補蛋白別只盯著肉蛋奶！這種“寶藏”蛋白質你可能吃太少了

原創(chuàng) 阮光鋒 科普中國

說到蛋白質，很多人第一反應是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動物性食品。

但你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅果、全谷物，也是補充蛋白質的“隱形成員”！只盯著大魚大肉補蛋白，身體可能會錯過許多重要營養(yǎng)。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發(fā)版權糾紛

蛋白質有多重要？

如果把人體比作一輛汽車，蛋白質就是制造發(fā)動機、輪胎和方向盤等的原材料。你的肌肉、免疫細胞、消化酶甚至頭發(fā)指甲，全都依賴蛋白質構建，它可以說是生命基石。

蛋白質對人體健康的作用主要有這幾個方面：

1提供能量作為三大營養(yǎng)素之一，蛋白質是建造和修復身體細胞的重要原料，促進身體代謝，為人體提供能量。蛋白質可以被分解為氨基酸，用于提供能量（每克蛋白質提供約 4 千卡熱量）。2構建和修復組織

蛋白質是構成細胞、組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等）的基本成分。蛋白質幫助修復受損的組織，例如傷口愈合和肌肉恢復。3酶和代謝功能許多酶是蛋白質，它們催化體內的化學反應，支持消化、能量代謝和細胞功能。蛋白質參與代謝過程，幫助分解食物并將其轉化為能量。4激素和信號傳遞

一些激素（如胰島素、生長激素）是蛋白質，它們調節(jié)生理功能，如血糖水平、生長發(fā)育和生殖功能。蛋白質還參與細胞間的信號傳遞，確保身體各系統(tǒng)協(xié)調運作。5運輸和儲存營養(yǎng)物質

一些蛋白質（如血紅蛋白）負責運輸氧氣、營養(yǎng)物質和代謝廢物。某些蛋白質（如鐵蛋白）可以儲存礦物質和其他重要物質。6支持肌肉功能肌肉中的蛋白質（如肌動蛋白和肌球蛋白）負責肌肉的收縮和運動。蛋白質也是肌肉生長和修復的關鍵，尤其對健身和運動人群至關重要。7維持正常的免疫功能

抗體是蛋白質，它們識別并中和病原體（如細菌、病毒），保護身體免受感染。蛋白質參與免疫細胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。我們每天需要多少蛋白質呢？對于健康成人來說，我國膳食指南通常推薦蛋白質攝入量應該在每日總能量供應當中的合理比例為 10%~15%，對于一個體重 60kg、中等體力活動的人來說，大約是每千克體重 0.8~1 克。我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦成年女性每天的蛋白質攝入量是 55 克，男性則 65 克。

被低估了的植物蛋白

說到補充蛋白質，很多人第一反應是牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋等這些動物性食品。動物食品確實含有豐富的蛋白質，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優(yōu)質蛋白。不過，大家也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。目前的建議是，健康成年人每天所需的蛋白質，一般要求來自優(yōu)質的占 30%~50% ，主要來源于肉、蛋、奶、大豆類食物；這里要特別提醒大家，大豆富含豐富的蛋白質，含量高達 35%~40%，氨基酸組成也比較合理，也是優(yōu)質蛋白。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發(fā)版權糾紛而我們所需其他的 50%~70% 可來自其他蛋白，主要包括谷物、雜豆等食物。谷類含蛋白質 8% 左右，雖然蛋白質含量不高，也不屬于優(yōu)質蛋白質，但是谷類食物是我們的主食，吃得多，所以它依然是我們日常獲得蛋白質的重要來源。植物蛋白 VS 動物蛋白

哪種更好？

動物蛋白和植物蛋白就像武俠劇里的俠客搭檔，各有絕技又互補短板。

肉蛋奶等動物來源的蛋白質屬于優(yōu)質蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，動物來源的蛋白質也有軟肋。比如肉類，尤其是豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多一些，動物內臟、肥肉里的飽和脂肪和膽固醇及古鞥多了，如果經常吃很多肉類食物就會增加高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風險。

但植物來源的蛋白質就沒有這些煩惱了。植物來源的蛋白質沒有膽固醇，飽和脂肪含量也低的多，而且植物來源的蛋白質食物還有豐富的膳食纖維，還會帶來一些其他有益健康的植物成分，比如大豆異黃酮、植物固醇等，所以，植物蛋白對人體健康也有很重要的作用。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發(fā)版權糾紛

雖然一些植物蛋白的氨基酸組成并不完美，如大米缺乏賴氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他們倆組合起來就能補全短板，“米飯+豆腐”組合的氨基酸利用率，比單吃米飯要高 50%。所以，只要做好食物搭配，植物蛋白也可以給人體提供很大的營養(yǎng)價值。

由于最近幾年，大家肉類吃的越來越多，反而多吃點植物來源的蛋白質對我們的健康還可能更有益。

2024 年哈佛大學一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加 46%，而動物蛋白則相反，每增加 3% 的動物蛋白質能量攝入，健康到老的可能性降低 6%。而且攝入較多植物性蛋白質的人，患心臟病等慢性病的風險更低、總死亡率也更低。

總的來說，蛋白質不是非黑即白的單選題，聰明的吃法是讓動物蛋白與植物蛋白“組隊出道”，這樣做可以讓我們的飲食更加豐富多樣更加健康。

參考文獻

[1] 2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量.

[2] 楊月欣，葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書（第2版）.人民衛(wèi)生出版社,2019.

[3] Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 Jan 17. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

[4] Neuenschwander, M., Stadelmaier, J., Eble, J. et al. Substitution of animal-based with plant-based foods on cardiometabolic health and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. BMC Med 21, 404 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03093-1

[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家