假“翹屁股”的真實(shí)面具——骨盆前傾（二）

上期我們分享了盆骨前傾的判斷方式，本期將仔細(xì)講解盆骨前傾的解決方式，以及緩解腰酸背痛的方法，快來看看吧~

如何改善骨盆前傾？

骨盆前傾常常是肌肉失衡的一種表現(xiàn)，使骨盆往前傾斜的腰背肌群和髂腰肌過于有力而變得短縮緊張，而使骨盆向后傾斜的腹部肌群和伸髖肌群無力而被拉長(zhǎng)。

我們要做的就是放松記者緊張的肌肉加強(qiáng)無力的肌肉，下面跟我們學(xué)7個(gè)動(dòng)作來矯正我們的骨盆前傾吧。

動(dòng)作一：抱腰放松腰背肌群

仰面平躺，雙手交叉抱起雙膝直至腰背部被充分拉長(zhǎng)，此時(shí)注意放松頸部。抱膝維持30秒后放下，反復(fù)進(jìn)行4-5次。

動(dòng)作二：弓步放松髂腰肌

弓步下蹲，主要牽伸的是后側(cè)大腿根部，腰背挺直，屁股往前腿，感受到大腿前部被充分拉伸，維持30秒后，更換對(duì)側(cè)肢體進(jìn)行牽伸，每側(cè)3-4次。

動(dòng)作三：交替抬腿增強(qiáng)腹部肌力

仰臥平躺，交替抬腿，可輕度抬頭增加難度，至感到微微疲勞感為宜。

動(dòng)作四：平板支撐增強(qiáng)腹部肌力

俯臥朝下，雙肘雙腳平板支撐抬起腰部，維持身體在一條直線的位置，不可塌腰，腹部略有疲勞時(shí)中途休息。

動(dòng)作五：深蹲強(qiáng)化臀腿部肌肉力量

下蹲時(shí)，以臀部為發(fā)力部位下蹲，抬頭挺胸，注意頸椎與腰背成一條直線，保持下蹲位5秒后挺直身體，同樣以臀部為發(fā)力部位，如此重復(fù)10-15次。

動(dòng)作六：臀橋強(qiáng)化臀腿部肌肉力量

仰臥屈膝，抬起臀部使胸背、臀以及大腿成一條直線，保持10秒后緩慢放下，如此反復(fù)10-15次。

動(dòng)作七：拱腰訓(xùn)練

向后拱腰可改善腰椎前凸，減輕小肚子，站著和躺著都可進(jìn)行，把腰腹部用力向后拱，擠壓后方的墻壁或床面，維持10秒后放松，10-15個(gè)每次。

睡覺總是腰背酸痛怎么辦？

平躺睡覺時(shí)，由于骨盆過度前傾腰部不能著床，此時(shí)腰部肌肉處于持續(xù)性收縮的狀態(tài)得不到休息，因此會(huì)有明顯的腰部不適。我們可以通過調(diào)整睡姿來改善。

方法一

側(cè)睡，盡量避免平躺，側(cè)睡時(shí)可雙腿間夾一枕頭保證骨盆位置正確。

方法二

如果還是要平躺睡，可在膝蓋下方放置一個(gè)軟枕，或者腰下方放置一塊毛巾，這兩種體位下，腰部能充分貼近支撐面，從而可緩解腰部不適。

作者：畢霞 袁美 趙江霞

作者介紹

畢霞

畢霞，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師，現(xiàn)任上海健康醫(yī)學(xué)院附屬周浦醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、上海健康醫(yī)學(xué)院康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng)。2010年、2018年、2019年先后入選浦東新區(qū)衛(wèi)生系統(tǒng)優(yōu)秀學(xué)科帶頭人和領(lǐng)先人才培養(yǎng)計(jì)劃。以第一作者和通訊作者發(fā)表SCI論文4篇，核心期刊論文30余篇。

專業(yè)方向：腦卒中康復(fù)、骨折術(shù)后康復(fù)、脊髓損傷康復(fù)、人工關(guān)節(jié)圍手術(shù)期康復(fù)、手外傷康復(fù)等。

主要學(xué)術(shù)任職：中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)老年康復(fù)分會(huì)委員、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)養(yǎng)結(jié)合專委會(huì)委員、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)老年康復(fù)分會(huì)康復(fù)委員、上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會(huì)委員，上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)治療委員會(huì)副主任委員，上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨科康復(fù)委員會(huì)委員，上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)脊柱脊髓損傷康復(fù)專委會(huì)委員，上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)社區(qū)康復(fù)專委會(huì)委員，上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)體育保健康復(fù)專委會(huì)委員、上海市浦東新區(qū)醫(yī)學(xué)會(huì)康復(fù)理療專委會(huì)主任委員等學(xué)術(shù)任職。

作者介紹

袁美

袁美，上海健康醫(yī)學(xué)院附屬周浦醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療師，康復(fù)治療碩士，發(fā)表康復(fù)相關(guān)論文3篇。

擅長(zhǎng)產(chǎn)后康復(fù)，頸椎腰椎疾病康復(fù)。

上海市科委科普項(xiàng)目資助

（項(xiàng)目編號(hào)：20DZ2311100）