減肥運(yùn)動金字塔，你處于第幾層？

《柳葉刀》推測，截至2030年，我國成年人的超重和肥胖患病率將達(dá)到65.3%，人數(shù)可能達(dá)到78995萬人。保守預(yù)計(jì)，超重和肥胖所產(chǎn)生的醫(yī)療費(fèi)用將占全國總醫(yī)療費(fèi)用的22%。

《柳葉刀》是國際上公認(rèn)的綜合性醫(yī)學(xué)四大期刊之一。

運(yùn)動作為減重的重要方式，需結(jié)合科學(xué)的健康指標(biāo)監(jiān)測才能真正實(shí)現(xiàn)健康蛻變。
一、解鎖健康體重的“四維密碼”
1.BMI指數(shù)（體重kg/身高m2）：這是最常用的評估體重是否在健康范圍內(nèi)的指標(biāo)。

正常范圍：18.5 kg/m2 ≤ BMI < 24.0 kg/m2。

超重：24.0 kg/m2 ≤ BMI < 28.0 kg/m2。

肥胖：BMI ≥ 28.0 kg/m2。

不過，BMI有其局限性，它無法區(qū)分脂肪和肌肉，單靠BMI來判斷體重是否健康可能會有偏差。例如，健身愛好者BMI可能偏高，但體脂率正常。
2. 體脂率：體內(nèi)脂肪占總體重的百分比，能更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪水平。

男性健康區(qū)間15%-20%，女性20%-25%。

男性體脂率≥25%，女性≥30%可診斷為肥胖（數(shù)據(jù)來源：中國肥胖預(yù)防與控制藍(lán)皮書2023）。

體脂率過高不僅影響體型美觀，還會對健康造成諸多不利影響，如增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

體脂秤數(shù)據(jù)顯示：減脂初期每周下降0.5%為安全閾值。
3. 腰圍預(yù)警機(jī)制：腰圍是衡量腹部脂肪堆積情況的簡單而有效的指標(biāo)。成年男性腰圍≥90cm，女性≥85cm，可診斷為腹型肥胖。

腹部脂肪過多與多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)，如心血管疾病、糖尿病等。

二、運(yùn)動金字塔，你處于第幾層？
第一層（塔基）：日常生活活動，包括走路、爬樓梯、騎車上班、家務(wù)、逛街等。建議盡量每天數(shù)次，每項(xiàng)累積30分鐘以上，如選擇步行建議6000步/日-10000步/日。
第二層：伸展運(yùn)動，這類運(yùn)動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。伸展運(yùn)動可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性。對于老人或患者，沒有足夠的體能進(jìn)行有氧運(yùn)動，也可以通過伸展運(yùn)動來鍛煉，建議3次/周-7次/周，強(qiáng)度：伸展至有點(diǎn)緊拉感，時間：20分鐘以上。
第三層：有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動。有氧運(yùn)動包括騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健生操等，休閑運(yùn)動包括網(wǎng)球、籃球等球類運(yùn)動。有氧運(yùn)動要想達(dá)到鍛煉心肺功能的效果，建議30分鐘-40分鐘，3次/周-4次/周。
第四層：肌肉運(yùn)動，包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、拉力帶等，每周2次-3次，重復(fù)8次-12次/組、1組-3組。
第五層（塔尖）：靜態(tài)活動，包括看電視，玩電腦、工作等，盡量縮短靜態(tài)活動時間，不要連續(xù)60分鐘，最好1小時就起身活動一下。
注意事項(xiàng)：建議讀者根據(jù)自身BMI、體脂率和運(yùn)動習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動層級，例如超重人群從第一層（日常活動）和第二層（伸展運(yùn)動）開始，逐步增加強(qiáng)度。