增肌計(jì)劃與增力計(jì)劃有什么區(qū)別？明白其原理，搞清楚你的訓(xùn)練重點(diǎn)

對(duì)于很多新手健身訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，看到增肌計(jì)劃與增力計(jì)劃可能會(huì)有一些疑惑與懵逼，都是同樣的動(dòng)作，只不過(guò)是次數(shù)和組間休息的不同，為何一個(gè)就偏向于增肌，另一個(gè)就偏向于增加力量呢？

在我們大多數(shù)的人的觀念里，認(rèn)為塊頭越大；肌肉越大越多，力量也就越大，我們?cè)谶M(jìn)行健身計(jì)劃的時(shí)候，也會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉的增加的同時(shí)力量也會(huì)增長(zhǎng)。

其實(shí)這其中有一部分原因的確是因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)與肌肉橫截面的面積有關(guān)，所以增肌的同時(shí)也會(huì)增加一定的力量，不過(guò)這個(gè)更多的是針對(duì)健身前期的新手來(lái)說(shuō)，肌肉接受了大量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就會(huì)顯著的增加肌肉與力量，這是因?yàn)樯眢w的適應(yīng)性。

不過(guò)增肌和增力雖然是相輔相成的，但越到健身的后期，你兩者同時(shí)增加的可能性就越來(lái)越小，你只能選擇兩者的其中一個(gè)方面去專項(xiàng)的提高，畢竟訓(xùn)練方法不同。

為什么這樣說(shuō)？這就需要談到力量提高的適應(yīng)性和增肌的適應(yīng)性。

力量的適應(yīng)性

力量的提高很大程度上依賴新增的收縮性蛋白質(zhì)以及神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性。

收縮性蛋白質(zhì)，即肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白，它是可以促進(jìn)肌肉整體收縮，通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的刺激，以及相應(yīng)蛋白質(zhì)的攝量，力量就可以顯著的提升。

另外神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性也很重要，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)單位的募集，提高肌肉自動(dòng)收縮的信號(hào)與能力很重要。

舉一個(gè)例子：新手在剛開(kāi)始接觸健身訓(xùn)練的時(shí)候，第一次進(jìn)行平板臥推可能推空桿都很費(fèi)力，但經(jīng)過(guò)幾次訓(xùn)練之后，你就會(huì)覺(jué)的空桿重量也沒(méi)什么，感覺(jué)越來(lái)越輕，這其實(shí)就是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的表現(xiàn)。

增肌的適應(yīng)性

增肌則是多數(shù)提高我們的收縮性蛋白質(zhì)，也就是說(shuō)在原肌肉的基礎(chǔ)上把肌肉的橫截面積增大，而不是增加新的肌肉，雖然也會(huì)有，但這個(gè)占比相對(duì)于力量的增長(zhǎng)少一些。

增肌簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是不斷的訓(xùn)練來(lái)刺激和破壞我們的肌纖維，然后在休息的時(shí)候營(yíng)養(yǎng)跟上，超量的恢復(fù)，這樣我們的肌肉圍度就會(huì)增加。

那我們?cè)撊绾斡?xùn)練才能偏重于力量的提高？

增加力量的訓(xùn)練重點(diǎn)，其實(shí)就是在于強(qiáng)度也就是重量，少次數(shù)，高強(qiáng)度的復(fù)合性動(dòng)作可以最大程度上提高我們自身的力量。

另外考慮到神經(jīng)系統(tǒng)，這個(gè)少次數(shù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，組間休息一定是要充分，給予神經(jīng)系統(tǒng)充分的恢復(fù)，這樣才可以讓神經(jīng)系統(tǒng)更好的調(diào)動(dòng)募集肌肉發(fā)力。

所以我們經(jīng)?？吹接嘘P(guān)力量的訓(xùn)練計(jì)劃，常常是多以復(fù)合動(dòng)作如：深蹲，硬拉，臥推，而且選擇的重量一般是6rm以下的重量，組間休息也是較長(zhǎng)的一般在2分鐘以上。

像5*5的訓(xùn)練計(jì)劃就是顯著的偏向于增加力量的訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然對(duì)一開(kāi)始訓(xùn)練的新手，它增肌的效果也是非常好的，關(guān)于5*5訓(xùn)練計(jì)劃的解析可以點(diǎn)擊查看→

如何訓(xùn)練才能更偏重于增肌？

增肌的重點(diǎn)在于相對(duì)時(shí)間周期內(nèi)提升整體的訓(xùn)練量。

訓(xùn)練量=訓(xùn)練的組數(shù)×次數(shù)×重量（訓(xùn)練強(qiáng)度），在一定的周期內(nèi)持續(xù)性的增加訓(xùn)練量，實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)超負(fù)荷，而這個(gè)增加訓(xùn)練量可以通過(guò)組數(shù)，次數(shù)，重量來(lái)實(shí)現(xiàn)。

所以看到增肌訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候通常多以復(fù)合動(dòng)作為主孤立動(dòng)作為輔，選擇重量也是在8-12rm，組間休息安排的時(shí)間也相對(duì)較短，要求你目標(biāo)肌肉發(fā)力為主，不停的刺激肌肉，撕裂更多的肌纖維，這對(duì)后續(xù)的肌肉增長(zhǎng)是很有利的。

如果你比較偏心，想增肌和增肌同時(shí)進(jìn)行，也不是不可，只不過(guò)后期會(huì)越來(lái)越難，這里給你一點(diǎn)建議：

選擇6-8RM左右的重量，把你的健身計(jì)劃分兩個(gè)周期一個(gè)增肌周期，一個(gè)增力周期，每一個(gè)周期只專注一個(gè)方面，而這個(gè)周期的持續(xù)至少要在4-6周。

總結(jié)

當(dāng)我們的目標(biāo)是增加肌肉力量的時(shí)候，我們要更注重一些神經(jīng)系統(tǒng)的感受，當(dāng)目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉圍度的時(shí)候，要更注意肌肉本身的感受。

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