糖尿病前期，怎么逆轉(zhuǎn)成正常血糖？

42歲的王經(jīng)理最近體檢，查出空腹血糖6.5mmol/L，糖化血紅蛋白6.0%，血脂也高了，醫(yī)生說(shuō)他是糖尿病前期。他的媽媽就有糖尿病，每天都要測(cè)血糖、打胰島素，他看得害怕，擔(dān)心自己過(guò)不久，也要變成一個(gè)“糖人”了。

你有沒(méi)有和王經(jīng)理一樣的苦惱呢？糖尿病前期該怎么辦？

一、糖尿病還有前期？

壞消息：確實(shí)有糖尿病前期。糖尿病前期就是血糖升高但未達(dá)到糖尿病標(biāo)準(zhǔn)，空腹血糖：6.1-6.9mmol/L或餐后2小時(shí)血糖7.8-11mmol/L，糖化血紅蛋白5.7%-6.4%。我國(guó)糖尿病前期人群已經(jīng)達(dá)到35.2%-38.1%，每年約7%的個(gè)體會(huì)進(jìn)展為糖尿病。

好消息：通過(guò)積極的生活干預(yù)，糖尿病前期是可逆轉(zhuǎn)的！

二、糖尿病前期高危風(fēng)險(xiǎn)因素

可控因素：

超重/肥胖。

久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)。

高糖、高脂、低纖維飲食。

吸煙、酗酒、睡眠不足。

不可控因素：

遺傳：家族糖尿病病史。

年齡：40歲以上人群風(fēng)險(xiǎn)升高。

妊娠糖尿病或巨大兒分娩史。

多囊卵巢綜合征等疾病相關(guān)。

三、出現(xiàn)糖尿病前期，怎么逆轉(zhuǎn)成正常血糖呢？

1、管住嘴---飲食管理

① 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：

1.增加膳食纖維攝入，建議以全谷物、雜豆類(lèi)為主食，減少精制米攝入，可以以1：1比例攝入。

2.增加非淀粉類(lèi)蔬菜攝入，深色葉菜類(lèi)占1/2以上。

3.蛋白攝入多選用植物蛋白、魚(yú)肉及低加工類(lèi)瘦肉。

4.每日食用油控制在25g以?xún)?nèi)，推薦植物油，如橄欖油、大豆油等，其富含不飽和脂肪酸。減少動(dòng)物油攝入，避免反式脂肪酸攝入。

5.每天食鹽攝入控制在6g以?xún)?nèi)。

② 調(diào)整進(jìn)餐順序：先進(jìn)食一小碗蔬菜護(hù)胃，再進(jìn)食巴掌大瘦肉墊胃，最后進(jìn)食主食及剩余蔬菜。

③ 細(xì)嚼慢咽，每餐進(jìn)餐時(shí)間延長(zhǎng)至半小時(shí)，增加咀嚼次數(shù)會(huì)增加胃部飽腹感。

2、運(yùn)動(dòng)管理

餐后1小時(shí)進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳操、 太極拳、八段錦等，每周至少達(dá)到150分鐘的有氧耐力運(yùn)動(dòng)。

每周2次-3次抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行?？棺柽\(yùn)動(dòng)包括自重訓(xùn)練（深蹲、平板支撐、俯臥撐等）、彈力帶鍛煉、啞鈴等，由低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸增加時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，避免運(yùn)動(dòng)損傷。無(wú)時(shí)間運(yùn)動(dòng)患者，也可少量多次累計(jì)達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束要避免過(guò)量進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)就是最好的“天然降糖藥”。

3、體重管理

每天早上空腹，大小便后測(cè)量體重并記錄。

每2周測(cè)量一次腰圍。超重或肥胖人群3個(gè)月-6個(gè)月減輕自身體重的5%-15%，即可明顯改善血糖、血脂、中心性肥胖等。后維持每周減重0.25kg-0.5kg，使體重指數(shù)（BMI=體重/身高2）控制在18.6-23.9kg/m2之間，男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。

4、血糖監(jiān)測(cè)

采取積極生活方式干預(yù)后，每半個(gè)月監(jiān)測(cè)1天空腹血糖及三餐后2小時(shí)血糖，半年后復(fù)查糖化血紅蛋白，1年后篩查空腹血糖及口服葡萄糖耐量試驗(yàn)2h血糖。使血糖控制在空腹6.1mmol/L以下，餐后2小時(shí)血糖7.8mmol/L以下，糖化血紅蛋白5.7%以下。

5、其他生活方式

保證每日6小時(shí)-8小時(shí)的睡眠，睡眠不足或過(guò)長(zhǎng)對(duì)身體都是有害的。

不吸煙或戒煙，不飲酒或戒酒，無(wú)法戒酒者也應(yīng)限制酒精攝入(女性酒精量＜15g/d；男性酒精量＜25g/d，15g酒精即啤酒350ml或紅酒150ml或蒸餾酒45ml，每周飲酒次數(shù)≤2次）。

糖尿病前期，讓我們一起管住嘴，邁開(kāi)腿，和哪吒一起逆天改命,重返健康!