民工親測！不挨餓血糖13.8直降6.3，重體力勞動者控糖五招三式大公開！

全科診室里，老張搓著長滿老繭的手，黝黑的臉上掛滿汗珠：“大夫，俺在附近工地上扛活，最近查出來血糖高，頓頓只讓俺吃二兩干飯，這不是要人命嗎！”

看著他的血糖報告單上醒目的“13.8mmol/L”，醫(yī)生思考了一會，說：“張師傅，咱不能只控糖不干活，家里老人孩子還等著錢用呢！農(nóng)民工的飯碗，醫(yī)生得幫著端穩(wěn)了。除了吃藥，建議你使用五個妙招、學會三個技能?！?/p>

一、工地飲食五妙招

1.先菜后飯，細嚼慢咽！

每次吃飯時，把菜（尤其是綠葉菜、豆芽、白菜、西蘭花等）放到離自己最近的地方，中間是肉類或植物蛋白，主食最遠。按照“菜→肉→主食”的順序進食，并且在時間允許的情況下，多嚼幾口。有研究表明，采取這種方式，有助于減少血糖波動！

2.粗細搭配，夠吃不累！

在工地揮灑汗水的工友們，每天都需要一斤主食打底，才能滿足能量需求，部分壯勞力甚至更多！

過度的削減主食的攝入，不僅不現(xiàn)實，搞不好還會有低血糖的風險！

有條件的工友可以主食、雜糧混著吃，比如2個精面饅頭＋1個雜糧饅頭（玉米面餅）；一半精米飯、一半糙米飯等。

若食堂只有精制主食，工友們可以自備炒豆子（痛風者別超過一兩），餐時替代一部分主食。

不過，雜糧或豆子的比例要遵循個體化的原則，也要平衡血糖和能量需求之間的關(guān)系，建議先從少量加起，逐步增加，最高不超過50%！

3.葷菜不足，雞蛋豆腐！

現(xiàn)實很無奈，作為重體力勞動者，工友們普遍存在肉、奶攝入量不夠的問題。

其實，食堂菜單里也有物美價廉的替代品——雞蛋、豆腐！

別小瞧它們，它們富含蛋白質(zhì)。

下次在食堂，瞧見茶葉蛋蛋、白菜燉豆腐（痛風患者別超過一兩），千萬別錯過！

4.工地三寶，必須戒掉！

• 稀飯：看似清淡的一碗稀飯，其升糖指數(shù)堪比葡萄糖水，極易引發(fā)血糖劇烈波動。

• 含糖飲料：如常見冰紅茶，單瓶含糖量相當于14塊方糖。

• 散裝白酒：隱蔽性最強，每100毫升含46克酒精，不僅損傷肝臟，還會嚴重干擾糖代謝。

替代方案：檸檬水、苦蕎茶、無糖豆?jié){（營養(yǎng)又實惠）。

5.升糖食物，提高覺悟！

一些看似健康的食材可能暗藏升糖陷阱！比如芋頭、地瓜、土豆、蓮藕等等，還有大鍋飯里常見的粉條，記住，別拿它們當菜，把它們歸到主食里面去！

工地周邊餐館里的某些經(jīng)典菜式也需警惕：西紅柿炒雞蛋、鍋包肉、糖醋排骨、魚香肉絲等菜品，烹飪時加糖量比較高！少吃！

二、學會三個技能

1.學會區(qū)分“真餓”和“假餓”！

“真餓”，表現(xiàn)為低血糖典型癥狀：

• 手抖心慌：握不住鋼筋，安全帽扣子都扣不上；

• 冒冷汗：后背濕透像被潑了涼水，安全帽里滴水；

• 眼前發(fā)黑：看腳手架像蒙了層黑紗，必須蹲下扶墻。

“假餓”，飯后2小時又餓，多為精制碳水消化太快所致。有三特征：

• 眼饞手不抖；

• 心慌能干活；

• 腸鳴精神足。

可以先多喝點溫水觀察看看。

記?。悍植磺逭婕贂r，遵循“寧可錯殺，不可放過”的原則，先按真低血糖處理，先吃一塊糖再說！15分鐘后測一次血糖！

2.學會夜間巧加餐！

深夜收工后，睡覺之前，饑腸轆轆，令人難以抗拒夜宵的誘惑。

此時，正確的加餐能大大提升幸福感，工友們可以選擇涼拌海帶絲、黃瓜條蘸大醬、鹽炒黃豆、水煮花生米等。

堅決避開方便面、火腿腸、甜面包、餅干等食品。

3.學會監(jiān)測血糖！

部分工地配備了醫(yī)務(wù)室，可隨時監(jiān)測血糖，留好值班醫(yī)生的電話，緊急情況下可求助。

工地周邊的藥店時不時會有免費測血糖的活動。

關(guān)注工地周邊社區(qū)、居委會定期組織的義診活動。

查找牢記附近社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、衛(wèi)生室的具體位置，定期去那里進行血糖監(jiān)測。

全科醫(yī)生那里還會定期組織糖尿病健康教育講座，歇工的時候去聽一聽，學習必要的糖尿病知識。

【全科醫(yī)生手記】

兩個月后復診，老張的血糖穩(wěn)穩(wěn)的停在了6.3mmol/L，完成了血糖的逆襲。他高興的手舞足蹈：“現(xiàn)在頓頓吃得飽，干活也有勁，血糖還不高，您的建議真是妙！”

全科醫(yī)生提醒工地漢子們，控糖如同搭腳手架：藥物是地基，飲食是橫桿，監(jiān)測是安全繩，缺一不可。

【最后的叮囑】

糖尿病不可怕，可怕的是餓著肚子硬扛！

吃飽飯也能控糖，關(guān)鍵在于"會選、會吃、會扛"！

勞動者的健康就該如鋼筋混凝土——既結(jié)實，又有韌性！

注：本文內(nèi)容基于《中國糖尿病防治指南（2024版）》，僅用于健康科普，不能替代診療！文中案例為虛構(gòu)，旨在提醒疾病風險！