最適合補(bǔ)鈣的春天，這幾種菜建議多吃！

目前，我國(guó)骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)約為9000萬(wàn)，鈣對(duì)維持骨骼健康很重要，春季是補(bǔ)鈣的“黃金期”，哪些蔬菜鈣含量較高？補(bǔ)鈣的“好幫手”都是什么？往下看，快拿小本本記下來(lái)↓

春季是補(bǔ)鈣的“黃金期”

春季是踏青、賞花、游玩的好季節(jié)，戶外鍛煉多了，骨骼對(duì)鈣的吸收、利用也隨之增強(qiáng)。

春天陽(yáng)光較充足，曬太陽(yáng)可以幫助我們轉(zhuǎn)化維生素D，促進(jìn)鈣吸收。

春天蔬菜水果種類(lèi)較為豐富，多吃鈣含量高的蔬菜和富含維生素、礦物質(zhì)的水果，對(duì)于補(bǔ)鈣、 維持骨骼健康是有好處的。

據(jù)了解，缺鈣是骨質(zhì)疏松癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。骨質(zhì)疏松癥主要特征包括骨量減少、骨密度降低、骨組織微結(jié)構(gòu)退化，從而導(dǎo)致骨骼脆性增加，發(fā)生骨折的概率就會(huì)增加。

春季補(bǔ)鈣怎么吃？

這幾種蔬菜比牛奶鈣含量還高

牛奶是含鈣量比較高的食物，也是重要的鈣來(lái)源，每100克牛奶含有107毫克鈣。不過(guò)你知道嗎，以下這幾種蔬菜的鈣含量比牛奶還高！春天可以常吃↓

薺菜：每100克薺菜含有294毫克鈣，約為100克牛奶鈣含量的3倍。薺菜還含有豐富的鉀、膳食纖維、胡蘿卜素和維生素C，對(duì)血壓、免疫力、皮膚、視力等都有一定好處。

芥菜：每100克芥菜含有230毫克鈣，是100克牛奶鈣含量的2倍多，春天正是食用芥菜的好時(shí)候。

紅莧菜：每100克紅莧菜含有178毫克鈣，也是蔬菜中的“補(bǔ)鈣高手”。

雖然牛奶鈣含量不如薺菜、芥菜、紅莧菜，但牛奶容易消化吸收，是首選補(bǔ)鈣食物。蔬菜在膳食平衡中不可或缺，吃蔬菜的同時(shí)還能補(bǔ)鈣，讓補(bǔ)鈣途徑實(shí)現(xiàn)了多樣化。

烹飪蔬菜時(shí)，掌握一些技巧，可以更好地幫助鈣吸收。

含有草酸的食物要先焯水：有的食物，比如薺菜、莧菜、菠菜、竹筍中含有草酸、植酸，跟鈣結(jié)合后形成草酸鈣，會(huì)影響鈣吸收。在食用這些食物前要先焯水，可以幫助去除草酸。

烹飪時(shí)要急火快炒：急火快炒可以幫助縮短蔬菜烹飪時(shí)間，最大限度保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

挑選調(diào)料有講究：鈉攝入過(guò)量，會(huì)影響鈣吸收。烹飪時(shí)，可以選用豆豉、腐乳、豆瓣醬等代替食鹽，以減少鈉攝入。還可以加入適量醋，幫助溶解蔬菜中的鈣，形成醋酸鈣，更容易被消化吸收。

這兩個(gè)補(bǔ)鈣“好幫手”

你應(yīng)該了解

維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收、骨骼礦化，幫助保持肌力、保持平衡、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。維生素D有以下兩大來(lái)源↓

曬太陽(yáng)。人體皮膚里面的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下，能轉(zhuǎn)化成維生素D，所以春季要多曬太陽(yáng)。

吃富含維生素D的食物。比如脂肪含量高的海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、雞蛋黃、木耳等。

維生素K2對(duì)骨質(zhì)疏松、冠狀動(dòng)脈鈣化、心血管疾病都有一定預(yù)防作用，特別是對(duì)維持骨骼健康有一定好處。

發(fā)酵豆制品、乳制品中的維生素K2含量是比較豐富的，如豆豉、納豆、奶酪，也可以通過(guò)腸內(nèi)細(xì)菌來(lái)進(jìn)行合成。