾病的風險？美國心臟協(xié)會最近發(fā)布了心臟健康飲食指南，這份指南給出了很多飲食建議，有些飲食建議對于中國人也有著重要的參考意義。中國人如何通過飲食來預防心血管疾??？10條飲食建議送給您！希望每一個中國人都有一顆健康的心臟。

1保持健康體重

隨著物質水平的提升，很多人出現(xiàn)了心寬體胖的情況。而超重和肥胖對于身體帶來的危害比較多，超重和肥胖也被美國心臟協(xié)會列為心血管疾病的危險因素之一。管住嘴，邁開腿，規(guī)律的運動有助于實現(xiàn)能量的平衡。每天一萬步不僅僅是口號，也需要貫穿到運動中。成年人每周至少要有150分鐘的運動時間，可以選擇中等強度的運動方式鍛煉身體。

2多吃蔬菜

蔬菜是維生素C的主要食物來源，維生素C參與動脈壁成分膠原蛋白的合成，缺乏時會導致動脈壁的脆性和通透性增加。而且維生素C參與膽固醇降低為膽汁酸的反應，缺乏時會引起膽固醇代謝紊亂。而血漿膽固醇水平升高又是心血管疾病的主要危險因素。飲食中增加蔬菜的攝入量，心血管疾病的風險也會降低。

3適當補充葉酸

大眾對于葉酸的認識可能停留在孕婦需要補充葉酸的基礎上，實際上葉酸可以通過降低活性氧和改善內皮功能，從而避免冠狀動脈微小損傷，消除動脈炎癥的發(fā)生，鏟除冠心病的基礎。雖然葉酸廣泛存在于多種食物中，但是葉酸極易氧化，葉酸缺乏的情況也就比較常見，尤其是中老年人更容易出現(xiàn)葉酸缺乏的情況。對于患有冠心病和具有冠心病危險因素的人群，需要適當補充葉酸強化食品，或者直接服用葉酸片補充葉酸。

4谷類食物首選全谷類食物

全谷類食物，包含完整的胚乳、胚芽和麩皮，之所以推薦食用全谷類食物，主要原因在于全谷類食物可以為人體提供豐富的膳食纖維。膳食纖維對脂質代謝、碳水化合物代謝和預防動脈粥樣硬化都具有積極的作用。膳食纖維在腸道中可以抑制糖和脂肪的吸收，在腸道中與膽酸形成絡合物減少膽酸重吸收。用全谷類食物替代加工的大米和小麥粉，可以降低心血管疾病風險。

5選擇健康來源的蛋白質食物

動物性食物雖然含有的蛋白質也是優(yōu)質蛋白，但同時存在脂肪和膽固醇含量較高的情況。用優(yōu)質植物蛋白食物替代部分動物蛋白食物，有助于降低飽和脂肪和膽固醇的攝入量，而且植物蛋白食物不含有膽固醇。大豆類食物蛋白質含量較高，而且含有的植物固醇有利于膽酸排出。魚類食物也是優(yōu)質蛋白的首選食物，魚油在防治心血管疾病中也有重要的價值?！?/p>

6避免加工肉制品

加工肉制品，在制作過程中添加的糖和鹽比較多，雖然味道鮮美卻不利于身體健康。2015年12月世界衛(wèi)生組織下屬國際癌癥研究組織（IARC）將加工肉制品列為“致癌可能性較高”的食物，經(jīng)常吃加工肉制品不僅會增加癌癥風險，也會增加心血管疾病風險。火腿、香腸、肉丸、培根、午餐肉、蟹柳等等都不建議吃用。吃肉，要選擇能看到肉本身樣子的肉類食物，比如新鮮的牛肉，羊肉等等。

7拒絕含糖飲料和各種糕點

含糖飲料中糖的含量比較高，有些飲料雖然喝起來沒有甜味，卻也不能掩蓋其含糖的事實，比如碳酸飲料。面包、蛋糕和餅干等糕點，雖然在制作過程中可能添加了牛奶和雞蛋，但是這些糕點在制作過程中還會添加油脂和糖。游離糖和油脂的過量攝入量，都會增加高血壓、肥胖、糖尿病、高血脂、痛風和心血管疾病的風險。選購預包裝食品的時候，要注意閱讀食品的配料表和營養(yǎng)成分表，了解食品中糖和脂肪的含量。

8每天食鹽的攝入量控制在6克以內

炒菜的時候離不開食鹽的參與，而很多時候我們吃的鹽，往往已經(jīng)過量。鹽的攝入量超標會引起高血壓，而高血壓又是心血管疾病的致病性危險因素，高居心血管危險因素之首。對于食鹽的攝入量，每天要控制在6克之內。同時也要注意食物中的隱形鹽，有些食物看似好像與食鹽沒有多大的關系，其實卻是藏鹽大戶，比如甜面醬、番茄醬、醬油等等。在選擇預包裝食品的時候要注意食品營養(yǎng)成分表中有一項鈉的含量，盡量選擇鈉含量低的食物。

9能不喝酒就不喝酒

雖然很多人為自己喝酒找了各種借口，但是喝酒對于身體的危害實在太多。飲酒作為高血壓的獨立危險因素早已經(jīng)通過大量流行病學研究得以證實，而且隨著飲酒量的增加，腦卒中和房顫的風險也會隨之上升。酒水，能不喝就要做到盡量不喝酒，確實需要喝酒的時候要注意避免空腹喝酒，吃點食物墊墊肚子能夠延緩酒精的吸收速度。喝酒的時候，也要多喝水，促進酒精代謝，減少酒精對于人體的傷害。

10食用油選擇植物油

在以前的心臟健康飲食指南中，曾經(jīng)重點強調飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇的攝入量，而改版后的飲食指南中則是建議關注食用油的類型。脂肪酸中的不飽和脂肪酸能夠降低低密度脂蛋白膽固醇水平，降低心血管風險。食用油中不飽和脂肪酸主要存在于植物油中，大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和亞麻籽油是多不飽和脂肪酸的主要來源，單不飽和脂肪酸則主要存在于菜籽油、橄欖油和茶籽油中。動物油脂雖然香味濃郁，但是飽和脂肪酸含量高不建議食用。

每年的9月29日是世界心臟日，心血管疾病已經(jīng)成為威脅人類健康的“第一殺手”。而且它的危害不分年齡、身份和地域。摒棄不良的飲食習慣和不良嗜好，不論在哪吃飯，都要遵循以上10條飲食建議，你才可能擁有一顆健康的心臟，享受快樂的生活。