運動健身有利健康，哪些運動適合老年人？

隨著氣溫回升，許多老年人開始運動健身，老年人在運動中比較容易出現(xiàn)意外傷害，哪些運動才真正適合老年人？運動時又要避開哪些誤區(qū)？往下了解，教你規(guī)避運動損傷↓↓

哪種運動方式適合老年人？

專家表示，最適合的運動方案應(yīng)該像“精準用藥”一樣，建議老年人科學運動。

專家介紹，老年人運動方式有很多種：

①有氧運動（如健步走、游泳）可以提升心肺功能；

②抗阻訓練（如啞鈴、彈力帶）增強肌肉力量；

③柔韌性訓練（如瑜伽、八段錦）可以改善關(guān)節(jié)靈活性，適合久坐人群。

老年人在運動過程中
容易出現(xiàn)的安全隱患

▲心腦血管相關(guān)的隱患

專家表示，老年人在運動中，首先需要注意與心腦血管相關(guān)的隱患。老年人的心血管系統(tǒng)逐漸衰退，對于運動的耐受力和運動帶來的一系列機體變化的調(diào)節(jié)能力都相對較差，易誘發(fā)心絞痛，甚至心肌梗死等。

▲肢體的運動損傷

隨著年齡增長，老年人的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)退行性變化，肌肉力量減弱、彈性下降，骨骼密度降低，關(guān)節(jié)靈活性變差，很容易在運動中發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶損傷、骨折等。如果進行一些劇烈的跑跳動作或不正確的伸展運動，可能拉傷腿部肌肉或扭傷踝關(guān)節(jié)。

專家建議：運動前要充分熱身，老年人在運動中一旦出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)疼痛等癥狀，應(yīng)停止運動，嚴重的及時送醫(yī)。推薦低強度、低沖擊的運動，如健步走、太極拳、游泳等，既能鍛煉身體，又可減少受傷風險。

“筋長一寸，壽長十年”
有沒有科學依據(jù)？

有些老年人過度追求身體的柔韌性，鍛煉中進行大幅度的拉伸動作。專家表示，這樣的運動一定要量力而行。

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科主任醫(yī)師 徐雁：拉伸本身確實會帶來一些好處，可以改善局部肌肉的循環(huán)、排酸、讓損傷之后的肌肉更快恢復。但是拉伸要適度，一些關(guān)節(jié)比較松弛，本身就不需要特殊拉伸的人，如果進行拉伸，甚至會造成關(guān)節(jié)的松弛、不穩(wěn)，反而會帶來更多損害。

專家提醒，老年人進行柔韌性練習時，應(yīng)避免彈震式拉伸，靜態(tài)牽拉肌肉肌腱至感覺緊繃，每個動作保持30秒即可。

老年人常年保持單一運動方式
可取嗎？

有一些老年人長期只進行一種運動，如跑步、登山。然而，單一的運動方式可能存在健康隱患。

專家表示，單一的運動方式有可能對關(guān)節(jié)或肌肉帶來重復性損傷，而且不能充分鍛煉到身體的各個部位。

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科主任醫(yī)師 徐雁：我們希望的是，運動是多結(jié)構(gòu)的。比如既做有氧運動，又做抗阻運動，還要做柔韌性運動，多個結(jié)合起來。

老年人運動應(yīng)避開這些誤區(qū)

每位老人有自己的鍛煉習慣，但堅持多年的習慣并不一定就是對的。比如這些運動習慣，存在很多健康誤區(qū)。

▲誤區(qū)一：生病時堅持運動

專家介紹，我們在生病時，免疫系統(tǒng)主要的任務(wù)是對抗機體的病毒、細菌，這個時候如果還去鍛煉，會增加機體的負荷，進一步造成身體損害。

▲誤區(qū)二：運動后立即洗澡

專家介紹，我們運動時，主要是靠肌肉去鍛煉，所以大量的血液是存在于肌肉組織中的。如果去洗熱水澡，外周血管舒張，會造成低血壓狀態(tài)。所以，有些人洗澡時會產(chǎn)生暈厥，甚至腦缺血。

而老年人運動之后，冷水澡同樣不能洗。冷水刺激會使血管突然收縮，導致血壓迅速升高，可能誘發(fā)高血壓危象，甚至引發(fā)腦出血或心肌梗死。如果要洗澡，建議運動半小時到一小時后，以溫水為宜。

▲誤區(qū)三：空腹運動

有些人喜歡空腹做運動，認為這樣可以加速燃燒脂肪。專家表示，一般不建議老人采用這樣的運動方式。

專家提醒，腸胃功能差、易低血糖、60歲以上以及患有糖尿病或心臟病的人，不適合空腹運動。早上鍛煉前一定要吃點東西，如面包、雞蛋、牛奶等，更利于身體健康。