“國家不允許你胖”——體重管理年給肥胖糖尿病患者的運動減肥指南

二、如何制定適合自己運動計劃？

對于年輕人來講，以上目標完成的輕而易舉；要在85歲以上完成同樣的動作，則免不了堅持進行耐力、力量、穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

1. 耐力訓(xùn)練：每周進行150－300分鐘中等強度的有氧運動。

150分鐘其實不難達到，每周7天，有5天每天運動30分鐘就可以；

所謂中等強度，有一個簡單快捷的判斷方法，即在運動時“可以說成句的話，但不能唱歌”，如果說話只能一個字一個字的往外蹦，那就說明強度過高了。

可選擇的運動包括八段錦、太極拳、快走、慢跑等。

2. 力量訓(xùn)練：即抗阻練習(xí)，可選擇通過彈力帶、握力器、健身器材、自重等訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以增強肌肉力量，對抗自然衰老時的肌肉流失。

鍛煉頻率為每周2-3次，兩次鍛煉的間隔≥48小時，上肢、下肢、腰腹部，握力、拉力、髖關(guān)節(jié)鉸鏈都要照顧到。

3. 穩(wěn)定性訓(xùn)練：為了降低糖友們跌倒的風(fēng)險，運動時必須加入穩(wěn)定性的練習(xí)，以確保未來在上下樓梯、從椅子上站起、搬取東西時都能夠保持身體穩(wěn)定。

指南推薦單腳站立、身體擺動“不倒翁”練習(xí)、足跟對足尖“一字走”、側(cè)像行走、跨步練習(xí)等方式來練習(xí)。

4. 柔韌性訓(xùn)練：柔韌性訓(xùn)練的目的是為了降低運動損傷和增加運動的適應(yīng)性。

每周練習(xí)2-3次，采取靜態(tài)拉伸的方式，拉伸到自己感覺緊張或者輕度不適，每個動作10-30s，重復(fù)2-4次。

此外，彼得·阿提亞醫(yī)生還倡導(dǎo)進行最大攝氧量訓(xùn)練。

所謂最大攝氧量就是人運動時，身體利用氧氣的最大速率。通過最大攝氧量訓(xùn)練可以提高身體的爆發(fā)力。

最有效的方法是進行高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）。因其強度過高，并不適用于所有人，糖友們可以在身體素質(zhì)提高以后，再專門了解。

三、運動時要注意什么？

1. 糖尿病患者運動前血糖要在5.0－13.9mmol/L之間：糖友如果存在以下情況，不要參加中等強度以上的運動，待病情穩(wěn)定，醫(yī)師允許后才能恢復(fù)運動！

• 血糖≥16.7mmol/L；

• 血糖≤3.9mmol/L；

• 近期血糖波動較大；

• 有糖尿病酮癥酸中毒（DKA）等急性并發(fā)癥；

• 合并急性感染、增殖型視網(wǎng)膜病變、嚴重腎病、嚴重心腦血管疾病（不穩(wěn)定性心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作）等情況。

2. 嚴防低血糖：建議飯后1小時運動，空腹運動時可以先吃10-30g碳水化合物；

隨身攜帶糖果、餅干、葡萄糖片等食物預(yù)防低血糖；

找一個運動搭子或者隨身攜帶急救卡片。

3. 嚴防運動損傷：肥胖者參與運動必須在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行，并結(jié)合減重方案；

運動要量力而行、循序漸進，逐步提高強度和時間；

運動前后要進行必要的準備活動和拉伸；

選擇一雙合適的鞋子。

結(jié)語

相信在國家衛(wèi)健委"體重管理年"行動的引領(lǐng)下，糖友們的運動目標很快能從短期降糖轉(zhuǎn)向終身健康管理。

還是那句話，運動不是為了完成短期任務(wù)，而是要確保幾十年后的自己仍然能有質(zhì)量、有尊嚴的生活！