跑馬拉松“虐心”，應(yīng)怎樣“備戰(zhàn)”

近日，多地馬拉松賽事紛紛拉開帷幕。此前，無錫馬拉松賽事中，有選手突發(fā)暈厥被送醫(yī)急救，為所有參賽者敲響了警鐘，引發(fā)公眾對高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的高度關(guān)注。

賽前準(zhǔn)備有妙招

對此，國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員張銘簡接受科普時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)表示，馬拉松作為極限耐力運(yùn)動(dòng)，參賽者心臟需承受遠(yuǎn)超日常的負(fù)荷，對心臟功能構(gòu)成了巨大考驗(yàn)。張銘建議參賽者賽前全面體檢，特別是針對心血管功能，最好進(jìn)行“運(yùn)動(dòng)心臟專項(xiàng)評估”。

“在訓(xùn)練規(guī)劃上，賽前3個(gè)月跑步里程每周增幅不超過10%?！睆堛懻f，這是因?yàn)樯眢w對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)需要循序漸進(jìn)，過度增加里程易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。長距離拉練每月一次，最長跑距要達(dá)30公里左右，幫助身體逐步適應(yīng)馬拉松的強(qiáng)度。同時(shí)，選擇合腳、舒適、有良好支撐和緩沖性能的跑鞋，提前磨合，避免比賽時(shí)因鞋子不適影響發(fā)揮，甚至造成腳部損傷。

在飲食方面，張銘建議，賽前幾天逐漸增加碳水化合物攝入，減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入。賽前2-3小時(shí)吃一頓清淡易消化的餐食，避免給腸胃造成過重負(fù)擔(dān)。跑前10-15分鐘，少量多次飲水400-600毫升，保證身體在起跑前有充足水分。

賽中做好這幾點(diǎn)

比賽期間，通常每15-20分鐘補(bǔ)水120-240毫升，也可每5公里左右補(bǔ)水150-200毫升。大量出汗后，身體不僅流失水分，還會(huì)丟失電解質(zhì)，此時(shí)宜選用運(yùn)動(dòng)功能型飲料，幫助補(bǔ)充身體所需物質(zhì)。

“能量補(bǔ)充也不容忽視。”張銘說，一般比賽開始30-45分鐘后，身體開始消耗肌糖原時(shí)，可補(bǔ)充能量膠。之后每45-60分鐘補(bǔ)充一次，每次1-2支。全馬選手可準(zhǔn)備5個(gè)能量膠，在10千米、20千米、30千米、35千米、39千米處分別食用一個(gè)。具體補(bǔ)充時(shí)間和數(shù)量需根據(jù)個(gè)人的身體狀況、跑步速度進(jìn)行調(diào)整。

張銘提醒參賽者，完賽后不要立刻停下，應(yīng)慢走一段時(shí)間，并做好拉伸，使身體漸漸恢復(fù)平穩(wěn)狀態(tài)，減少肌肉酸痛和運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，少量多次補(bǔ)充營養(yǎng)、體液和電解質(zhì)等，幫助身體恢復(fù)能量和水分平衡。