全國超3億人有睡眠障礙，怎樣才能睡個好覺？

人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，優(yōu)質的睡眠是一筆無形的財富，人們對睡眠的相關需求也日漸提高。3月21日，又一年“世界睡眠日”到來，據(jù)中國睡眠研究會在北京發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，中國有超3億人存在睡眠障礙。睡眠障礙都有哪些表現(xiàn)？我們到底怎么做才能睡個好覺？

本期首都科學講堂之“極簡科學課”，邀請到首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任、主任醫(yī)師郭兮恒，權威剖析睡眠問題，帶你了解怎樣保證睡眠健康，如何克服睡眠障礙、提高睡眠質量。

整理/記者 趙玲 編輯/吉菁菁

新媒體編輯/陳炫之

【主講嘉賓】

郭兮恒

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任、主任醫(yī)師

中國睡眠研究會理事

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睡眠是怎么回事？

睡眠，是在哺乳動物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態(tài)，這種休息的狀態(tài)是生物生存的前提。在睡眠的過程中，一定會發(fā)生覺醒，這是一種保護機制，確保健康和生存。

不同物種的睡眠行為差別非常大，舉例來說，在非洲大草原上，獅子的睡姿往往非常隨意，橫躺豎臥皆有之，因為處于食物鏈頂端的它們對自己的生存環(huán)境非常有自信，受到的威脅很小，安全感很高。而羚羊則恰恰相反，它們的睡眠時間非常短，因為一旦睡眠時間長了，它就可能會被食肉動物所捕獲。這就提醒了我們，如果感到安全、心情舒暢、情緒快樂的話，那我們的睡眠可能就會比較好；如果感到情緒緊張、焦慮、缺乏安全感，那就有可能影響睡眠，造成入睡困難。

一般來說，睡眠有三個特征，分別是周期性、自發(fā)性和可逆性。周期性很好理解，白天工作，晚上睡覺，睡眠行為反復發(fā)生。自發(fā)性指的是我們進入睡眠，其實是不需要特殊努力的，只要時機適合，有一個比較安全、舒適的環(huán)境，我們就可以發(fā)生睡眠，這是一個自然而然的過程?？赡嫘灾傅氖钱斔叱渥阒?，自然就會醒過來，這個覺醒的過程是必然會發(fā)生的。

不同物種的睡眠時間存在較大的差異，這也與其生理需要關系密切。比如說正常成年人的睡眠時間是7~8小時，這就是生理所需要的時間。而一些家畜，比如說奶牛的睡眠時間相對就比較短。再比如說老鼠，它的睡眠時間其實也不短，但卻是白天睡覺，晚間出來活動。

通過對睡眠腦電圖的監(jiān)測，我們發(fā)現(xiàn)，睡眠可以分為非快速眼動期睡眠（NREM）和快速眼動期睡眠（REM）兩種形式，而非快速眼動期睡眠又可以分成1期、2期和3期。通俗來說，所謂快速眼動期睡眠，就是睡眠過程中經(jīng)常會做夢；而非快速眼動期睡眠就是睡眠中很少有夢境，這種睡眠還可以分成淺睡眠和深睡眠。高質量的睡眠就是要有一定時間和比例的深睡眠和快速眼動期睡眠。

一個完整的睡眠周期應該包含這些過程：首先進入淺睡眠，然后由淺睡眠進入到深睡眠，再從深睡眠過渡到淺睡眠，然后再過渡到帶有夢境的快速眼動期睡眠。正常成年人的睡眠周期大約是90分鐘，一晚上睡7-8個小時要經(jīng)歷4-5個睡眠周期。兒童的睡眠周期相對較短，大約有60分鐘。

一般來說，在一夜的睡眠過程中，隨著時間的推移，深睡眠的比例逐漸從高到低，而快速眼動期睡眠的比例則不斷變高。由于高質量的睡眠由深睡眠和快速眼動期睡眠共同決定，所以對于健康人類來說，一整夜的睡眠都很重要。不論忽略了哪部分睡眠，都不是一個完整的、健康的睡眠。

不同年齡段的人，睡眠特征有很大差異。嬰兒大部分時間都在睡覺，時間很長，可以達到十幾個小時，甚至二十個小時。隨著孩子年齡的增長，他（她）的睡眠時長在縮短，睡眠形式也發(fā)生了很大的變化。長大成人之后，其睡眠時間就集中在了晚間。而到了老年階段時，夜里睡眠的時候經(jīng)常容易醒，而白天經(jīng)常會打盹。這時候的睡眠形式其實與兒童相似，但是睡眠的質量卻回不到兒童的狀態(tài)了。其快速眼動期睡眠和深睡眠的比例都在降低，因此容易覺醒。

總的來說，睡眠可以消除疲勞，恢復體力；保護大腦，鞏固記憶力；增強免疫力，康復機體；促進生長發(fā)育；延緩衰老，促進長壽，值得所有人認真對待。

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為什么要規(guī)律睡眠？

既然睡眠可以消除疲勞，那么困了就睡行不行？為什么睡眠需要強調規(guī)律性呢？

這就要從睡眠的發(fā)生機制來說起。人體的精神變化是呈周期性的，比如說早上精力充沛，狀態(tài)飽滿，到晚上感覺困倦，工作、學習效率低。這一點從體溫變化可以看出來：當我們晚間要睡覺之前，體溫會相對比較高，進入睡眠后，體溫會逐漸下降，睡眠狀態(tài)也逐漸進入到深睡眠。到后半夜的時候，體溫又逐漸升高，大腦和身體也發(fā)生一些相應的變化。到了早晨，大腦就會出現(xiàn)喚醒，然后出現(xiàn)覺醒的過程。對于人類來說，每天體溫的周期性變化和睡眠的發(fā)生與結束關系密切，大腦的清醒程度也隨著這個周期產(chǎn)生變化。

除此之外，人體生理上發(fā)生周期性變化的元素還有很多，比如褪黑素、皮質醇、血壓、內分泌和精神狀態(tài)等。這種周期性變化的共同效應決定了睡眠和清醒的發(fā)生時間。如果遵循著生理規(guī)律，就更容易獲得比較好的睡眠，而且也可以通過這種正常的睡眠過程來完成身體周期性變化的生理過程。由于身體會按照一定的周期性來發(fā)生變化，一旦我們的睡眠不規(guī)律，就可能會破壞身體的周期性環(huán)境，那么就可能影響到記憶力、大腦的警覺功能、內分泌等。而如果這些系統(tǒng)出現(xiàn)了紊亂的話，那么反過來又會影響我們的睡眠。

當早晨起來時，皮質醇會大量釋放，人也會迎來輕松快樂的一天。由于光線刺激，這個時候褪黑素的分泌量非常少。到了晚間，隨著光線變弱，褪黑素釋放量明顯增加，此時皮質醇的釋放量下降，這會使我們產(chǎn)生困意，想要睡覺。在睡眠過程中，褪黑素的作用使得睡眠質量更高，到了后半夜，褪黑素的釋放水平逐漸減少。當降低到一定程度的時候，就觸發(fā)了我們的覺醒反應。

體內激素的釋放是看不見的，但從我們的行為可以看到。如果睡眠經(jīng)常不規(guī)律，比如在早上皮質醇釋放的峰值睡覺，那么體內的分泌中樞就可能進行調整，改為在早晨應該起來的時候使褪黑素的釋放量增加，減少皮質醇的釋放量。這就會導致白天困倦，沒有精力去工作。而到了晚間，如果不進入睡眠，反而開著燈或手機，用光線抑制褪黑素的釋放，或者保持大腦高度活躍，使皮質醇的水平降不下來，這就會導致內分泌功能的紊亂。

總的來說，睡眠是我們生物節(jié)律當中的一個重要的標志性行為，規(guī)律的睡眠是確保身體的內環(huán)境，包括內分泌功能、免疫功能、神經(jīng)系統(tǒng)和一些其他系統(tǒng)的功能能夠保持正常的一個前提條件。

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睡眠不足危害大嗎？

德國大學生蘭迪·加德納曾經(jīng)做過一個睡眠剝奪實驗，想看看人類最多能夠堅持多久不睡覺，不睡覺能帶來什么樣的后果。他在1963年12月28日至1964年1月8日連續(xù)240個小時沒有睡覺。盡管實驗過程中有很多助手確保他的安全，但在實驗后期，他的意識還是出現(xiàn)了模糊，并且出現(xiàn)了一些其他的問題。這些不安全跡象的出現(xiàn)促使了實驗終止。盡管人可以在一定的范圍內調節(jié)自己的睡眠，但如果長期不睡覺，人體會產(chǎn)生許多問題，甚至面臨死亡。睡眠對身體健康和生命安全都非常重要。

▲蘭迪·加德納的睡眠剝奪實驗

也有些人做了相對溫和的實驗，比如把每天的睡眠時間從8個小時改成6個小時。幾個星期以后，這個人的容貌、精神狀態(tài)都發(fā)生了很大的變化，出現(xiàn)了明顯的衰老、反應遲鈍、意識模糊，工作能力、學習能力下降，情緒變得不穩(wěn)定等現(xiàn)象。

▲圖左為每天睡眠6小時的面貌，看上去像51歲；圖右為每天睡眠8小時的面貌，看上去像39歲

很多人可能對睡眠剝奪比較陌生，其實，睡眠剝奪就是熬夜。據(jù)2020年《新冠肺炎疫情期間國人睡眠白皮書》顯示，全民宅家期間，國內凌晨后才就寢的人數(shù)超過了50%。當我們熬夜的時候，由于受到環(huán)境光線的刺激，大腦中樞神經(jīng)調節(jié)功能可能會進行再調整，這個再調整的過程反過來又會進一步地影響我們的睡眠。

睡眠不足所帶來的影響主要有兩方面，一個是生理的影響，一個是心理的影響。生理上，睡眠不足會造成血壓升高，消化功能下降，記憶能力下降，內分泌紊亂，出現(xiàn)心血管病、糖尿病等問題。心理上，睡眠不足會讓人出現(xiàn)緊張、焦慮、情緒低落、煩躁、易怒等現(xiàn)象。

相對于男性來說，女性睡眠不足的危害更大，可能會造成內分泌功能的紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)功能紊亂、情緒障礙、肥胖、中風、甚至易患腫瘤等問題。有些人睡眠不足，睡眠質量差，表現(xiàn)為體重越來越重，這就是由內分泌失調造成的肥胖。

關于改善睡眠的方法，一直以來都有著許多“偏方”，比如說喝酒。盡管酒精確實有誘導睡眠的作用，但是人和人不一樣，有的人喝酒以后容易想睡覺，有的人喝酒以后反倒過度興奮。而且通過監(jiān)測喝酒入眠者的腦電圖，我們發(fā)現(xiàn)，盡管其睡眠時間是長了，但是深睡眠時間很短，淺睡眠時間大幅增長。有的人甚至會反復地出現(xiàn)覺醒，一旦覺醒以后，再次入睡就比較困難。所以，酒精對于睡眠來說是沒有什么好處的，長期飲酒反倒會破壞睡眠，造成各種程度的睡眠障礙。

另外需要注意的是，睡眠并不是越多越好，正常成年人的睡眠時間是7-8小時，如果睡眠時間過長，那也可能有睡眠障礙，對身體健康不利。

睡眠的形式是多種多樣的，比如說有的人喜歡晚睡晚起。如果能在相對穩(wěn)定的時間段入睡，且能睡好覺的話，也是可以的。還有的人是晚睡早起，這種睡眠形式的睡眠時間相對較短，有可能會造成睡眠不足。還有一種人是早睡晚起，這就需要考慮個體是否需要這么長時間的睡眠。如果個體是健康的，在生理上需要的睡眠時間就長，那也是可以的。但是有的人的睡眠質量比較差，想通過延長睡眠時間的方式來改善睡眠，這就是睡眠障礙的一種表現(xiàn)了，最好及時去醫(yī)院就診。

盡管睡眠習慣受個體影響較大，但仍可從三個方面來判斷自己的睡眠是否健康，分別是睡眠時機、睡眠時長和醒后的感受。具體來說，睡眠時機最好在晚間10點左右，睡眠時長為7-8小時，醒后沒有出現(xiàn)精神狀態(tài)不好，困倦、疲乏、記憶力減退、情緒不佳等情況。

如果睡眠長時間出現(xiàn)問題，就應該去醫(yī)院看病，找醫(yī)生來分析屬于哪一種睡眠問題，再進行正確的治療，不要自己隨意地進行處置，以免造成更嚴重的睡眠障礙。以治療失眠為例，必須緩解臨床癥狀（縮短睡眠潛伏期，減少夜間覺醒次數(shù)，延長總睡眠時間）；保持正常睡眠結構；提高生活質量，改善認知和社會交往功能；治療伴發(fā)疾病，控制癥狀發(fā)展。

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睡眠打呼嚕是病嗎？

很多人睡著的時候都會打呼嚕，有人認為打呼嚕代表睡得香，確實是這樣嗎？其實，打呼嚕的人睡眠質量是很差的，長期處在睡眠不足的狀態(tài)，因此睡覺時就不容易醒，總想睡覺。生活當中打呼嚕的人經(jīng)常是坐在哪兒都想打個盹，睡一覺。而且打呼嚕的鼾聲還會對別人產(chǎn)生影響，造成他人的睡眠障礙問題。另外，有的人在睡覺打呼嚕的過程中，會有突然中斷的現(xiàn)象，這叫睡眠呼吸暫停。呼吸停止的結果是造成血氧水平的下降，嚴重的話會引起一系列的問題。因此，打呼嚕實際上是一種病。

關于睡眠的好壞等判斷，個人主觀上的判斷往往不如專業(yè)儀器準確。在臨床上，通過腦電圖、肌電圖、眼動圖等專業(yè)儀器，觀測口鼻氣流呼吸、胸腹的呼吸運動、血氧飽和度、心電圖、體位、鼾聲、腿動圖等一系列參數(shù)，能夠得出更專業(yè)的結論。

舉例來說，有一位睡眠呼吸暫停的病人，腦電圖反映出來他是處在睡眠的狀態(tài)，而呼吸的波形則表明出現(xiàn)了呼吸暫停的現(xiàn)象。睡眠呼吸暫停會反復發(fā)生，這就造成了睡眠質量的下降。當一個人在睡眠過程中反復出現(xiàn)覺醒，而這種覺醒又時間太短，我們稱之為微覺醒。這種微覺醒對于打呼嚕的人來說是感覺不到的，但卻把一個連續(xù)的睡眠過程變成了片斷式的睡眠過程，使得病人經(jīng)常停留在淺睡眠階段，很難進入到深睡眠，也就起不到解乏的作用。

那么，是什么原因導致睡眠打鼾呢？主要有兩個方面。一方面是上氣道結構的局部因素，比如說鼻腔、咽腔、喉部出現(xiàn)問題；另一方面就是全身性的因素，比如肥胖、抽煙、飲酒等。

值得注意的是，就打呼嚕而言，男性明顯多于女性。這是因為女性激素的保護作用，但這個激素在更年期以后，就會有明顯下降，因此，更年期以后的女性非常容易出現(xiàn)打呼嚕加重的現(xiàn)象。

那么睡眠打呼嚕，呼吸暫停會給我們的身體帶來什么樣的結果？一方面，打呼嚕會破壞我們的睡眠結構，造成白天困倦嗜睡的情況；另一方面，會使病人缺氧，造成動脈硬化，出現(xiàn)腦血栓、腦出血、冠狀動脈硬化等，還會出現(xiàn)脂肪代謝障礙、糖代謝障礙等問題。有的人經(jīng)常夜間反復打鼾、呼吸暫停，還會造成夜間血壓升高，或晨起高血壓，時間長了會出現(xiàn)持續(xù)性的高血壓。有的人反復、長期的神經(jīng)系統(tǒng)缺氧，會出現(xiàn)情緒的焦慮、抑郁，甚至誘發(fā)夜間的癲癇等，再嚴重就有可能造成夜間的猝死。

對于睡眠打鼾的病人，必須要判斷出具體病因，采用個體化分析和綜合性治療。比如說有些病人過于肥胖，那么我們就鼓勵病人要減體重和無創(chuàng)通氣；如果病人有不良生活習慣，如抽煙、飲酒，那就要注意戒煙酒；有些人在仰臥位睡眠的時候打鼾和呼吸暫停比較嚴重，而在側位的時候就會有非常明顯的改善和緩解，那么調整睡眠體位其實是一個非常簡單而有效的方法。對于特殊病人，我們可以通過微創(chuàng)技術治療睡眠打鼾和睡眠呼吸暫停。

（圖片來源：首都科學講堂第685期內容）

出品：科普中央廚房

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