核心肌群丨李發(fā)彬“金雞獨(dú)立”單腿舉重的背后，是強(qiáng)大的核心力量

在7月25日，東京奧運(yùn)會(huì)上，男子舉重61公斤級(jí)別的決賽上，我國(guó)選手李發(fā)彬，抓舉141公斤挺舉172公斤，總成績(jī)313公斤，奪下此級(jí)別的冠軍。

這場(chǎng)金牌的獲得可以用八個(gè)字形容：“舉重若輕，力壓全場(chǎng)！”在第一次挺舉的過程中，李發(fā)彬重心向一側(cè)偏了一些，出現(xiàn)了較為驚險(xiǎn)的一幕，重量壓在了一條腿上，身體也呈“金雞獨(dú)立”的姿勢(shì)，不過好在有驚無險(xiǎn)，調(diào)整了過來。

其實(shí)這動(dòng)作調(diào)整的背后，完全是依靠豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和自身強(qiáng)大的核心力量，賽后李發(fā)彬也對(duì)這個(gè)調(diào)整動(dòng)作解釋到：

這是個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作，當(dāng)時(shí)重心偏了，教練讓我改我老改不了，當(dāng)時(shí)已經(jīng)沒辦法了，只能這么調(diào)整，好在我核心力量強(qiáng)，硬掰掰過來的。

這個(gè)動(dòng)作其實(shí)訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)，有時(shí)候最大的角度能到90度左右，直接能把腿抬到腰部，要做這個(gè)動(dòng)作，軀干的核心要比較強(qiáng)才行，不建議別人模仿學(xué)習(xí)。

在賽后的采訪中，李發(fā)彬多次提到“核心”一詞這里的核心指著核心肌群和核心力量，其實(shí)強(qiáng)大穩(wěn)定的核心肌群十分的重要，不單單是針對(duì)舉重，力量舉，力量訓(xùn)練這些項(xiàng)目，就算就普通人群，也建議去適當(dāng)加強(qiáng)一下自己的核心力量。

那么問題來了，什么是核心肌群？它如何如此的重要？對(duì)于我們來說又該如何加強(qiáng)自己的核心力量？

一.認(rèn)識(shí)核心肌群

在健身力量訓(xùn)練的過程中，我們常會(huì)聽到“收緊核心”一詞，可能很多人認(rèn)為收緊核心其實(shí)就是將腹部收緊，其實(shí)不僅僅是這樣。

核心肌群核心力量對(duì)我們?nèi)梭w的穩(wěn)定性來說尤為重要，不管你是彎腰撿東西還是站立行走，或是舉起更大的重量，亦或者是順產(chǎn)生孩子，都離不開我們的核心肌群，核心力量，力量，速度，穩(wěn)定性，都和自己的核心肌群有關(guān)聯(lián)。

核心肌群其實(shí)并不僅僅指的腰腹的肌肉，如：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌這些，它還包括一定的臀部肌肉，髖部肌肉。核心的肌群的主要肌肉和功能可以參看下圖：

二.核心肌群為何這么重要？

核心肌群的重要，正因?yàn)樗拿忠粯印昂诵摹鄙眢w的核心，也處于身體的中心位置，它的覆蓋肌群，不僅影響這個(gè)我們身體的穩(wěn)定性，身體力量的傳導(dǎo)。

對(duì)于呼吸，身體內(nèi)臟的保護(hù)，脊柱彎曲，伸展和旋轉(zhuǎn)；將重量從身體的一側(cè)轉(zhuǎn)移到身體的另一側(cè)；都起到很重要的作用。

因此擁有強(qiáng)大而穩(wěn)定的核心肌群，核心力量，對(duì)力量，速度，穩(wěn)定性，平衡性，協(xié)調(diào)性，以及你整體的運(yùn)動(dòng)能力都非常的重要，而且可以有效的防止你在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。

可以這么說：“只要你的身體還在動(dòng)，核心肌群就在發(fā)力做著支撐！”

三.核心肌群的訓(xùn)練

有關(guān)核心肌群的訓(xùn)練我們不能僅僅局限于腰腹，雖然腹肌是屬于核心肌群的一部分，但擁有好看的腹肌并不代表你核心肌群強(qiáng)大。

專業(yè)的核心肌群的訓(xùn)練，應(yīng)該是多元化的如：自重訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，器械訓(xùn)練，還包括這里面涉及到的復(fù)合訓(xùn)練，孤立訓(xùn)練，單邊訓(xùn)練，等長(zhǎng)收縮的訓(xùn)練以及功能性訓(xùn)練來塑造強(qiáng)大而穩(wěn)定的核心力量。

以下幾個(gè)動(dòng)作針對(duì)核心肌群的訓(xùn)練建議你進(jìn)行，如果可以一周保持兩次的訓(xùn)練，是完全可以代替腹肌訓(xùn)練的。

1.仰臥交替蹬車

這是一個(gè)訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作，但也不妨礙它對(duì)核心肌群的訓(xùn)練，可以讓你整個(gè)上腹部的核心參與其中，并增強(qiáng)身體脊柱的旋轉(zhuǎn)，并且可以鍛煉到髖部的屈曲和髖部的伸展。

2.羅馬椅垂懸舉腿

上抬腿的過程中，一定要抬高到屁股朝前，骨盆完全向上，對(duì)你整個(gè)腰腹核心有著不錯(cuò)的訓(xùn)練。

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這個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階版則是單杠懸垂舉腿，對(duì)你核心力量要求更高。

3.平板支撐

不多說，平板支撐要求你整個(gè)后側(cè)鏈肌群協(xié)同發(fā)力，動(dòng)用到臀部，整個(gè)腹部深層肌肉，也是一個(gè)極好的鍛煉核心肌群的動(dòng)作，如果你標(biāo)準(zhǔn)的平板支持能堅(jiān)持2分鐘以上，那說你的核心力量還是比較良好的。

當(dāng)然你想要更具有難度的話，可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)平板支撐的訓(xùn)練。

4.俯臥交替對(duì)側(cè)舉

保持平板支撐的姿勢(shì)，同時(shí)舉起的是一側(cè)手和對(duì)側(cè)腿，可以做靜態(tài)訓(xùn)練也可以做動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，這樣交替的單側(cè)訓(xùn)練，可以有效的增強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練難度，并且可以改善你的平衡性和協(xié)調(diào)性。

5.健腹輪

如果你可以完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的站姿健腹輪訓(xùn)練，那說明你的核心力量要優(yōu)于大多數(shù)人了，健腹輪很難，就算是訓(xùn)練多年的老手也不一定能做上幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的站姿健腹輪。

建議大家從跪姿健腹輪練起，慢慢的進(jìn)階，不過練習(xí)健腹輪一定不要塌腰，保持背部平直或者略微的弧度，并且在過程中收緊核心繃緊臀部，臀部不要撅太高。

6.硬拉

硬拉本身也是一項(xiàng)核心訓(xùn)練動(dòng)作，包括負(fù)重深度也是，在進(jìn)行動(dòng)作的過程中，都要求你收緊核心，動(dòng)用到核心力量，不過硬拉對(duì)核心肌群更具專項(xiàng)性，特別是對(duì)豎脊肌方面非常有效。

7.箭步蹲

箭步蹲雖然不是嚴(yán)格意義上訓(xùn)練核心肌群的動(dòng)作，但單側(cè)的訓(xùn)練，也是要求你核心肌群來穩(wěn)定身體的平衡性與協(xié)調(diào)性。

尤其是負(fù)重之后，可以提高你身體將重量從身體一側(cè)轉(zhuǎn)移到另一側(cè)的能力。

總結(jié)

對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練，更多的是對(duì)重量控制，你可以穩(wěn)定這個(gè)重量，而不是采用越大重量訓(xùn)練就越好，記住控制要放在第一位！

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