熱帶水果的GI值到底有多高？會不會促進糖尿病？

某女向我訴說，她姐姐特別愛吃水果，尤其一些價格不菲的熱帶水果。家里每年花在買水果上的錢就上萬。懷孕之后，更是有理由放開來吃，每天都得吃掉兩斤水果。結果，因為患上妊娠糖尿病，醫(yī)生告訴她，只能吃（glycemic index，GI，臺灣翻譯為升糖指數(shù)）低一些的水果，還得嚴格限量。

她問：

熱帶水果的血糖指數(shù)到底有多高呢？孕婦能吃嗎？

現(xiàn)在市面上的熱帶水果越來越多，有些甚至連名字都叫不出來的水果也能在超市買到。這些水果，到底是否適合需要控制血糖的人吃呢？是否適合需要控血糖的孕婦吃呢？這的確是個問題。

于是，我搜了一下有關熱帶水果GI值測定的文獻。

首先，查詢了中國食物成分表后面「食物血糖指數(shù)表」中的數(shù)據。我國食物成分表中，收錄了香蕉、芒果、菠蘿和荔枝4種熱帶水果的數(shù)據

香蕉（banana）：GI=52

芒果（mango）：GI=55

菠蘿（pinapple）：GI=66

荔枝（lychee）：GI=72

然后，查詢了「國際血糖指數(shù)表」2002和2008，其中收錄了番木瓜、菠蘿、芒果和荔枝罐頭的數(shù)據。

番木瓜（papaya）：GI=59

菠蘿：GI=59

芒果：GI=51

荔枝罐頭：GI=79

不過，還有一些研究文獻給出了不同的數(shù)據。

一項在馬來西亞受試者進行的實驗（Robert SD, 2008），重新測定了部分熱帶水果的GI值，并把數(shù)據和國際血糖指數(shù)表中的測定結果進行了對比。

榴蓮（durian）：GI=49

番木瓜：GI=58

菠蘿：GI=82

另一項研究（Passos TU et al, 2015）則測定了很多熱帶水果的GI值、每100克水果中的碳水化合物含量和血糖負荷值（glycemic load，GL），結果是這樣的：

椰子水（Coconut Water）：GI=67，CHO/100g=5.3，GL= 7

番荔枝（Custard Apple）：GI=59，CHO/100g=12.1，GL= 4

豬李（Hog plum）：GI=24，CHO/100g=13.8，GL= 2

番石榴（Guava）：GI=12，CHO/100g= 17.3，GL= 1

刺果番荔枝（Soursop）：GI=32，CHO/100g= 14.9，GL= 3

人心果（Sapodilla）：GI=37，CHO/100g= 25.9，GL= 4

百香果/西番蓮（passion fruit）：GI=16，CHO/100g= 21.2，GL= 3

酸角豆（Tamarind）：GI=23，CHO/100g= 71.8，GL= 6

還有一項牙買加學者發(fā)表的研究中報告，木瓜、西瓜、番石榴的GI值分別為46、50和54。

總之，無論怎么看，除了荔枝之外，熱帶水果都不算高GI水果。因為高GI的分類是這樣的：

55以下，算低GI

55-70之間，算中GI

70以上才叫做高GI

不過，另一個需要討論的問題是：

熱帶水果的GI值不太高，說明不會促進糖尿病嗎？

那就不一定了。

在歐洲國家中，并未發(fā)現(xiàn)水果攝入和糖尿病之間有什么關系；但亞洲人群可能對水果攝入比較敏感。而且，這種敏感性，可能和水果的類型有關。

有研究發(fā)現(xiàn)，在亞洲人群當中，食用蘋果、梨之類溫帶水果有利于糖尿病預防（Guo XF, 2017），富含花青素的莓類水果甚至還有利于降低糖尿病風險（Guo X, 2016）；而食用較多的熱帶水果，似乎有促進男性糖尿病風險的效果，如香蕉（Alperet, 2017）。

有東南亞醫(yī)生的臨床觀察研究發(fā)現(xiàn)，一些熱帶水果的上市季節(jié)似乎與血糖失控和糖尿病求診情況有規(guī)律性的關系（Wiwanitkit V，2011）。

我國婦產專家的研究也發(fā)現(xiàn)，孕中期吃過多水果似乎會增加患妊娠糖尿病的風險。對水果類型進行細致分析發(fā)現(xiàn)，

核果（桃子、李子、杏等）和仁果類（蘋果、梨、山楂等）水果并無負面影響，甚至仁果可能還有保護作用；而熱帶水果和柑橘類水果和糖尿病風險正相關。

平均每天吃約160克的熱帶水果和柑橘類水果的人，和基本上不吃它們的人相比，糖尿病風險分別是約3倍和2倍（Huang W-Q, 2017）。

為什么熱帶水果GI值沒那么高，卻可能促進糖尿病，與溫帶水果作用不同？目前原因不明。研究者分析，

一方面，它們的GI值的確比溫帶水果高一些。比如櫻桃GI是26，蘋果是36，都更低一些；

另一方面，可能是其中的植物化學物或其他微量成分含量不同。

我個人認為，可能還與質地特性有關，熱帶水果熟后比較軟，而蘋果、梨等水果具有較好的咀嚼性，糖分釋放比較緩慢。

此外，還有一個重要的問題。那就是不能僅僅用GI值來指導食物選擇。

畢竟GI值是一個一餐之后的數(shù)據，它不能反映出對下一餐血糖值的影響，也不能準確反映出對長期飲食質量和健康效果的影響。

如果需要控血糖的話，有關吃水果的問題，只需要記住以下三點就好：

1 總量不要超標，按膳食寶塔的建議，平均每天200-350克就好。糖尿病患者按低限，吃200克就好，可以分兩次吃。

2 吃的時候，選用完整的水果，避免果汁、果泥、罐頭水果等，它們被大量研究證實不利于預防糖尿病。

3 優(yōu)先選擇耐嚼的溫帶水果。蘋果、梨、桃、櫻桃、草莓等都很好。

4 愛吃熱帶水果的話，不要天天吃，大量吃，偶爾嘗嘗鮮就好。如果只是一個月吃兩三次，平均到每天的量也就很少了，不至于引起不良反應。

最后不得不說一句：對于飲食問題而言，有錢也不能任性啊……

參考文獻：

Robert SD, Ismail AA, Winn T, et al. Glycemic index of common Malaysian fruits. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17(1):35-39.

PASSOS TU, SAMPAIO HA, SABRY MOD, et al. Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases. Food Science and Technology, 2015, 35(1): 66-73.

Guo XF, Yang B, Tang J, et al. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Function. 2017; 8(3):927-934.

Guo X, Yang B, Tan J, et al. Associations of dietary intakes of anthocyanins and berry fruits with risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2016; 70(12):1360-1367.

Alperet DJ, Butler LM, Koh W-P, et al. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105:736–745

Wiwanitkit V. ‘Annual cycle of availability of fruits’’, a geographical bound concern in planning for control of diabetes mellitus. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews. 2011; 5: 50–51

Huang W-Q, Lu Y, Xu M, et al. Excessive fruit consumption during the second trimester is associated with increased likelihood of gestational diabetes mellitus: a prospective study. Scientific Report, 2017; 7:43620

微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農業(yè)大學食品科學博士