吃錯(cuò)油可能會(huì)促進(jìn)乳腺癌？炒菜油應(yīng)當(dāng)選哪個(gè)

最近有位朋友問：我剛看到科學(xué)新聞?wù)f，吃亞油酸會(huì)促進(jìn)乳腺癌！我知道亞油酸是炒菜油里的成分，我媽就有乳腺癌，她到底還能不能吃炒菜油?。?/p>

吃什么油一直都是老百姓關(guān)注的話題。但說了這么多年，好多人還是沒有明白，為什么不同的油會(huì)有健康差異。

先拋開油的熱穩(wěn)定性、新鮮度、脂溶性維生素含量之類不提，只說脂肪酸這一方面。

中學(xué)就學(xué)過，油脂的主要成分是中性脂肪（或稱三酰甘油、甘油三酯），是一個(gè)甘油分子+3個(gè)脂肪酸形成的化學(xué)物質(zhì)。甘油這一部分，所有的脂肪都是一樣的。但那 3 個(gè)脂肪酸到底是什么脂肪酸，不同的油里就有很大差異了。

食物中有很多種脂肪酸。有長的有短的（碳鏈長度不同），有直的有彎的（飽和度不同），打彎處的位置不同（ω-6 或 ω-3 系列）。這些太復(fù)雜了，沒有學(xué)過化學(xué)的人聽著會(huì)很暈。

簡單說，不同的脂肪酸，對(duì)人體代謝起到的作用也是不一樣的。

有些促進(jìn)炎癥，有些抑制炎癥。它們之間的比例很重要，涉及到細(xì)胞的能量代謝和炎癥反應(yīng)。

此外，脂肪酸的飽和度也得適當(dāng)，飽和度太低了，容易受到氧化損傷。飽和度太高了，可能影響細(xì)胞膜的功能。

說回這個(gè)研究新聞。這個(gè)亞油酸，就是烹調(diào)油中的一種比較常見的脂肪酸。

說它不好吧，亞油酸的確是一種必需脂肪酸，也就是說，它是一種生命必需的營養(yǎng)成分。真沒有它的話，人就活不好。

但是，所謂「過猶不及」，再好的東西吃多了也可能帶來麻煩。亞油酸這種物質(zhì)，現(xiàn)在大部分中國人都不缺，甚至常常會(huì)吃得過多，所以很少有人說它好。

我看了一下文章開頭那位朋友提到的研究新聞[1]。這項(xiàng)最新研究說，亞油酸會(huì)通過一種脂肪酸結(jié)合蛋白（FABP5）來激活 mTORC1，從而促進(jìn)「三陰性乳腺癌」的進(jìn)展。在病例研究中也發(fā)現(xiàn)確實(shí)有這種聯(lián)系，患者體內(nèi)的亞油酸水平高，F(xiàn)ABP5 也多。

發(fā)現(xiàn)亞油酸和這些代謝通路之間的關(guān)聯(lián)之后，研究者們又做了一個(gè)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)來驗(yàn)證。

他們給實(shí)驗(yàn)動(dòng)物設(shè)計(jì)了兩套飲食方案，熱量一樣，來自碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的比例也一樣，對(duì)小鼠來說比例都很正常。唯一的差別，就是飼料里加入的油不一樣?；蛘哒f，小鼠膳食中的脂肪酸比例不一樣。

一組加了富含亞油酸的紅花籽油（ω-6 系列），另一組加的是富含 α-亞麻酸的亞麻籽油和魚油（ω-3 系列）。

簡單說，這兩套飼料，其他營養(yǎng)成分都一樣，就是 ω-6 和 ω-3 系列脂肪酸的比例不一樣。

這個(gè)比例不一樣，炎癥反應(yīng)水平和代謝模式就會(huì)有差別。ω-6 系列脂肪酸是促進(jìn)炎癥反應(yīng)的，而 ω-3 系列脂肪酸是降低炎癥反應(yīng)的。

研究者發(fā)現(xiàn)，把小鼠飼料中的 ω-6 和 ω-3 的比例調(diào)高了，就足以讓小鼠的 FABP5 增加，注射三陰性乳腺癌細(xì)胞后 mTORC1 顯著激活。

我對(duì)這位朋友說：這個(gè)研究提示，對(duì)某些患者（比如這種特定的乳腺癌患者來說），亞油酸真的不能多吃。不知你媽媽是不是這種三陰性的乳腺癌，如果是的話，她可能需要調(diào)整一下吃油的類型。

此外，對(duì)總長痘痘的人，皮膚容易長包的人來說，身體炎癥反應(yīng)太高，可能都需要少吃點(diǎn)亞油酸。

這位朋友問：

我明白了，亞油酸是一種促炎的成分。那亞油酸在哪些油里比較多呢？我要讓我媽趕緊避坑。

我說：主要是在某些植物油和油籽里[2]。

亞油酸含量最高的是紅花籽油，能達(dá)到 70% 以上。

然后是葵花籽油、玉米油，能達(dá)到60%以上。還有小麥胚芽油和葡萄籽油，也屬于這一類。

此后是傳統(tǒng)的花生油、棉籽油、芝麻油等，能達(dá)到 40%~50%。

低芥酸菜籽油的亞油酸只有不到 20%，茶籽油和橄欖油更低，只有不到 10%。

豆油和核桃油的亞油酸含量也不少，能達(dá)到 50% 以上，但它們同時(shí)含有 ω-3 系列的 α-亞麻酸，所以不太容易帶來兩個(gè)系列比例失調(diào)的問題。

朋友又問：

現(xiàn)在油的品種太多了，比如說，葡萄籽油、牛油果油、南瓜子油、小麥胚芽油，還有稻米油，都是什么類型的油呢？

牛油果油屬于高油酸、低亞油酸的油，和橄欖油是一個(gè)類型的。

稻米油也叫米糠油，就是稻米胚芽里的油，亞油酸含量略低些，在 35% 左右。南瓜子油和它差不多。

葡萄籽油和小麥胚芽油，都是高亞油酸的油，和玉米油是一個(gè)類型的。西瓜子的脂肪里，亞油酸能高達(dá) 70% 以上。

調(diào)整 ω-6 和 ω-3 系列脂肪酸的比例，有兩個(gè)策略。

第一個(gè)策略：減 ω-6 脂肪酸，也就是減亞油酸。

把那些亞油酸太多的植物油換成少一些的。減少 ω-6，就等于降低 ω-6 和 ω-3 系列的比例。

比如說，把高亞油酸的葵花籽油和普通花生油，換成高油酸的菜籽油、高油酸的花生油、高油酸的大豆油，以及茶籽油、橄欖油、牛油果油等，就把亞油酸攝入量降下去了。

（這個(gè)油酸，既不算 ω-6，也不算 ω-3，它是ω-9，單不飽和脂肪酸，它不會(huì)促炎。）

朋友問：

說到菜籽油，低芥酸和高油酸是一回事嗎？為什么超市的菜籽油有些說是低芥酸，有些說是雙低，有些說是高油酸？

由于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)大量芥酸可能對(duì)心肌有害，硫苷過高可能影響甲狀腺健康，我國幾十年來已經(jīng)推廣了低芥酸、低硫苷的「雙低」菜籽油。超市里賣的菜籽油，都是雙低菜籽油。這類菜籽油整體上亞油酸含量都低，油酸含量都高，性價(jià)比很高。

最近還有流行病學(xué)研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，對(duì)植物油吃得少、黃油吃得多的美國人來說，吃菜籽油多的人，癌癥風(fēng)險(xiǎn)比較低；每天多吃 5 克菜籽油，與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 15% 有關(guān)，如果吃玉米油或紅花油，就沒有這個(gè)好處了[3]。

所謂**「高油酸菜籽油」**是我國農(nóng)業(yè)科學(xué)家開發(fā)的優(yōu)質(zhì)品種，油酸含量比普通低芥酸菜籽油還要再高十來個(gè)百分點(diǎn)，甚至能達(dá)到 75% 以上，還含有少量的 α-亞麻酸，脂肪酸比例比橄欖油還要好。

而且我國菜籽油的維生素E、維生素 K 含量都遠(yuǎn)高于橄欖油，各種指標(biāo)都贏麻了。

朋友又問：

那瓜子花生堅(jiān)果之類，是不是也會(huì)帶來亞油酸??？

我說：沒錯(cuò)，堅(jiān)果炒貨里的脂肪酸，一樣是需要控制的。

要控制亞油酸的人，西瓜子和葵花籽也不能多嗑，烤花生之類炒貨也不能多吃哦。西瓜子是超高亞油酸的食物，脂肪中亞油酸能達(dá)到 70%，媲美紅花籽油。有文獻(xiàn)提到，這些瓜子也是促進(jìn)長痘痘的食物呢。如果再炒得又干又香，可能促炎效果會(huì)更加強(qiáng)大。

在堅(jiān)果當(dāng)中，核桃和松子的 ω-6 和 ω-3 脂肪酸比例相對(duì)比較友好。夏威夷果、杏仁和巴旦木的脂肪酸比例和橄欖油相似，控制亞油酸的時(shí)候也可以吃。

第二個(gè)策略：加 ω-3 脂肪酸，也就是加 α-亞麻酸、EPA、DHA 這些脂肪酸。

富含 α-亞麻酸的是亞麻籽油和紫蘇籽油，還有牡丹籽油。

富含 EPA、DHA 的是海魚和食肉淡水魚。其實(shí)不一定非要買三文魚金槍魚之類，便宜的帶魚小黃魚秋刀魚之類，以及淡水的鱸魚鱖魚等，只要每周吃兩次都可以。

如果雙管齊下，就能比較快地調(diào)整這個(gè) ω-6/ω-3 脂肪酸的比例了。

這位朋友說：我懂了。感覺操作起來也不算難，這就去給我媽換炒菜油。

我說：亞油酸并非魔鬼。既然它屬于人體必需脂肪酸，不吃是不行的。

有些情況下，亞油酸可能對(duì)生物體起到保護(hù)作用。比如說，有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)營養(yǎng)供應(yīng)水平較低的動(dòng)物來說，亞油酸有利于維護(hù)腸道免疫功能[4]。又比如說，亞油酸對(duì)新冠病毒的 S 蛋白結(jié)合致病能力也有抑制作用[5]。其他健康效果還有很多。

主要的問題，就是很多人實(shí)在是吃亞油酸太多了......特別是在有些疾病狀況下不適合這么吃。

最后再叮嚀一下：對(duì)選擇和食用烹調(diào)油來說，要記得四件事：

少吃油，控溫度，多樣化，看體質(zhì)。

少吃油：總量控制。再好的油，也是純度 99.9% 的脂肪，多吃也容易發(fā)胖。

控溫度：再好的油，高溫煎炸、冒油煙烹調(diào)，也會(huì)發(fā)生氧化聚合，產(chǎn)生有害物質(zhì)。

多樣化：前面已經(jīng)告訴大家常見油脂的脂肪酸特點(diǎn)了。不同脂肪酸類型都要吃到。不要只盯著一種油吃。

看體質(zhì)：炎癥反應(yīng)高的人要降低 ω-6/ω-3 脂肪酸的比例，反之身體瘦弱食欲不振炎癥反應(yīng)低的人就可以適度升高這個(gè)比例。

一定要理解，脂肪酸這東西，說不上誰很好，誰很壞，關(guān)鍵是你缺什么。什么缺，什么就好；什么過量，什么就不好。一切都需要平衡。而且不同體質(zhì)的人，需要不同的平衡。