做飯用哪種油，患癌風(fēng)險(xiǎn)更低？哈佛最新研究揭秘

食用油作為日常飲食中的重要組成部分，其健康性一直備受關(guān)注。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為橄欖油因其富含單不飽和脂肪酸而成為健康首選，但其他植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值同樣值得探討。

近期，哈佛大學(xué)Wang Dong領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的大規(guī)模研究為此提供了重要證據(jù)。這項(xiàng)歷時(shí)33年、涵蓋22萬成年人的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，用植物油代替動(dòng)物油（黃油），死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低！

研究過程與發(fā)現(xiàn)

本研究采用了3個(gè)大型數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)，包括護(hù)士健康研究、護(hù)士健康研究Ⅱ和醫(yī)療專業(yè)人員隨訪研究。這些研究共納入了221 054名美國(guó)成年人，隨訪時(shí)長(zhǎng)長(zhǎng)達(dá)33年。在這期間，共有50 932人死亡，其中12 241人死于癌癥，11 240人死于心血管疾病。

研究人員根據(jù)受試者的黃油或植物油攝入量，將他們分為四等份。在分析數(shù)據(jù)時(shí)，他們調(diào)整了潛在的混雜因素，如年齡、性別、生活方式等，以確保研究結(jié)果的準(zhǔn)確性。通過這種方法，研究人員能夠更準(zhǔn)確地評(píng)估不同種類食用油與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，食用黃油等動(dòng)物油與植物油對(duì)健康的影響存在顯著差異。研究數(shù)據(jù)顯示，黃油攝入量較高的人群總死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了15%，而增加植物油攝入可使總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%，同時(shí)還能降低癌癥和心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

在各類植物油中，菜籽油、大豆油和橄欖油表現(xiàn)尤為突出。每天多攝入5 g菜籽油可使總死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%，大豆油和橄欖油則分別降低6%和8%。研究還指出，用植物油替代黃油能帶來更明顯的健康益處。數(shù)據(jù)顯示，用等量植物油替代每天10 g的黃油，可使總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低17%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)同樣減少17%。

這些結(jié)果表明，長(zhǎng)期攝入黃油等動(dòng)物油可能不利于健康長(zhǎng)壽，而增加植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）的攝入，并替代部分動(dòng)物油，可能有助于降低過早死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命。

日常飲食中食用油的選擇建議

1.優(yōu)先選擇植物油

研究表明，用植物油替代動(dòng)物油可降低健康風(fēng)險(xiǎn)。日常烹飪建議多用菜籽油、橄欖油等植物油，少用黃油、豬油等動(dòng)物油。

2.多樣化搭配不同油類

不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，建議交替使用。橄欖油適合涼拌，菜籽油適合炒菜，大豆油和葵花籽油適合中低溫烹飪，避免長(zhǎng)期只吃一種油。

3.控制用油量

即使是健康油脂，過量攝入也會(huì)增加熱量負(fù)擔(dān)。建議每天食用油不超過25～30 g（約2～3湯匙）。

4.注意烹飪方式

高溫油炸易破壞油脂營(yíng)養(yǎng)并產(chǎn)生有害物質(zhì)，建議多采用蒸、煮、燉等溫和方式，或低溫快炒。

5.挑選優(yōu)質(zhì)油品

購買時(shí)選擇“冷壓”或“初榨”油，如特級(jí)初榨橄欖油；挑選“雙低”菜籽油（低芥酸、低硫甙），避免氫化植物油。

6.保持整體飲食均衡

健康用油只是健康飲食的一部分，同時(shí)要多吃蔬菜水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白，形成全面營(yíng)養(yǎng)。

總之，哈佛大學(xué)的這項(xiàng)研究為我們提供了有關(guān)食用油與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)系的重要信息。在日常飲食中，我們應(yīng)該注重選擇健康的食用油，并保持均衡的飲食，以促進(jìn)健康、預(yù)防疾病。記住，健康生活，從“油”開始！

參考文獻(xiàn)：ZhangY，Chadaideh KS，Li Y，et al.Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality.JAMAIntern Med.Published online March 6，2025.