睡眠健康，優(yōu)先之選，解鎖睡眠奇妙的密碼

陽春三月天，浪漫櫻花季，“世界睡眠日”如約而至，隨著工作壓力增大、生活節(jié)奏變快、失眠日益年輕化，“報(bào)復(fù)性熬夜”稱為常態(tài)，睡眠障礙成為日益突出的公共衛(wèi)生難題。

充足的睡眠、均衡的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，為喚起全民對(duì)睡眠的重要性認(rèn)識(shí)。國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性活動(dòng)，將3月21日定為世界睡眠日（World Sleep Day），2025年世界睡眠日主題****—睡眠健康,********優(yōu)先之選（****Make Sleep a Priority）,****這一主題強(qiáng)調(diào)睡眠質(zhì)量對(duì)身心健康的重要性，倡導(dǎo)健康睡眠作為生活的優(yōu)先選擇！

****什么是睡眠障礙？****睡眠障礙是指睡眠數(shù)量、質(zhì)量、時(shí)間異?；蚬?jié)律紊亂，臨床表現(xiàn)為失眠、嗜睡、睡眠—覺醒節(jié)律障礙、睡眠中異?；顒?dòng)和相關(guān)日間功能損害等行為。

出現(xiàn)睡眠障礙的原因****①生活行為因素：****饑餓、過飽、疲勞、日間休息過多、睡前運(yùn)動(dòng)過多、飲茶、嗜酒、喝咖啡、過度娛樂、倒班工作等形成生物節(jié)律紊亂導(dǎo)致失眠

②心理精神因素****:****過度緊張、抑郁、焦慮、工作壓力過大、喜慶等各種情況

③睡眠環(huán)境因素****:****換床“首夜效應(yīng)”、強(qiáng)光、空氣污染、強(qiáng)大噪音、過冷過熱

④軀體疾病因素****:****自主神經(jīng)紊亂、睡眠呼吸暫停綜合癥、心臟病、糖尿病、胃腸疾病、神經(jīng)性疾病等

****⑤使用藥物因素：****藥物使用或戒斷、不規(guī)范使用、同時(shí)服用多種藥物等易導(dǎo)致睡眠障礙，如利尿藥導(dǎo)致頻繁排尿影響睡眠，左甲狀腺素奈片、阿托品使人體興奮，也會(huì)影響睡眠紊亂

睡眠障礙的危害①精神健康受損****：****精神心理損害、神經(jīng)衰弱、焦慮癥、抑郁癥等

****②生理健康下降：****免疫力下降、腦血管疾病、腫瘤、老年癡呆、血壓升高、誘發(fā)心絞痛、心律失常、肥胖等

****③生活質(zhì)量下降：****記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、動(dòng)力下降、失望低落等影響日常工作和生活

如何擁有良好睡眠****1.規(guī)律作息，拒絕熬夜：****規(guī)律睡覺起床，早睡早起，形成良好的睡眠習(xí)慣

****2.創(chuàng)造舒適睡眠環(huán)境：****臥室舒適安靜，光線柔和，床枕舒服適宜

****3.限制電子設(shè)備使用：****上床不帶手機(jī)，不看電視，放空大腦，專心睡覺

****4.放松身心，調(diào)整情緒：****不要用腦過度、平靜狀態(tài)、深呼吸、冥想、放松身心

****5.適當(dāng)鍛煉，改善睡眠：****游泳、慢跑、快走、自行車，運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)入睡為宜

6.調(diào)節(jié)飲食，有助睡眠****:****避免暴飲暴食、辛辣、油膩、不易消化等食物，應(yīng)多攝入牛奶、燕麥、香蕉等助眠食物

如何治療睡眠障礙
以失眠障礙為例

****1.藥物治療：****苯二氮卓類安眠藥、非苯二氮卓類安眠藥、抗抑郁類藥物、褪黑素、中成藥、抗精神藥物等。

****2.心理治療：****認(rèn)知—行為療法、精神分析療法-釋夢(mèng)、睡眠限制、刺激控制、認(rèn)知治療、睡眠康復(fù)教育、松弛療法、漸進(jìn)式肌肉放松法、輔助失眠治療儀等。

****3.康復(fù)治療：****推拿、針灸、耳穴埋豆、穴位按壓、重復(fù)經(jīng)顱磁刺激療法、經(jīng)顱微電流刺激、腦電生物反饋療法、光療法、水療、生物反饋療法等。

****4.其他療法：****音樂松弛療法、時(shí)相療法、森田療法、瑜伽、普拉提、太極拳、飲食療法等。

如果長期存在睡眠障礙，請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就醫(yī)，進(jìn)行專業(yè)睡眠評(píng)估，制定個(gè)性化

改善方案，科學(xué)助眠方法指導(dǎo)，專注睡眠障礙康復(fù)！

別讓不良習(xí)慣和“疾病”偷走你的睡眠，世界睡眠日，不做“特困生”，與世界同眠！健康睡眠，優(yōu)先之選，讓我們一起睡出質(zhì)量、睡出美麗、睡出健康、睡出幸福與快樂！

作者：趙明衛(wèi)、羅晰丹

單位：陸軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院

審核：熊念，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院，睡眠障礙康復(fù)專業(yè)委員會(huì)秘書長

編輯：賈靜（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院）