這5種你以為“吃不胖”的食物，其實(shí)都是隱藏的“熱量炸彈”

又到了快露肉的季節(jié)，減肥被很多人提上了日程。

但你以為的“健康食物”就一定低卡嗎？小心這些披著營(yíng)養(yǎng)外衣的“熱量刺客”！它們看似無(wú)害，甚至被標(biāo)榜為減肥好幫手，實(shí)則暗藏超高熱量，可能讓你越吃越胖。

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這 5 種食物看似健康

實(shí)則是“熱量炸彈”

為了更直觀地理解，我們將不同分量食物的熱量與一碗二兩米飯（100克，約116千卡）作為參照進(jìn)行比較，這相當(dāng)于飯量小的朋友一餐的主食量。

這里是 110g 米飯的量，100g 米飯的量和這基本相當(dāng)

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果蔬脆片：蔬菜水果的偽裝大師

米飯指數(shù)：4.8????（100 克）

許多人覺(jué)得吃果蔬脆片等于補(bǔ)充維生素，殊不知吃它相當(dāng)于在“喝油”！

蘋果、南瓜、香蕉切成薄片后，大部分品牌會(huì)采用低溫油炸，讓水分蒸發(fā)的同時(shí)吸滿油脂。一包 100g 的混合果蔬脆片，脂肪含量能到 30g 以上，相當(dāng)于喝下 3 大勺油。

某電商平臺(tái)銷量 10 萬(wàn)+的產(chǎn)品，配料表第2位就是“精煉植物油”，含油量高達(dá) 41.5%。

更扎心的是，維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)在加工中早已流失。

替代方案：如果想吃蔬果脆，建議選擇低溫凍干工藝的無(wú)添加產(chǎn)品，配料中只有食物本身，沒(méi)有其他成分。這種工藝營(yíng)養(yǎng)保存更多，也不會(huì)帶來(lái)油、糖等額外的熱量。

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粗糧餅干：加了糖油的“偽粗糧”

米飯指數(shù)：4.3????（100 克）

包裝上印著“高纖維”“粗糧”的餅干，仔細(xì)看配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)：粗雜糧可能只排第三位，前兩位是小麥粉和植物油。為了掩蓋粗糙口感，商家會(huì)加大量糖和油。

配料添加量越多 ，位置就越靠前

某款網(wǎng)紅粗糧餅干吃 4 塊等于吞下一湯匙白糖，2 勺油。熱量更是驚人——100g 約 500 大卡，是白米飯（116 大卡/100g）的 4.3 倍。

替代方案：餅干因?yàn)楣に囆枰佑椭瑹崃扛撸梢赃x擇配料表中只有粗雜糧和水分的粗雜糧薄脆。

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風(fēng)味酸奶：一杯等于 5 塊方糖

米飯指數(shù)：2.2????（一瓶 250mL酸奶）

無(wú)糖酸奶確實(shí)是健康食品，但市面上大多數(shù)酸奶為了好喝，早變成了“甜品”。

一盒 200g 的風(fēng)味酸奶，普遍加了 16~25g 糖[酸奶糖含量≈[(碳水化合物含量-5)總重量/100]，大概相當(dāng)于 5 塊方糖，有的比等量的可樂(lè)含糖量還高。

你知道下面兩個(gè)配料表，哪個(gè)是酸奶的，哪個(gè)是可樂(lè)的嗎？

答案是：

左邊是酸奶，右邊是可樂(lè)。你猜對(duì)了嗎？

替代方案：如果想買到健康酸奶，需要選擇無(wú)糖酸奶（只有生牛乳和發(fā)酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相對(duì)少一些。

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鮮榨果汁：喝的是糖水，丟的是營(yíng)養(yǎng)

米飯指數(shù)：2.1????（一瓶 500mL 橙汁）

“喝果汁=吃水果”是最大的誤區(qū)。

首先，榨汁過(guò)程會(huì)讓水果的營(yíng)養(yǎng)大量流失。果肉中的膳食纖維被丟棄，而維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素在榨取后也會(huì)快速流失——根據(jù)《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，在榨汁后，黃瓜汁、芒果汁和橙汁的維生素 C 分別損失 84.11%、58.92%、32.76%。

更值得警惕的是，果汁會(huì)讓你在不知不覺(jué)中攝入過(guò)量糖分。一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 個(gè)橙子榨取，含糖量堪比可樂(lè)（糖分高達(dá) 26g），但飽腹感遠(yuǎn)不如直接吃2個(gè)橙子，容易引發(fā)熱量超標(biāo)。

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版/第一冊(cè)）》 圖片來(lái)源：作者自制

此外，失去膳食纖維的“緩沖”作用后，果汁中的糖分會(huì)更快被吸收，導(dǎo)致血糖急速上升。這種飆升不僅對(duì)糖尿病患者危險(xiǎn)，長(zhǎng)期還可能增加代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。

替代方案：如果你是很喜歡喝果汁的人，可以把水果用機(jī)器打碎不去渣，這樣膳食纖維損失會(huì)有所降低，在打碎的過(guò)程中還可以加一些檸檬汁，保護(hù)維生素 C。不過(guò)建議大家還是多吃新鮮的水果。

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響鈴卷：火鍋里的“吸油大戶”

米飯指數(shù)：7.2????（8 個(gè)響鈴卷熱量與 2 兩米飯對(duì)比）

豆制品聽(tīng)起來(lái)很健康？

響鈴卷（腐竹卷）是涮火鍋或麻辣燙的食材，豆香十足、酥脆綿密，深受吃貨們的喜愛(ài)。之所以這么好吃，是因?yàn)檫@是油炸的豆制品。經(jīng)過(guò)油炸后，脂肪含量輕輕松松超過(guò) 70%。

以上面的這款為例，脂肪含量將近 90%，油的量比大豆本身還要高。

更可怕的是，它在麻辣鍋底里一煮，能吸滿牛油和紅油。一顆響鈴卷下肚，熱量輕松突破 80 大卡，吃三顆相當(dāng)于多喝了一碗油湯。

替代方案：用豆皮代替響鈴卷，蛋白質(zhì)高、脂肪低，還不會(huì)那么吸油。

這些“健康”標(biāo)簽

可能都是商家的文字游戲

有時(shí)你可能會(huì)饞某個(gè)零食，就想買相對(duì)健康的產(chǎn)品減少熱量攝入?！? 蔗糖”“0 脂肪”“非油炸”等宣傳字眼，讓人以為這種熱量低，吃了不容易長(zhǎng)肉。一些良心品牌確實(shí)能做到宣傳即低卡，但還有一部分并非如此。

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“0 脂肪” ≠ 低熱量

很多人看到“0脂肪”就以為是低熱量食品，這其實(shí)是個(gè)常見(jiàn)的認(rèn)知誤區(qū)。國(guó)標(biāo)（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低于 0.5g，就可以聲稱“無(wú)脂肪”，但這并不等同于低熱量。

一般“0 脂肪”這類食物有 2 種情況：

一類是食物的屬性本身就是低脂肪或 0 脂肪的，比如飲料中一般沒(méi)有額外添加油脂，肯定是 0 脂肪。但是，食物的熱量不僅來(lái)自脂肪，如果蛋白質(zhì)或碳水化合物（包括糖）多了，熱量也會(huì)高。比如果汁，雖然 0 脂肪，但糖分帶來(lái)的熱量也不容小覷。

另一類是因?yàn)楣に嚫倪M(jìn)或者低脂原料確實(shí)把脂肪含量降下來(lái)了。但為了彌補(bǔ)口感缺失，一些產(chǎn)品會(huì)添加糖、淀粉、增稠劑等來(lái)提升口感，反而可能增加總熱量。

避坑技巧：0 脂肪的產(chǎn)品，要重點(diǎn)看看營(yíng)養(yǎng)成分表，看看碳水化合物和能量分別多少。同類型里選擇糖少、能量低的，避免其他成分調(diào)味而額外增加熱量。

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“0 蔗糖” ≠ 無(wú)糖

根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，只有每 100mL 糖含量≤0.5 克才能標(biāo)注“無(wú)糖”。但市面上很多產(chǎn)品打著“0蔗糖”的旗號(hào)，實(shí)際上卻添加了其他形式的糖——蜂蜜、果汁、果葡糖漿、葡萄糖、麥芽糖等，這些本質(zhì)上還是糖。

比如某款暢銷的“0 蔗糖”乳酸菌飲料，雖然沒(méi)加蔗糖，卻添加了濃縮桃汁和食用葡萄糖。這瓶飲料每 100mL 含糖 7.6 克，連低糖飲料（糖低于 5 克/100mL）都算不上。

避坑技巧：看到“0 蔗糖”先翻配料表，警惕這些“糖替身”：果葡糖漿、麥芽糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

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“非油炸” ≠ 油少

非油炸薯片聽(tīng)起來(lái)仿佛比油炸的油含量少得多。其實(shí)它們只是換了個(gè)加工方式：由油炸變成了噴油烘干或者刷油烘烤，油的用量也不少。

以非油炸薯片為例，用熱風(fēng)干燥替代油炸，看似低脂，但為了保持酥脆度，加工時(shí)也要噴不少的油。從下面油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量對(duì)比來(lái)看，非油炸工藝的脂肪含量并沒(méi)有比油炸的低多少。

避坑技巧：看營(yíng)養(yǎng)成分表的脂肪含量，一定要注意單位，對(duì)比時(shí)統(tǒng)一成每 100 克的含量。

避開(kāi)陷阱的實(shí)用技巧

說(shuō)到底，如果你會(huì)看食品包裝的信息，那么無(wú)論怎么宣傳，你都能看到食物的本質(zhì)。

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解剖配料表

● 看配料表順序：配料按含量從高到低排列，含量越高，排得越靠前。如果白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪兒去。

● 警惕“等”字玄機(jī)：某全麥面包寫著“小麥粉、全麥粉等”，全麥粉含量可能很少，只是用來(lái)讓名字看起來(lái)順理成章。

● 認(rèn)識(shí)糖和油的馬甲：果葡糖漿、麥芽糊精、濃縮果汁……都是糖的變形；代可可脂、麥淇淋、植脂末等都是油的隱藏款。

如果說(shuō)配料表看到的是食品組成，那么營(yíng)養(yǎng)成分表了解的就是食物對(duì)我們的價(jià)值。

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學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表

● 先看“每份”還是“每 100g”：某進(jìn)口麥片標(biāo)注“每份（30g）含糖 5g”，換算成 100g 就是 16.7g，比可樂(lè)還高。

● 最核心是看能量：決定一個(gè)食物長(zhǎng)不長(zhǎng)肉，能量數(shù)值是最直觀的判斷。營(yíng)養(yǎng)成分表中的能量單位是千焦（kJ），在和需求對(duì)比時(shí)，需要除以 4（更精確的是 4.184），就可以知道是多少千卡了。

● 盯緊脂肪和糖：能量的來(lái)源有脂肪、糖和蛋白質(zhì)等，任何一個(gè)高了都可能會(huì)讓能量變高。有的產(chǎn)品能量低，但過(guò)高的脂肪和糖絕對(duì)不是好事兒。同樣的能量，蛋白質(zhì)含量高，脂肪和糖低的會(huì)更有利于健康和減重（針對(duì)健康人群）。

真正的減肥食物，不需要華麗的包裝和廣告詞。少看廣告，多看標(biāo)簽和營(yíng)養(yǎng)成分表。下次逛超市時(shí)，不妨多花 1 分鐘看看包裝背后的真相——你的身體，值得更真誠(chéng)的食物。

參考文獻(xiàn)

[1]張志平,潘兆廣.鮮榨果汁維生素C損失率分析[J].廣東化工, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]GB 28050-2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則

[4]GB 7718-2011 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則

[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書 第2版（上冊(cè)）.人民衛(wèi)生出版社,2019

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 林林