努力白費(fèi)？高GI飲食與低GI飲食的減肥效果差異并不大

血糖生成指數(shù)（GI）作為評(píng)估食物對(duì)餐后血糖影響的指標(biāo)，是基于100g的食物來(lái)計(jì)算的，GI70為高GI食物。

面食類，如米飯、白饅頭、白面包和土豆等都屬于高GI食物。

這些食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，導(dǎo)致血糖快速升高。因此，它們也被稱為“快碳水化合物”。比如，100g米飯的GI約為83，100g富強(qiáng)粉饅頭約為88。

與之對(duì)應(yīng)的是富含水果、蔬菜、豆類和全谷物，

食用后在胃腸中停留時(shí)間較長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，可以防止餐后血糖升高。

它們屬于高質(zhì)量碳水化合物，也稱低血糖指數(shù)食物，也稱為“慢碳水化合物”。

慢碳水被認(rèn)為可以更好的控制體重和減少肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

然而，最近，來(lái)自美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)和弗吉尼亞大學(xué)的研究人員提出了與流行觀點(diǎn)相反的結(jié)論：就肥胖或體重增加而言，食用高GI飲食與食用低GI飲食的差異并不大。

在這項(xiàng)研究中，為了澄清飲食GI對(duì)控制體重和預(yù)防肥胖的影響，研究人員比較了已發(fā)布的多項(xiàng)不同飲食GI的個(gè)體身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），以及低GI和高GI飲食對(duì)減肥的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。

對(duì)34項(xiàng)研究中涉及近200萬(wàn)成年人的回顧發(fā)現(xiàn)，“快碳水化合物”的有害影響并不比“慢碳水化合物”更大。

1，大多數(shù)（70%）的研究報(bào)告稱，在食用高GI食物的人群中，節(jié)食者的BMI要么相同要么實(shí)際上更低。

2，8項(xiàng)研究補(bǔ)充說(shuō)，低GI食物（慢速碳水化合物）在減肥或燃燒脂肪方面并沒(méi)有比快碳水化合物更好。

3，腰圍在兩種飲食中幾乎沒(méi)有發(fā)現(xiàn)差異。

這項(xiàng)研究首次提出了新的觀點(diǎn)，即快速碳水化合物不會(huì)使你發(fā)胖。那些食用高GI食物的人不比那些食用低GI食物的人更容易肥胖或體重增加。

此外，他們減掉體重的可能性也并沒(méi)有更低。

我們需要考慮碳水化合物的許多其他更重要的特性，如營(yíng)養(yǎng)密度、膳食纖維和全谷物含量以及添加糖的百分比。我們還要考慮這些食物對(duì)腸道菌群的影響。

關(guān)鍵問(wèn)題在于，無(wú)論是哪種類型的碳水化合物，都可以成為健康飲食的一部分，在健康飲食中占有一席之地。

吃各種各樣的碳水化合物，從快碳水化合物的白面包到慢碳水化合物的麩片，并將它們與所有食物組進(jìn)行合理的選擇搭配，都可以提供健康碳水化合物，特別是全谷物和濃縮谷物主食，都能帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)益處。

Advances in Nutrition, nmab093

doi.org/10.1093/advances/nmab093