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有效減肥:飲食“五拳”管控, 運動“四拳”出擊

溫州市護理學(xué)會
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國家衛(wèi)生健康委等16個部門,去年啟動實施“體重管理年”行動。國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮3月9日在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上說,要持續(xù)做好有關(guān)慢性病防控和體重管理方面的知識宣傳。
肥胖癥已成為一個普遍且不容忽視的健康問題,如何才能有效且健康地減肥呢?
一. 飲食“五拳”管控:
一拳高纖維谷物的早餐:如全麥面包、燕麥片等,開啟腸道蠕動,提供持久能量。
兩拳主食與蔬果的午餐:主食可選糙米或面條搭配綠葉蔬菜或低糖水果,如蘋果、柚子等,確保營養(yǎng)均衡。
兩拳低熱量食物的晚餐:可選雞、蝦、魚肉及豆制品,魚蝦富含優(yōu)質(zhì)蛋白易消化。
二. 運動“四拳”出擊
1.晨起“一拳”拉伸:早上起床后,進行全身簡單拉伸運動,如手臂畫圈、轉(zhuǎn)腰、踮腳尖等,每個動作重復(fù)10次-15次,活動時間5分鐘-10 分鐘,喚醒沉睡的身體,提升代謝,開啟活力一天。
2.工作間隙“一拳”活動:久坐辦公,每小時起身活動,做一組辦公室健身操,如原地高抬腿30秒、深蹲10個、擴胸運動10次等,每次活動時間3分鐘-5分鐘,一天下來累計約1小時,用“一拳”運動打破久坐的沉悶與肥胖風險。
3.傍晚“一拳”有氧:下班后選擇快走、慢跑、騎自行車等有氧運動30分鐘-45分鐘,提升心肺功能,消耗體內(nèi)熱量,為一天畫上健康句號,是對抗肥胖的關(guān)鍵“一拳”。
4.睡前“一拳”放松:入睡前30分鐘,做一些輕柔的放松運動,如深呼吸配合簡單的腿部、手臂肌肉拉伸,每個動作保持 15秒-30 秒,幫助身體舒緩壓力,放松神經(jīng),進入優(yōu)質(zhì)睡眠狀態(tài),以良好睡眠保障體重管理,是收尾的重要“一拳”。

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2025-03-11