代糖與戒糖：糖，就有這么可怕？

添加糖

在《Nutrition Facts》中定義的添加糖指的是食品加工過程中人工加入的糖或者包裝好的糖（比如袋裝糖）。添加糖包括食用糖（游離單糖和雙糖），糖漿蜂蜜，濃縮果蔬汁（因?yàn)槠浜橇砍^了等量天然果蔬的含糖量）。添加糖不包含由天然果蔬直接制作出來的飲品。

糖漿和其他含熱量的甜味劑，添加到其他食品中用作甜味劑的可叫做添加糖。天然存在的糖，如水果或牛奶中的糖不算添加糖。

可列為添加糖的實(shí)例有：紅糖、玉米甜味劑、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、葡萄糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、轉(zhuǎn)化糖、乳糖、麥芽糖漿、麥芽糖、糖漿、原糖、蔗糖、海藻糖和鼻甲糖。

添加糖的危害：

- 飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素。

- 添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

- 食糖是純能量食物，容易消化吸收，除果糖外都具有較高的血糖生成指數(shù)。攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

添加糖的推薦攝入量：

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

為什么在飲料這樣產(chǎn)品中的糖會(huì)成為很多營養(yǎng)學(xué)家一直討論的點(diǎn)，是因?yàn)樗且粋€(gè)空卡路里（empty calorie），也就是說它只給了你卡路里，而沒有再給你任何好的地方。那假如我吃一個(gè)和某飲料一樣卡路里的蘋果，后者還能帶給我更多，比如維生素、纖維素。

那如果說一個(gè)人一天只要兩三千卡的話，你就需要去想一想你對(duì)其它維生素、礦物質(zhì)、纖維素、蛋白質(zhì)的要求，而不是僅僅滿足卡路里的要求，不然就可能攝入很多empty calorie。這就是為什么希望大家攝入更多五顏六色的蔬果，因?yàn)槔锩嬗蟹浅ＸS富的營養(yǎng)素。

空卡路里（empty calorie）——來自固體脂肪（比如豬油、牛油、起酥油）和/或添加糖的卡路里。固體脂肪和添加糖會(huì)增加食物的卡路里，但所含的營養(yǎng)素（如維生素）極其微量甚至為零。

我們平時(shí)所說的“能量”其實(shí)包含了熱量和營養(yǎng)兩部分?；旧纤惺称范己袩崃?，但不一定富含營養(yǎng)。我們很多時(shí)候有一種感覺，就是明明吃了很多東西，肚子還是感覺空空的。

因?yàn)槲覀儾]有吃到身體所需要補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)，僅僅吃了一堆熱量。身體補(bǔ)充不了每日所需營養(yǎng)自然就會(huì)繼續(xù)發(fā)出饑餓的信號(hào)。我們以為肚子還在餓著，于是繼續(xù)攝入一堆熱量，到最后營養(yǎng)沒有補(bǔ)充，反而累積了脂肪。

“空熱量”也是這個(gè)道理。它就是含有很少的營養(yǎng)元素，含有大量的脂肪和糖分，沒有你身體所需的維生素、礦物質(zhì)、植物纖維或植物性化合物，唯一的用處就是只會(huì)讓你發(fā)福。

E.g.

- 任何含大量糖分或其他甜味劑的食物，比如甜飲料、檸檬水、運(yùn)動(dòng)飲料和水果飲料。

- 任何含大量脂肪和油的東西，比如法式薯?xiàng)l、薯片等，或是其他爆炒或油炸類。

來源：何以為食