愛吃南瓜籽的有福了，每天 1 小把，竟有這么多意想不到的好處！

很多人零食盤子里，都少不了南瓜籽的身影。工作間隙，磕上幾口，心情瞬間愉悅起來；親朋好友聚會，來上一盤，越嗑越有味。

南瓜籽不僅口感香脆，味道好極了，營養(yǎng)也是堅(jiān)果中的“強(qiáng)將”，遠(yuǎn)比大家想象的優(yōu)秀！

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堅(jiān)果中的“營養(yǎng)強(qiáng)將”

南瓜籽是南瓜的成熟種子，也叫白瓜籽、金瓜籽，可以直接去殼生吃，也能炒著吃、烤著吃，但多以炒食為主。

小小的南瓜籽看似不起眼，營養(yǎng)價(jià)值可是“杠杠的”！

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蛋白質(zhì)在堅(jiān)果中位列第一

在堅(jiān)果中，南瓜籽很多營養(yǎng)都名列前茅，蛋白質(zhì)是最優(yōu)秀的一個！炒南瓜籽的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 36%，在常見堅(jiān)果中位列第一名，是葵花子的近 1.6 倍。[1]

有文獻(xiàn)提到，南瓜籽蛋白質(zhì)在人體中的吸收率還不錯，為 88%~97%[2-3]，閑暇時(shí)嗑 1 小把（約 10 克）就能幫我們補(bǔ)充近 4 克蛋白質(zhì)。

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堅(jiān)果中的補(bǔ)鋅“小能手”

南瓜籽的鋅含量也很高，特別是炒南瓜籽，鋅含量高達(dá) 7.12 克/100 克，這比炒的西瓜子、葵花子都要高[4]。鋅對我們?nèi)梭w免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用，同時(shí)也有助于維持食欲和皮膚健康，對男性的生殖健康也很重要。

前列腺液中含有豐富的 5α-還原酶，這種物質(zhì)表達(dá)水平增高與男性良性前列腺增生關(guān)系密切。而南瓜籽中的特別甾醇成分，被發(fā)現(xiàn)可以抑制 5α-還原酶的表達(dá)活性。[5]

此處也想特別提醒一句，我們主要是跟大家分享南瓜籽在研究中緩解某些疾病未來可能存在的潛力，大家一定不要把它當(dāng)藥物來使用，對于有相關(guān)疾病的患者，一定要遵醫(yī)囑科學(xué)治療。

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高鉀、高鎂且低鈉

炒南瓜籽富含鉀和鎂，含量分別為 672 毫克/100 克、376 毫克/100 克，并且鈉含量只有 15.8 毫克/100 克，屬于高鉀、高鎂，還低鈉的食物。[1]這對想控血壓的高血壓患者群體來說，是很友好的。

總之，在健康飲食中加入南瓜果肉或南瓜籽，或許有助于降低血壓水平。

此外，南瓜籽還含有對人體有益的植物甾醇、多酚、多糖、角鯊烯。作為堅(jiān)果食物，自然還含有豐富的多不飽和脂肪酸，常吃有助于降低血液中的“壞膽固醇”水平，改善心血管健康。

南瓜籽，建議你這樣吃

那么問題來了，每天吃多少好呢？

《中國居民膳食指南》建議，每周吃 50~70 克堅(jiān)果，平均下來每天約 10 克。如果選擇吃南瓜籽，也就 1 小把的量（約 10 克）。

每天吃上 1 小把當(dāng)零食，它就能幫我們補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)、鋅、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。如果不喜歡直接吃，還能用南瓜籽仁做粥、打成粉和面粉一起做饅頭、和黃豆一起打豆?jié){，增添食物的風(fēng)味。

10 克南瓜籽，圖源：自己拍的

1 小把南瓜籽約 10 克，圖源：自己拍的

知識拓展：

風(fēng)很大的南瓜籽油，真的營養(yǎng)很豐富嗎？

網(wǎng)上傳聞南瓜籽油營養(yǎng)十分特別，并賦予了它特別多神奇的功效，比如預(yù)防心血管病、改善血脂血壓等。

先說結(jié)論：南瓜籽油雖含多種有益成分，但網(wǎng)傳的“神奇功效”存在夸大成分，其健康作用有限且需科學(xué)看待。

南瓜籽油在市面上很少見，其本身帶有一定南瓜籽的風(fēng)味，但風(fēng)味偏淡，大多草腥味較大，這種味道并非所有人都能接受的。

在營養(yǎng)上，南瓜籽油是維生素 E 的極好來源，亞油酸含量約為 42%，也高于大多市售大豆油、菜籽油、玉米油、椰子油和芥花油，不過目前咱們國人大多飲食中不缺亞油酸，所以不用過于在意這個指標(biāo)。

總的來看，南瓜籽油的營養(yǎng)價(jià)值倒也不錯，喜歡的人偶爾吃吃是可以的，但它價(jià)格比大豆油、葵花籽油、花生油等都要貴一些，當(dāng)烹飪油性價(jià)比相對較低，所以大家可以綜合考量。另外，它不太耐熱，溫度高了容易氧化，用來涼拌或做湯比較好，不太適合熱炒。

參考文獻(xiàn)

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[14]https://doi.org/10.1161/hyp.74.suppl_1.P140

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林