社交焦慮是什么？該怎么辦？

很多人都有過這樣的體驗。一個人時感到很放松，而當(dāng)進入社交場合，就會感到焦慮、緊張、窘迫不安，總想逃離社交場合。在公開場合說話會緊張不安，在人多的場合想要把自己隱藏起來。

一、社交焦慮是什么

這種由社交場合引起的緊張不安，即社交焦慮。社交焦慮是一種常見的情緒情感體驗，通常在社交場合中與他人互動或進行一些公開活動時產(chǎn)生，他們對可能受到他人的評價產(chǎn)生擔(dān)心和焦慮，這種擔(dān)心常常與實際并不相符合。社交焦慮可能會對個體的日常生活、學(xué)習(xí)工作及發(fā)展造成影響，長期的社交焦慮甚至有可能進一步發(fā)展成為社交焦慮障礙[1]。

社交焦慮多由情境引起，未達臨床診斷標(biāo)準的社交焦慮障礙，可以通過自我調(diào)節(jié)進行緩解。

二、社交焦慮的表現(xiàn)

讓我們來看看小明的例子

小明參加了一場聚會，對面坐著一位第一次見面的女生，主動和他打招呼。

圖片：王曉敏

小明想著：“我會緊張、臉紅，她會發(fā)現(xiàn)我的臉紅，其他人也會盯著我，他們會看出我的緊張，會嘲笑我。”

此時小明會更加關(guān)注自己的軀體、情緒和行為反應(yīng)。

生理反應(yīng)：臉紅、發(fā)抖、心跳加快。

情緒反應(yīng)：緊張、擔(dān)心。

行為反應(yīng)：不敢抬頭對著對方說話，回避和他人的眼神交流。

社交焦慮的個體會體驗到更少的積極情緒，更容易捕捉社交情境中的負面信息，并也善于將中性信息進行負面解釋。而當(dāng)陷入焦慮情緒時，也會出現(xiàn)“注意狹窄”現(xiàn)象。

例如，在社交場合中過度關(guān)注自己的臉紅，并伴隨認知歪曲，會想“對方肯定發(fā)現(xiàn)我的臉紅了”“我太沒用了”“對方笑了肯定是在嘲笑我”。從而產(chǎn)生焦慮情緒。這種過度的自我關(guān)注，會將注意力集中在臉紅這件事上，而不是對方的說話內(nèi)容，也無法分配更多的注意力去關(guān)注除了臉紅之外的其他信息。

冗思也是社交焦慮的特征之一。對方的一句話，會讓我們反復(fù)糾結(jié)，猜想對方是不是在批評自己，是不是看不起自己，但可能對方并沒有這個意思。而處在焦慮情緒狀態(tài)中的個體，很難轉(zhuǎn)換角度看待問題。除了來自對方的真實評價，我們也會擔(dān)心潛在的評價威脅，擔(dān)心對方會如何評價自己，從而陷入自己的緊張和恐懼之中[2]。

三、社交焦慮如何進行調(diào)節(jié)

情緒調(diào)節(jié)能力不足是社交焦慮的一個重要特征。

情緒調(diào)節(jié)是指個體通過一定方式，管理和改變自身情緒體驗和表達的過程。

情緒調(diào)節(jié)對個體適應(yīng)環(huán)境、維持心理健康及社會交往等都有積極作用。

情緒調(diào)節(jié)過程

1. 識別情緒是否需要調(diào)節(jié)

當(dāng)我們在社交場合出現(xiàn)了相應(yīng)的生理、情緒和行為上的表現(xiàn)，就可以選擇合適的情緒調(diào)節(jié)策略進行情緒調(diào)節(jié)。也要堅信“只要我愿意，我就可以改變自己的情緒”“我可以控制住自己的情緒”。

2.選擇合適的情緒調(diào)節(jié)策略

（1）回避和接近策略

它是通過選擇有利情境，回避不利情境來實現(xiàn)的。

當(dāng)小明在社交場合感到焦慮時，可以選擇暫時離開，換一個讓自己感到舒適的環(huán)境待一待。例如，去趟衛(wèi)生間或借口出門打電話。

也可以試圖不去思考當(dāng)下的感受和情緒，把它們放在一邊。學(xué)會對負性想法說“停”

（2）控制和修正策略

它是通過改變情境中各種不利事件來實現(xiàn)的。

當(dāng)小明因某人的話感到焦慮時，可以自己找一些感興趣的話題，來幫助大家轉(zhuǎn)移話題。

（3）注意轉(zhuǎn)換策略

小明可以通過轉(zhuǎn)移自己的注意力，不再關(guān)注對面的人，而去分心關(guān)注環(huán)境中的其他人或事物。

或在聚會中，專注于品嘗自己面前的美食，也可以達到一種自我維持的平衡狀態(tài)。

（4）認知重評策略

通過改變對情緒事件的理解和評價，從一個新的角度來思考這件事。例如，從一個觀察者的角度來看待這件事。

小明可以這樣想：

“她并沒有發(fā)現(xiàn)我的臉紅，就算發(fā)現(xiàn)了，她也不一定會嘲笑我，她并不會太在意我的臉紅?！?/p>

“她對著我笑，并不是嘲笑我，只是她表達禮貌的微笑。”

（5）接納策略

“接納不足”是焦慮的一個核心問題。承認和接受目前的想法和感受，不對它們作出好與壞的評判。不回避社交場合，不回避與陌生人交流，去體驗自己出現(xiàn)的情緒并接納它，不評判、解釋，不給自己貼標(biāo)簽。

例如，“我可以接納臉紅，這并沒有什么大不了的。”

（7）合理表達策略。

小明可以合理表達出自己的感受。

例如，表達對對方的喜歡和感興趣?！澳銊倓傉劦降脑掝}我很感興趣，謝謝你的分享?！?/p>

也可以恰當(dāng)?shù)叵驅(qū)Ψ奖磉_自己的負性情緒?！澳銊倓偰菢诱f，讓我感到很生氣。”

（6）社會分享

可以和他人分享自己的情緒、向別人尋求建議或安慰。

平時可以多和身邊的朋友交流、分享自己在社交中的情緒體驗，也可以向社交經(jīng)驗豐富的朋友請教一下，他們遇到同樣的情況會怎么做。

3、實施自己所選擇的策略。

除了上面介紹的情緒調(diào)節(jié)策略，我們平時還可以學(xué)習(xí)一些放松訓(xùn)練。例如呼吸放松，當(dāng)我們感到焦慮時，也可以通過呼吸放松來幫助自己調(diào)節(jié)情緒。

呼吸放松

先開始第一次深呼吸：首先深深吸氣，想象給氣球打氣的過程，使身體內(nèi)充滿空氣，然后讓氣體從胸腔流動到候部，再流動到鼻腔；此時保持5秒，然后突然收腹，將胸腔、喉部和鼻腔內(nèi)的氣體全部吐出；感受一下全身放松的感覺。再開始第二個深呼吸：慢慢地深深地吸氣、呼氣。然后第三個深呼吸，靜靜感受全身舒適放松的感覺。整個過程持續(xù)2分鐘。

文章：王曉敏

圖片：王曉敏

參考文獻：

1. 馬晨悅，社交焦慮個體在社會評價威脅下的情緒調(diào)節(jié)策略選擇[D].上海：華東師范大學(xué)，2024:1-98.

2. Yang Y , Zhou Y , Zhang H ,et al. Social anxiety undermines prosocial behaviors when required effort[J]. INT J CLIN HLTH PSYC , 2024, 24(4).