偏瘦人群，該如何找到胸部訓(xùn)練的感覺(jué)？這個(gè)訓(xùn)練樣本值得你一試

對(duì)于剛接觸健身訓(xùn)練的新手，很多朋友一開(kāi)始都無(wú)法很好的找到目標(biāo)肌肉發(fā)力的感覺(jué)，往往用一些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，無(wú)法得到有效的訓(xùn)練。

其實(shí)一開(kāi)始不論你是訓(xùn)練什么部位，你的體質(zhì)是瘦弱也好，正常也好，偏胖也好，一開(kāi)始的訓(xùn)練建議你是以肌肉調(diào)用為目標(biāo)去進(jìn)行訓(xùn)練。

激活肌肉來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的能力，找到目標(biāo)肌肉發(fā)力感，而不是一味地去使用所謂的負(fù)重，新手先不要著急地加負(fù)重。

今天我先以胸部肌肉的訓(xùn)練來(lái)舉例，如何找到胸部訓(xùn)練的感覺(jué)？標(biāo)題雖然主要目標(biāo)是偏瘦人群，但對(duì)于任何一個(gè)新手來(lái)說(shuō)，你都可以借鑒，舉一反三，找到其中原理。

預(yù)先激活胸部肌肉傳統(tǒng)的重量的杠鈴臥推對(duì)于新手訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，尤其是偏瘦人群，很難找到胸部發(fā)力的感覺(jué)，可能更多的是肩部與肱三頭肌發(fā)力，所以一開(kāi)始訓(xùn)練杠鈴臥推時(shí)胸肌的刺激效果不會(huì)很好，甚至沒(méi)有感覺(jué)。

所以我們?cè)陂_(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，先去激活胸部肌肉，使其有一個(gè)預(yù)激活，你的胸肌發(fā)力感會(huì)更好。

1.肩胛骨引體向上

胸部肌肉刺激與肩胛骨的控制有密切的聯(lián)系，我們進(jìn)行臥推的時(shí)候常聽(tīng)到一個(gè)要點(diǎn)就是：肩胛骨收緊下沉，不要聳肩。

臥推肩胛骨收緊下沉是找到臥推這個(gè)動(dòng)作發(fā)力感的關(guān)鍵點(diǎn)，不過(guò)對(duì)于新手來(lái)說(shuō)不要臥推是不要過(guò)分地關(guān)注全力收緊肩胛骨，因?yàn)橛昧^(guò)猛會(huì)抑制到胸部本身收縮，簡(jiǎn)單的收攏肩胛骨，讓上背部和臥推凳結(jié)為一提，把更多的精力放在胸大肌本身收縮上。

肩胛骨引體向上這個(gè)動(dòng)作就是去訓(xùn)練你肩胛骨收縮的功能，時(shí)期肩胛骨更靈活，這點(diǎn)不單單是為了臥推，以后許多動(dòng)作都要用到靈活的肩胛骨收縮，尤其是背部肌肉。

雙手抓住單桿，身體垂直，雙臂保持伸直，用你的后背中下部發(fā)力，讓雙肩盡量下沉，將身體拉起。

2.站姿啞鈴前推

這個(gè)也是為了訓(xùn)練你肩胛骨收縮的能力，為了臥推這個(gè)動(dòng)作服務(wù)，為了臥推時(shí)胸部發(fā)力更明顯。

雙掌夾住啞鈴兩端，雙臂伸直前推，同時(shí)體會(huì)胸部發(fā)力的感覺(jué)，并且肩胛骨收緊，下沉。

具體肩胛骨的狀態(tài)可以參考下圖：

以上兩個(gè)動(dòng)作是為了訓(xùn)練你的肩胛骨靈活性，為以后的臥推動(dòng)作做準(zhǔn)備，當(dāng)真正訓(xùn)練的時(shí)候，一開(kāi)始新手臥推針對(duì)胸部效果可能不會(huì)很好，那這就需要一些代替動(dòng)作。

以下動(dòng)作可以參考：

1.斯文推胸

這個(gè)動(dòng)作可以很好的建立胸部肌肉的“神經(jīng)—肌肉”連接，當(dāng)你夾緊杠鈴片的時(shí)候，胸肌會(huì)參與一部分發(fā)力，再推出去的時(shí)候，胸部會(huì)向內(nèi)有一個(gè)收緊。

你越用力夾緊杠鈴片，胸部發(fā)力感越明顯。

2.啞鈴平板飛鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作目的是為了訓(xùn)練你離心收縮的控制力，也就是啞鈴下放的階段，把你的主要注意力放在退讓上，重點(diǎn)是胸部退讓訓(xùn)練，在啞鈴下降過(guò)程中讓胸部肌肉慢速控制下降啞鈴。

盡可能的降低啞鈴，感受胸部肌肉的拉長(zhǎng)，加強(qiáng)離心收縮，動(dòng)作過(guò)程中，肘部是保持固定不動(dòng)的，只有你的肩關(guān)節(jié)角度在變化，同時(shí)你肩胛骨也是收緊的。

3.平地臥推

這個(gè)動(dòng)作可以用杠鈴也可以使用啞鈴，當(dāng)然像下圖使用大號(hào)的杠鈴片效果會(huì)更好，其動(dòng)作目的是訓(xùn)練你頂峰收縮的能力。

它可以讓你胸部獲得完美的肌肉收縮，而且對(duì)肩關(guān)節(jié)更為友好，雙掌緊緊夾住杠鈴片，推起雙臂盡量伸直，增加頂峰收縮感。

4.啞鈴平板臥推

最后一個(gè)動(dòng)作就是讓你更好適應(yīng)臥推發(fā)力的感覺(jué)，先從啞鈴開(kāi)始慢慢地過(guò)渡到杠鈴，畢竟啞鈴更易控制，而且啞鈴平板臥推也是一個(gè)很好的對(duì)胸部進(jìn)行全面刺激的動(dòng)作，也適合增加一定的負(fù)重。

同樣收緊下沉肩胛骨，勻速的降低和推起啞鈴，速度不要過(guò)快，體會(huì)胸肌發(fā)力的感覺(jué)。

總結(jié)這一共是6個(gè)動(dòng)作，前兩個(gè)動(dòng)作為預(yù)激活動(dòng)作，如果肩胛骨引體向上實(shí)在做不了，把第二個(gè)預(yù)激活動(dòng)作放在重點(diǎn)，著重訓(xùn)練你肩胛骨的靈活性。

當(dāng)然你也可以加上俯臥撐來(lái)豐富你的訓(xùn)練，后4個(gè)動(dòng)作，組成一個(gè)循環(huán)進(jìn)行胸部肌肉的正式刺激，四個(gè)動(dòng)作依次各完成一組，每組8-12次，組間休息60-120秒，進(jìn)行4個(gè)循環(huán)。

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