失眠患者最合適的上床時(shí)間為22:30

3·21世界睡眠日來臨之際，告訴你不服藥擁抱睡眠的三個(gè)竅門。

1.練習(xí)“生物鐘”
生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時(shí)鐘，存在于大腦的內(nèi)部。當(dāng)人體處于不同狀態(tài)和階段時(shí)，生物鐘會(huì)發(fā)揮不同作用。如在工作期間，生物鐘會(huì)讓你的頭腦更加清醒。休息期間，生物鐘讓你快速放松身心達(dá)到入睡的效果。
如何培養(yǎng)我們的生物鐘？我們通過固定上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，訓(xùn)練21天，身體就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。對(duì)于失眠患者，我們建議最合適的上床時(shí)間為晚上10:30左右，下床時(shí)間為5:30左右。不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，一定要堅(jiān)持這個(gè)上、下床時(shí)間節(jié)點(diǎn)。
2.培養(yǎng)睡眠內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力
睡眠內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。這種驅(qū)動(dòng)力不足，睡眠越易覺醒。睡眠驅(qū)動(dòng)力主要與什么相關(guān)呢？這和你大腦清醒的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)的能量釋放相關(guān)。清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠驅(qū)動(dòng)力越大，夜間越容易入睡，也越容易獲取深睡眠。因此，不管你夜間睡眠質(zhì)量如何，白天都不能補(bǔ)覺，心里也不要有負(fù)債似的還債，否則會(huì)影響睡眠動(dòng)力，從而周而復(fù)始，影響睡眠質(zhì)量。

建議，也不能賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，如躺在床上追劇、看小說、聽動(dòng)感音樂等。每日?qǐng)?jiān)持適量有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等。19：00-21：00，42攝氏度熱水泡腳30分鐘，更宜于入眠，泡腳后飲水不超于200毫升。
3.身心放松
睡前身體得不到有效的放松，會(huì)明顯影響睡眠質(zhì)量。通過放松訓(xùn)練，可以緩解日間的工作壓力，減少焦慮，從而促進(jìn)睡眠。放松訓(xùn)練的最有效方法，常用的有漸進(jìn)式肌肉放松、身體掃描、正念呼吸，心身合一靜心練習(xí)，睡眠質(zhì)量會(huì)有明顯改善。