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控制脂肪肝,是要少吃主食,還是少吃肉?

范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
食淡能知味,心清可悟真。
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有個朋友告訴我,他才四十出頭,就已經(jīng)有脂肪肝了,醫(yī)生說,如果再不控制,馬上就要發(fā)展到中度脂肪肝了。

他問我說:我應當少吃什么呢?是不是要少吃主食,多吃點肉?聽說吃碳水會合成甘油三酯,吃肉就不會?

我說:的確很多人是這么認為的,但是對脂肪肝來說,很可能不是這么回事。

一般來說,碳水化合物攝入量增加之后,血液中的甘油三酯更容易上升,但這種上升可以被增加運動所逆轉。所以那些主食多、肉不多、但體力活動量也很大的人,并不會出現(xiàn)高血脂、脂肪肝之類的問題。你看看那些挑夫、纖夫、建筑工人,通常是肌肉充實、身材精干的狀態(tài)。

相反,脂肪攝入增加之后,血液里的游離脂肪酸上升,胰島素抵抗加強,平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉,除非是特別瘦特別柴的那種,否則必然帶來更多脂肪,是不利于控制血糖水平的,長期而言也不利于減肥。你看那些在餐桌上一坐就是兩三個小時的人,雖然很少吃主食,但肚子通常都會松軟膨大,有脂肪肝問題的很多。

不過,在肝臟當中,脂肪合成主要并不是來自于碳水化合物。去年在 Science 雜志上發(fā)表的一項代謝研究發(fā)現(xiàn),肝臟中的脂肪合成,碳源主要來自于氨基酸。研究者發(fā)現(xiàn),肝臟細胞最喜歡利用的能源是氨基酸。動物實驗發(fā)現(xiàn),按同樣數(shù)量來比,肝臟用氨基酸合成脂肪的效果,是用葡萄糖合成脂肪的 6 倍。

碳水化合物多了,促進肝糖原的合成,同時會抑制肝臟的脂肪合成。反之,脂肪肝的人會出現(xiàn)胰島素抵抗情況,肝糖原合成減少,既容易高血糖,又容易饑餓感。

研究者還發(fā)現(xiàn),如果給有脂肪肝的實驗動物吃低蛋白質膳食,它們的脂肪肝會明顯改善,體重降低,炎癥反應也會下降。

他說:啊,原來多吃肉少吃飯,蛋白質多了,反而還會促進脂肪肝了?

我說:的確有這種可能性。這個研究提示我們,蛋白質吃得太多了,超過人體需求,多余下來的氨基酸有可能反而更會促進肝臟脂肪合成。

你日常吃肉很少么?吃主食很多么?

他說:我沒少吃肉。最近幾年飯局比較多,肯定是吃肉多些,吃飯少些,有時候應酬還得喝點酒。

我說:那你是胖了還是瘦了?

他說:是越來越胖了。

我說:對吧??梢?strong>少吃飯沒有能夠讓你瘦。

再問一下,你餐后是不是會犯困?

他說:是的,我現(xiàn)在午餐后特別困,不睡一下,下午簡直沒法工作。

我說:這說明你餐后血糖不太好啊。脂肪肝的人,就是特別容易出現(xiàn)這種情況的。

你的肝臟本來就有過多脂肪,胰島素抵抗了,如果只有精白米飯、白面饅頭、白面做的面條面點,餐后血糖確實很難控制。

你是不是可以考慮重新安排飲食:增加一些全谷雜糧,減少肉類,蔬菜烹調(diào)少油,太油的菜用熱水涮涮油再吃。盡量不喝酒。按這個飲食方案,你的脂肪肝可能會逐漸改善。

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他說:少喝酒我可以努力做到??墒?,在餐館、食堂吃午餐,很難吃到全谷雜糧啊。我怎么才能控制餐后血糖呢。

我說:你可以自己帶一些全谷物的主食。用冰袋和保溫袋帶到單位去,然后微波爐加熱一下就可以了?,F(xiàn)在網(wǎng)上有不少全谷主食產(chǎn)品銷售呢,比如雜糧饅頭,雜糧煎餅,燕麥米飯,全麥饅頭之類。選幾種試一試,找到讓你餐后不容易犯困、餐前不容易饑餓的全谷雜糧產(chǎn)品,然后長期作為午餐主食,就可以了。

他說:你說運動能降脂,我現(xiàn)在每天走路 30 分鐘,怎么也沒有瘦啊。

我說:你如果不走這 30 分鐘,可能會更胖。再說,30 分鐘走路僅能消耗 100 千卡左右的能量,只要吃一頓大餐,多吃進來 200 千卡簡直是輕而易舉。

再說,在走路速度不快的情況下,還達不到有氧運動的心率水平,消耗脂肪的效果是比較弱的呢。強度越低,消耗同樣熱量所需的持續(xù)時間就越長

他說:我們老總身材就一直保持得很好。他的辦公室比較寬敞,里面放了一些小的健身器材。聽說他只要有點空就會在屋里做各種鍛煉。

我說:你就以你們老總為榜樣吧。比如開會之前有幾分鐘空閑,吃飯之前有幾分鐘等待,就趕緊找機會活動。爬爬樓,跳一跳,舉舉啞鈴,做做俯臥撐和平板支撐......哪怕開會坐著不動,也能做腹式呼吸和逆腹式呼吸,動動小腿做踩縫紉機運動,讓膈肌和比目魚肌活動起來。

總之,能做什么做什么。哪怕一次鍛煉只有幾分鐘,一天有幾次,日積月累加起來,就能起到很大的作用。

記得午餐之后走走路,晚餐之后也走走路。回家多做家務,周末出去遠足。戴個運動手環(huán),保證每天總步數(shù)都要超過 1 萬步。只要堅持下去,身體中的脂肪就會慢慢消耗,肝臟里的脂肪也能慢慢減少。

圖片

同時,也別忘記減輕精神壓力,不熬夜。這些都是有可能增加脂肪肝風險的事情。

希望明年見到你的時候,你的肚子能明顯小一圈。加油,相信你一定可以做到!

最后再把給朋友提的生活改進建議整理成點,再說一遍:

(1)主食增加全谷雜糧

請注意,不是放開吃白米白面和面包點心。可以用燕麥、莜面、糙米(包括紅米、黑米等)、小米、高粱米、青稞、大麥、紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用沒有油的蒸紅薯、蒸土豆、蒸山藥替代一部分米飯饅頭。

(2)主食里不要有油鹽糖。油條油餅燒餅之類全都不吃。甜食甜點算在主食份額里,日常也不要吃。

(3)減少本來已經(jīng)過多的肉類。好吃的肉中幾乎都帶了很多脂肪??梢杂萌テるu肉和清蒸魚替代一部分豬肉牛肉羊肉。過多的蛋白質分解產(chǎn)生的氨基酸,會通過脫氨基途徑轉化為糖和脂肪。新研究證實,尤其在肝臟中,氨基酸促進脂肪合成的效率很高。

(4)多吃蔬菜,最好餐前先吃一小碗菜,但要烹調(diào)少油。菜里油太多時就用熱水涮涮油。

(5)少去宴席應酬,盡量不喝酒。也不要用甜飲料替代酒來干杯。如果有喝甜飲的習慣,務必戒掉。

(6)有效增加運動。有十分鐘空閑就用來運動。能走動就不坐著。每天至少 1 萬步。正確姿勢走 1 萬步不會傷膝蓋。此外,每天至少 30 分鐘中高強度運動(買個運動手環(huán),它會幫你提示運動強度)。周末出去長走、爬山等,做持續(xù)超過 1 小時的運動。

單純性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后,肝臟脂肪回到正常范圍里,只要停止努力,回到過去的懶惰習慣,脂肪還會回來的。

主要參考文獻:

Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383:6684.

評論
通遼市科爾沁區(qū)科爾沁街道民航社區(qū)
大學士級
能做什么做什么。哪怕一次鍛煉只有幾分鐘,一天有幾次,日積月累加起來,就能起到很大的作用。記得午餐之后走走路,晚餐之后也走走路?;丶叶嘧黾覄?,周末出去遠足。
2025-03-04
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大學士級
定期體檢、早期發(fā)現(xiàn)、科學管理尤為重要。只有通過生活方式干預和醫(yī)學檢測的雙管齊下,才能更好地守護健康。
2025-03-04
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大學士級
關注健康,科學減肥。控制脂肪肝,要均衡飲食,戒煙限酒,適量運動,新態(tài)平衡??刂浦靖螞]有別的捷徑,只有管住嘴,邁開腿!
2025-03-04