世界睡眠日｜你睡好了嗎？這幾個測試可以試一下→

晚上總忍不住再玩一會，早上總是起不來。即使偶爾早睡了，白天還是困得很，到底睡好了沒有呢？前幾天，筆者在某平臺看一本關于睡眠的書，發(fā)現(xiàn)短短幾百頁，幾乎每一頁、每一段都有好幾條評論，可見不少人都有睡眠困惑。今天，趁著世界睡眠日，我們就一起來了解一下：我們真的睡好了嗎？

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01 為什么要睡覺？

睡眠是一種周期性的意識改變狀態(tài)，分為非快速眼動（NREM）和快速眼動（REM）兩個階段。其中非快速眼動睡眠包括淺睡和深睡兩個階段，而夢境則發(fā)生在快速眼動階段。這兩個階段每90分鐘循環(huán)一次，每晚約 4~5 次，深度睡眠多集中在前半夜，快速眼動睡眠則在后半夜。

這個問題，目前還沒有最優(yōu)解。但有人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了睡眠的諸多好處。睡眠就像手機的“深度清理+系統(tǒng)升級”模式，大腦在這個過程中既要整理記憶碎片，又要修復細胞損傷。科學家發(fā)現(xiàn)，當我們在學習新技能后美美地睡一覺，海馬體會像快遞員一樣把記憶“包裹”從“短期倉庫”（海馬體）搬到長期存儲區(qū)（大腦皮層），這個過程能讓記憶留存率提升約40%。

更令人驚嘆的是，深睡時腦脊液會像清潔劑一樣沖刷大腦，將β淀粉樣蛋白等“神經(jīng)垃圾”的清除率提升約60%。這就像給大腦來了次深度SPA，可有效降低罹患阿爾茨海默病的風險。同時，身體會分泌生長激素，修復白天受損的肌肉和組織，所以運動員需要比普通人多睡1-2小時。

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快速眼動睡眠階段更像是大腦的“創(chuàng)意工坊”。這時眼球快速轉動，夢境頻發(fā)，大腦會把白天經(jīng)歷的信息隨機組合，形成新的創(chuàng)意連接。有研究發(fā)現(xiàn)，打盹90分鐘的人解決復雜問題的能力比不睡的人高出35%。有趣的是，這個階段肌肉會暫時“關閉”，防止我們把夢境中的動作付諸實踐，避免出現(xiàn)半夜“跳下床追恐龍”之類的尷尬。

現(xiàn)代研究證實，每天睡7-9小時的人患心血管疾病風險降低約15%，患糖尿病的風險減少約30%。但要注意，睡眠超過9小時可能適得其反，就像手機充電過度會損傷電池一樣。

02 怎么才能睡得好？

想讓睡眠變成自動續(xù)費的“會員服務”？試試這幾個方法：

1.打造睡眠“仙境”

臥室要像“冰洞”——稍微涼一點睡覺更舒服！不過記得不要太冷把自己凍著了。把窗簾換成黑洞級遮光布，再配上白噪音機?？茖W家發(fā)現(xiàn)，睡前聽特定頻率的聲音（比如432Hz），深睡時長能增加20%。

別讓手機當電燈泡，藍光會讓褪黑素減產(chǎn)50%，睡前1小時改用紙質(zhì)書，就像給大腦播放老式膠片電影。

睡前用熱水泡腳或洗澡也有助于睡眠，因為體溫下降時會觸發(fā)“睡眠啟動鍵”。

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2.啟動睡眠程序

每天同一時間入睡和起床，周末也別偷懶，身體“鬧鐘”比手機還準時。

3.科學充電法

白天像太陽能板一樣吸收陽光，每天曬10分鐘太陽，相當于給生物鐘上發(fā)條。晚餐別吃成米其林盛宴。運動選在上午，晨跑的人深睡時長比夜跑者多17%。

4.給身體維修工“發(fā)獎金”

如果半夜醒來，別焦慮！試試“20分鐘法則”：醒著超過20分鐘就下床疊衣服，等眼皮打架再回去，像訓練巴甫洛夫的狗一樣建立條件反射。

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最后，如果實在睡不著，也不用太過擔心，白天的小睡和補覺也是好辦法。最重要的是，別讓自己陷入睡眠焦慮。

03 怎么知道自己睡好了？

睡眠有這么多好處，那怎么知道自己到底睡好了沒有呢？一般來說，入睡時間少于20分鐘，夜間覺醒少于2次且能快速復睡，晨起精力充沛，日間警覺度高（如駕駛無困倦），情緒穩(wěn)定，記憶力、專注力均正常，都說明你睡得不錯。

你也試試這些趣味小測試吧：

1.起床狀態(tài)測試

如果早上7點鬧鐘響起時，你像彈簧一樣彈起來，并且能記住昨晚夢境的細節(jié)（比如夢見自己在吃火鍋），恭喜你！這說明你的快速眼動睡眠充足，大腦正在高效處理情緒。反之，如果像被喪尸咬過一樣掙扎著起床，說明可能需要給睡眠充個“快充”了。

2.咖啡依賴測試

連續(xù)三天不喝奶茶或咖啡，觀察自己是否出現(xiàn)手抖、頭痛等戒斷反應。如果依然能保持高效工作，說明你的自然清醒系統(tǒng)運行良好；如果出現(xiàn)“不喝咖啡就會死星人”狀態(tài)，可能需要檢查睡眠效率了。

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3.記憶力抽查

睡前記10個單詞，次日清晨測試能記住幾個。正常情況下，深度睡眠會讓記憶留存率提升40%，如果發(fā)現(xiàn)連昨晚吃了什么都記不清，可能是大腦清潔模式?jīng)]啟動成功。

4.情緒“過山車”測試

觀察白天遇到堵車、工作出錯時的反應。睡眠充足的人即使遇到這些糟心事，也能保持“世界如此美妙”的心態(tài)；睡眠不足者則可能瞬間變身“火藥桶”，連螞蟻爬過都會想踩死。

5.身體誠實測試

下午2點觀察自己是否出現(xiàn)“眼皮打架”現(xiàn)象。健康睡眠的人這時會像向日葵一樣精神，而睡眠不足者會像被拔了電源的機器人，隨時可能進入待機狀態(tài)。

最新研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)質(zhì)睡眠的人白天眨眼頻率會降低20%，因為眼睛得到了充分休息。下次可以偷偷數(shù)一下同事的眨眼次數(shù)，說不定能發(fā)現(xiàn)隱藏的睡眠達人！

注：這些都是自我感受的方法，如果覺得需要更為客觀的測量，那可以選擇在醫(yī)生的輔助下，進行睡眠監(jiān)測和生理指標監(jiān)測，利用科技設備進行監(jiān)測和評估，有些先進的智能穿戴設備監(jiān)測睡眠的準確率已經(jīng)相當高了。

作者：九一 中國科普作家協(xié)會會員

審核：唐芹 中華醫(yī)學會專家委員會副秘書長、資深研究員、國家健康科普專家

聯(lián)合出品：科普中國×中華醫(yī)學會

參考文獻

《我們?yōu)槭裁匆X？》馬修·沃克，北京聯(lián)合出版公司，2021年

BBC,Seven ways to improve your sleep according to science，Seven ways to improve your sleep according to science

8 secrets to a good night's sleep，8 secrets to a good night's sleep - Harvard Health

How to Get Quality Sleep，How to Get Quality Sleep (with Pictures) - wikiHow

Are you getting enough sleep?，Are you getting enough sleep? - Harvard Health

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