吃素到底是養(yǎng)生神方還是健康殺手？這屆中老年人該醒醒啦！

在最近一期的綜藝節(jié)目《一路繁花》里，有明星談及 “吃素” 的話題。該明星表示，自己的一位朋友由于長期吃素，最終出現(xiàn)骨質(zhì)流失的情況，連走路都需要拄拐杖，而且整個人顯得格外蒼老。當(dāng)勸其吃肉時，身體已經(jīng)受到嚴(yán)重影響，一切都為時已晚。

這并非個別的現(xiàn)象。如今，“不吃肉只吃素” 被許多中老年人奉為 “健康養(yǎng)生秘訣”，甚至還有更為極端的說法，比如 “肉類蛋白和奶制品是現(xiàn)代病的根源，素食則能防治各種慢性疾病”“肉、蛋、奶是老年病的根源” 等，仿佛只有素食才是養(yǎng)生的唯一選擇。

但事實并非如此。長期僅食用素食，極易造成維生素 B12、鐵、鋅、鈣等營養(yǎng)素攝入不足，進而引發(fā)貧血、肌少癥等各類疾病，中老年人尤其需要警惕這一點。

那么，素食究竟是怎么一回事呢？

一般來說，素食主要分為兩種類型。一種是蛋奶素食，這類素食者會食用雞蛋和牛奶（也存在只吃蛋不食用奶制品，或者只吃奶制品不吃蛋的情況） ；另一種則是純素食，即完全不攝入任何來自動物的食物，包括奶和蛋都不會食用。

長期吃素會缺乏哪些營養(yǎng)素？

人體的健康成長與生命活動的正常運轉(zhuǎn)，離不開優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等全面且均衡的營養(yǎng)物質(zhì)。其中，部分營養(yǎng)成分在動物性食物中含量頗高，卻在植物性食物中較為罕見。這正是各國膳食指南都倡導(dǎo)葷素搭配、飲食多樣化的根本原因。

長期堅持素食，容易導(dǎo)致哪些營養(yǎng)素缺乏呢？

1.鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)：奶制品是獲取鈣的優(yōu)質(zhì)來源，盡管深綠色蔬菜和傳統(tǒng)豆制品也能提供鈣，但植物性食物中含有的鞣酸、草酸等成分，會阻礙人體對鈣的吸收，致使其補鈣效率欠佳。而肉類和水產(chǎn)中富含鐵和鋅，且人體對其吸收效果良好，反觀植物性食物，不僅鐵和鋅的含量偏低，吸收利用率也較差。因此，素食者極易出現(xiàn)這幾種礦物質(zhì)元素的缺乏。

2.維生素 B12：維生素 B12 僅存在于動物性食物中，植物性食物里難覓其蹤，所以單純吃素的人群特別容易缺乏。維生素 B12 的缺乏會對多個身體系統(tǒng)產(chǎn)生影響，起初可能僅表現(xiàn)為輕度疲勞，嚴(yán)重時甚至?xí)p害神經(jīng)功能。

3.DHA、EPA 等必需脂肪酸：DHA 主要存在于水產(chǎn)魚蝦之中，植物性食物如亞麻籽油里的 α- 亞麻酸雖可轉(zhuǎn)化為 DHA，然而轉(zhuǎn)化效率極低，僅依靠食用植物性食物，很難獲取充足的 DHA。

4.蛋白質(zhì)**：**蛋白質(zhì)是構(gòu)建身體新組織，如皮膚、頭發(fā)、指甲、骨骼、肌肉等的重要原料，在促進生長發(fā)育方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，可以說，它是人體生長發(fā)育最為關(guān)鍵的營養(yǎng)素之一。蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)，其氨基酸組成與人體需求更為契合，并且易于消化，故而被稱作 “優(yōu)質(zhì)蛋白”。素食者常常容易出現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足、必需氨基酸缺乏的問題。

5.維生素 D**：在我們?nèi)粘５娘嬍持?，維生素 D 的來源較為有限，主要存在于魚肝油和魚蝦等水產(chǎn)品**中，在奶酪和蛋黃中也有少量分布。只吃素食的話，很容易導(dǎo)致維生素 D 缺乏，進而影響骨骼健康。

需格外警惕這兩種疾病
長期吃素，會給身體帶來諸多嚴(yán)重的健康隱患，尤其是對于老年人而言，身體機能本就有所衰退，更要格外警惕以下兩種疾病。

1.貧血

許多女性都深知貧血帶來的困擾，它不僅會讓人面色蒼白、氣色不佳，還常常引發(fā)頭暈、易疲勞、精神萎靡等癥狀。肉類富含血紅素鐵，這是造血的關(guān)鍵原料，且人體對其吸收利用率頗高。若長期不吃肉，又未特意補充鐵元素，極易引發(fā)最為常見的缺鐵性貧血。此外，長期素食還可能致使人體缺乏維生素 B12，同樣會引發(fā)貧血等嚴(yán)重問題。依據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》的數(shù)據(jù)，我國 60 周歲以上人群中，男性貧血率為 10.1%，女性貧血率為 11.2% 。

2.肌少癥

肌少癥，從字面上理解，就是肌肉質(zhì)量減少、肌肉萎縮以及肌肉力量減退。在老年人當(dāng)中，這種病癥較為普遍，將近一半的老年人都深受其擾。肌少癥的一個關(guān)鍵致病因素是蛋白質(zhì)攝入不足。

這類老人外表看似清瘦，不少人還誤以為這是健康的體現(xiàn)。然而，肌少癥對老年人的危害不容小覷，一旦肌肉持續(xù)減少、力量下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等問題的發(fā)生幾率便會大幅攀升。這也正是開篇所提及的那位朋友因 “吃素” 導(dǎo)致骨質(zhì)流失，連走路都需要拄拐的原因。

拄拐還算小事，對老年人來說，意外摔倒才是更為致命的威脅。以髖部骨折為例，這種情況并不罕見，患者在一年內(nèi)的死亡率可能超過 20%，最高甚至可達 50% 。

**肉類是極為重要的蛋白質(zhì)來源，老年人對蛋白質(zhì)的需求并不低于年輕人，65 歲以后甚至還會有所增加。**倘若不吃肉，又沒有其他有效的補充途徑，就很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的情況，長此以往，便會引發(fā)肌少癥，甚至還可能導(dǎo)致其他營養(yǎng)不良問題。

2010 - 2012 年全國營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)表明，老年患者中營養(yǎng)不良和存在營養(yǎng)風(fēng)險的發(fā)生率分別為 16% 和 37%，低蛋白血癥的發(fā)生率為 25.1%。

鑒于這些健康風(fēng)險，我國膳食指南明確給出建議：老年人應(yīng)攝入足量的肉類，堅持天天喝奶，每天食用一個雞蛋，以此維持身體健康。