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失眠患者最合適的上床時(shí)間為22:30

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3·21世界睡眠日來臨之際,告訴你不服藥擁抱睡眠的三個(gè)竅門。

1.練習(xí)“生物鐘”
生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時(shí)鐘,存在于大腦的內(nèi)部。當(dāng)人體處于不同狀態(tài)和階段時(shí),生物鐘會(huì)發(fā)揮不同作用。如在工作期間,生物鐘會(huì)讓你的頭腦更加清醒。休息期間,生物鐘讓你快速放松身心達(dá)到入睡的效果。
如何培養(yǎng)我們的生物鐘?我們通過固定上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間,訓(xùn)練21天,身體就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。對(duì)于失眠患者,我們建議最合適的上床時(shí)間為晚上10:30左右,下床時(shí)間為5:30左右。不管你的睡眠好壞,不管睡著睡不著,一定要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間節(jié)點(diǎn)。
2.培養(yǎng)睡眠內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力
睡眠內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力越大,就越容易進(jìn)入睡眠。這種驅(qū)動(dòng)力不足,睡眠越易覺醒。睡眠驅(qū)動(dòng)力主要與什么相關(guān)呢?這和你大腦清醒的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)的能量釋放相關(guān)。清醒的時(shí)間越長(zhǎng),睡眠驅(qū)動(dòng)力越大,夜間越容易入睡,也越容易獲取深睡眠。因此,不管你夜間睡眠質(zhì)量如何,白天都不能補(bǔ)覺,心里也不要有負(fù)債似的還債,否則會(huì)影響睡眠動(dòng)力,從而周而復(fù)始,影響睡眠質(zhì)量。

建議,也不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事,如躺在床上追劇、看小說、聽動(dòng)感音樂等。每日?qǐng)?jiān)持適量有氧運(yùn)動(dòng),如快走、慢跑、游泳、爬山等。19:00-21:00,42攝氏度熱水泡腳30分鐘,更宜于入眠,泡腳后飲水不超于200毫升。
3.身心放松
睡前身體得不到有效的放松,會(huì)明顯影響睡眠質(zhì)量。通過放松訓(xùn)練,可以緩解日間的工作壓力,減少焦慮,從而促進(jìn)睡眠。放松訓(xùn)練的最有效方法,常用的有漸進(jìn)式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸,心身合一靜心練習(xí),睡眠質(zhì)量會(huì)有明顯改善。