【世界睡眠日】睡眠健康，優(yōu)先之選

寫在世界睡眠日

3月21日即將迎來第25個世界睡眠日，今年的主題是“睡眠健康，優(yōu)先之選”，世界睡眠日不僅僅是一個紀念日，更是一個全球性的活動，旨在喚起全民對睡眠重要性和睡眠質量的關注。睡眠是生命的基石，是健康的支柱。良好的睡眠能夠修復身心，提升免疫力，是抵御疾病的第一道防線。然而，隨著生活節(jié)奏的加快，睡眠障礙已成為威脅公眾健康的一大隱患。據(jù)統(tǒng)計，全球失眠癥狀的患病率為20%-45%，長期失眠影響個體的正常生活和工作，嚴重者出現(xiàn)心理疾病，還可導致免疫功能失調，增加罹患各種健康問題的風險。

一．失眠的定義

失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和（或）睡眠質量感到不滿意，并且影響日間功能或引起軀體不適的一種主觀體驗。主要癥狀包括：（1）入睡困難（成人入睡潛伏期超過30min）；（2）睡眠維持困難（整夜覺醒次數(shù)≥2次）（3）早醒（比平常早1-2h醒來）（4）睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少于6.5h）。

二、失眠的原因有哪些？

根據(jù)最新的研究進展，推測失眠可能與以下因素有關。

（一）神經(jīng)生物學機制

1.神經(jīng)環(huán)路異常

覺醒-睡眠節(jié)律調控異常 下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA軸)過度激活：慢性壓力導致皮質醇分泌晝夜節(jié)律紊亂，抑制褪黑素釋放，fMR研究顯示，失眠患者前額葉皮層（PFC）對杏仁核的調控減弱，導致情緒性過度覺醒，近年有研究提示與丘腦-皮質-邊緣系統(tǒng)失調有關。

神經(jīng)遞質系統(tǒng)異常 雙食欲素受體（OX1R/OX2R）過度激活被證實與入睡困難相關，2017年研究發(fā)現(xiàn)，原發(fā)性失眠患者腦脊液中食欲素水平升高，導致覺醒狀態(tài)維持。

2.炎癥與代謝標志物

CRP和IL-6水平升高與失眠嚴重程度正相關，長期失眠患者血清促炎因子水平升高，線粒體功能異常：2022年動物實驗發(fā)現(xiàn)失眠導致前額葉皮層線粒體自噬受損，補充輔酶Q10可部分逆轉。

（二）遺傳因素

研究發(fā)現(xiàn)MEIS1基因與睡眠維持困難相關，BTBD9基因影響慢波睡眠生成，慢性失眠患者外周血中CLOCK基因甲基化水平異常，2022年動物實驗提示應激誘導的組蛋白乙?；淖冇绊懴虑鹉X睡眠相關基因表達。

（三）心理社會環(huán)境因素

過度覺醒，交感神經(jīng)活性提高，心率變異性降低，對睡眠過度擔心，這些因素交互作用可加重失眠，童年早期不良經(jīng)歷，精神刺激如應對不良可轉為慢性失眠，精神疾病也常與失眠共病。

晝夜節(jié)律紊亂，濫用咖啡因/酒精，高糖飲食，不良睡眠習慣都可干擾睡眠。

社交媒體使用時常與入睡延遲呈劑量依賴性相關，長期居家與運動減少，也可誘發(fā)晝夜節(jié)律紊亂，此外，感染新冠后病毒炎癥持續(xù)激活迷走神經(jīng)-孤束核通路也有可能引起失眠。

三、失眠治療的常見問題

問題一 治療失眠是不是只能靠吃藥？

失眠的干預方式主要包括藥物治療、心理治療、物理治療和中國民族醫(yī)藥治療等。藥物治療只適用于短期失眠或慢性失眠的急性加重期，需在醫(yī)生指導下使用，避免依賴和副作用，國際睡眠醫(yī)學界推薦認知行為療法作為慢性失眠的一線治療。

問題二 失眠可以自己在家吃褪黑素嗎？

褪黑素確實是調節(jié)睡眠節(jié)律的有效工具，能減少入睡潛伏期，美國睡眠醫(yī)學會推薦褪黑素可以用于晝夜節(jié)律失調和倒時差的人群，不建議作為常規(guī)藥物治療失眠，在歐洲褪黑素緩釋片被批準用于55歲以上中老年人群失眠的治療，但褪黑素有頭痛，思睡，胃腸反應，血壓變化，情緒低落等不良反應，長期使用褪黑素可影響內源性褪黑素的分泌。

問題三 倒班人群有什么辦法可以緩解睡眠不足？

倒班人群常常存在睡眠不足、睡眠質量減低和晝夜節(jié)律紊亂，白天小睡是倒班人群應對疲勞的重要措施，鼓勵有條件的情況下盡可能小睡10-20min，，輪班前的“儲備睡眠”可以提高工作效率，減輕急性疲勞，減少輪班工作期間的睡眠潛伏期。

四、自己如何進行自我調節(jié)

1.改善臥室的環(huán)境，避免查看時鐘，避免長時間的日間睡眠，減少/限制酒精、咖啡因和尼古丁的攝入，晚餐避免過飽。

2.避免在臥室進行非睡眠活動，只有困了才上床，如在15-20min無法入睡時離開臥室，只有在困倦時才回到床上。

3.降低對于睡眠不切實際的期望，認為每天只有睡到8h才是良好睡眠，擔心難以入睡，放大失眠的后果等。

4.可以使用包括冥想、正念、漸進肌肉放松來限制認知覺醒，減少肌肉緊張以促進睡眠。

5通過入睡前進行一些相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒，避免睡著，轉移自己對于迫切入睡的過度關注，從而降低入睡前焦慮，減少內源性喚醒。

6.睡前可以聽舒緩的音樂，使交感神經(jīng)興奮性降低，轉移對失眠的關注。

作者：北京市隆福醫(yī)院老年病科 陳敏

圖片：千庫網(wǎng)

專家簡介

陳敏，北京市隆福醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師，長期從事精神心理專業(yè)臨床、科研、教學工作，中國醫(yī)藥教育協(xié)會健康科普工作委員會委員，北京中醫(yī)藥學會心身醫(yī)學專業(yè)委員會青年委員，北京市精神衛(wèi)生質控中心專家?guī)斐蓡T，東城區(qū)精神衛(wèi)生質控中心專家委員會委員。

擅長焦慮、抑郁、睡眠障礙、雙心疾病、軀體疾病伴發(fā)精神障礙，主持參與多項區(qū)級及國家級科研項目，核心期刊發(fā)表論文10余篇，發(fā)表醫(yī)學科普10余篇，參編著作兩部。