最新研究：多吃肉的老人可能更長壽！但得注意這4點(diǎn)

本文審稿:葩麗澤，營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師、原新疆維吾爾自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心慢病預(yù)防與健康管理所副所長

肉是餐桌中的重要角色，有人甚至頓頓不能少。

不過，隨著生活條件的改善，越來越多人關(guān)注健康問題，吃肉也成為了一件十分糾結(jié)的事情，尤其是對于老年人而言——有人覺得千金難買老來瘦，三高、心血管疾病又都和肥胖有關(guān)，所以應(yīng)該少吃肉；而也有人認(rèn)為不吃肉太瘦不好，體質(zhì)差、易生病……

那么，上了年紀(jì)，究竟該少吃肉還是多吃肉呢？

111國研究：吃肉多的老人

反而更加長壽

在心臟衰竭和世界急性心力衰竭大會(huì)上，一項(xiàng)橫跨11個(gè)國家的聯(lián)合調(diào)查研究指出：攝入較高的蛋白質(zhì)，主要來源是肉和雞蛋，相對于吃素比較多的老年人來說，患癌風(fēng)險(xiǎn)更低，可以活得更加長壽。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每天40克以上的老年人，死亡率僅為18%，而攝入低于40克的老年人，卻有31%的死亡率！

1

老人為什么要增加肉類攝入？

預(yù)防營養(yǎng)不良

老年人的進(jìn)食量減少、消化吸收能力下降，導(dǎo)致能量、營養(yǎng)的攝入吸收減少，易出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況。根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，中國65歲以上的老人中，超過50%的人營養(yǎng)不良，而廣大農(nóng)村地區(qū)的情況更加嚴(yán)峻。

肉類中富含蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、維生素B12、脂溶性維生素鐵、鈣、鋅、鎂等人體必需營養(yǎng)素的重要來源，特別是畜禽肉是血紅素鐵的重要來源，而這些營養(yǎng)素，又正是老年人容易缺乏的。

避免骨質(zhì)疏松、肌少癥

人體肌量減少從40歲左右就已開始，50歲后每年肌量減少1%～2%，60歲后肌肉丟失約30%，80歲以上肌量減少可達(dá)50%左右。而肌肉量的減少，會(huì)增加骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等的發(fā)生，同時(shí)增加跌倒、骨折、殘疾甚至死亡的發(fā)生率。

肌肉的生成需要蛋白質(zhì)，假如一個(gè)人肉吃少了、蛋白質(zhì)缺乏，肌肉就“沒飯吃”了；再加上，老年人本來吸收營養(yǎng)和合成肌肉的能力就比較差，這又進(jìn)一步增加了肌肉量減少的幾率。

延緩大腦衰老

人老了以后抗氧化物濃度減少，而吃肉類可以幫助提高抗氧化物濃度，也可以恢復(fù)腦組織中的乙酰膽堿酯酶活性，從而減少腦細(xì)胞受損，避免記憶力下降等問題。

2

多吃肉≠高熱量飲食

研究人員強(qiáng)調(diào)，老人在適量增加肉類的同時(shí)，一定要減少精制米面、薯類等碳水的攝入，將總熱量控制在正常范圍內(nèi)。否則，三高、肥胖、心血管問題也可能會(huì)找上門。

另外，阿拉巴馬大學(xué)的一項(xiàng)研究指出，低碳飲食，適當(dāng)減少米面糖的攝入，多吃肉蛋魚，可顯著改善老年人的健康狀況，在保持瘦體重的前提下減肥，并且減去內(nèi)臟脂肪，還能提高胰島素的敏感性，減少罹患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

正確吃肉，掌握這4點(diǎn)

1

少吃紅肉，常吃白肉

紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉，含有較高的飽和脂肪酸，過量食用會(huì)增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)《中國居民膳食指南》建議，每日紅肉攝入量最好控制在50g以內(nèi)。

白肉包括雞、鴨、魚等，相對而言，脂肪含量少、蛋白質(zhì)含量更高，且含有的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。尤其是魚肉，富含不飽和脂肪酸，有助于控制血脂，對保護(hù)心腦血管更有幫助。

提示：紅肉、白肉都要吃，因?yàn)榧t肉中的鐵元素是白肉比不了的。

具體肉類的食用量可以參考：

①每天單吃一類肉時(shí)，沒有腿的吃8口，兩條腿的吃6口，四條腿的最多吃3口（每口肉約10g）。

②三類肉全吃時(shí)，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。

③不吃肉時(shí)，就多補(bǔ)充豆制品，因?yàn)槎怪破犯缓参锏鞍?，在一定程度上可以代替肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2

最好不吃加工肉、腌制肉

世衛(wèi)組織將加工肉列為一級致癌物，建議最好不吃。

加工肉中含有一定量的亞硝酸鹽，可能會(huì)產(chǎn)生微量致癌物亞硝胺，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)；而且一些加工肉制品中還可能添加了防腐劑、增色劑等，會(huì)加大肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，多吃易損害肝腎功能。

而像臘肉、咸雞等鹽過量，一方面會(huì)使肉中的營養(yǎng)素流失，另一方面會(huì)加重或?qū)е卵獕荷?、波?dòng)，對人體心血管也是不利的，而且其中產(chǎn)生的亞硝酸鹽，會(huì)間接增加食道癌和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3

注意烹飪方式

盡量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120-180℃之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺，這些產(chǎn)物都有可能致癌。

相對而言更推薦燉肉，因?yàn)闊跞怩r嫩柔軟，老年人的咀嚼功能大多衰退，燉肉較為適宜，而且小火慢燉，可以減少飽和脂肪。

《食品科學(xué)雜志》一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，豬肉經(jīng)過長時(shí)間燉煮后，因?yàn)槿庵械闹緯?huì)溶解在湯中，所以肉的30%~50%脂肪含量會(huì)減少，膽固醇含量也相對下降不少。但湯里的脂肪含量會(huì)很高，最好不要喝這種濃湯。

4

肉類的“最佳搭檔”

肉類選對了“搭檔”，能讓人安心吃，不長胖！

① 富含膳食纖維的蔬菜：魔芋、干松蘑、干冬菇、筍等。

膳食纖維能輔助抑制脂肪吸收，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。

② 菌菇類：香菇、雞腿菇等。

菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種），能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收；而菌類里的蛋白質(zhì)不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到氨基酸互補(bǔ)的效果。

因此不論是紅燒肉還是小炒肉等，可以適當(dāng)增加這兩類食材一起烹調(diào)。

來源:我是大醫(yī)生官微（ID:woshidayisheng）