To家長：給肥胖孩子的運動處方②

接上期，本期繼續(xù)跟大家分享肥胖孩子的運動處方，一起往下看吧！

運動處方

制定寶貝平時的運動處方，我們可以根據(jù)孩子的身體情況來安排，可以參考以下因素：

**運動時長：**20分鐘是取得健康效應(yīng)的最短運動時間，多于30分鐘是有利于能量和脂肪消耗的較為理想的運動時間；此外，運動前應(yīng)該有10-15分鐘的準備活動，運動后應(yīng)該有5-10分鐘的恢復(fù)活動。因此每次運動總時長應(yīng)該大于60分鐘。

**運動頻率：**每周3-5次比較合適。

**運動時間段：**下午或者晚上鍛煉要比上午多消耗20%能量，所以運動時間最好在下午或者晚上。

**限制久坐時間：**每天屏幕時間限制在2小時內(nèi)，鼓勵兒童青少年更多地動起來。

關(guān)于運動內(nèi)容

關(guān)于運動內(nèi)容，具體到每個年齡段：

2歲-學齡前：宜選擇帶有趣味性的健身項目。如游戲、體操、跑步、跳躍、投擲、通過障礙物、滑冰、游泳、小足球等；

青春發(fā)育初期：宜選擇以靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的項目，如原地跑跳、健美操、廣播操、乒乓球、武術(shù)、跳繩、跳皮筋、踢毽子等。

青春發(fā)育中期：宜選擇以速度為主的健身項目，如短距離快跑、變速跑、反復(fù)跑、健身跑、跑樓梯、爬繩、爬桿、羽毛球等

青春發(fā)育后期：以選擇可增加耐力和力量的健身項目，如中長跑、登山、騎自行車、拔河、球類、啞鈴、引體向上、滑冰、劃船等。

如何判斷是否適合孩子

我們可以根據(jù)心率的變化來判斷。運動時應(yīng)當達到個人最大心率的60%-70%（個人最大心率=220-年齡）。剛開始時要求可能稍微低些，以100-110次/分為準，適宜訓(xùn)練心率應(yīng)達到130-150次/分。

理想的運動心率范圍不僅能保持運動的效果，還能有效避免訓(xùn)練對心臟的壓力。

最大運動心率=（220-年齡）*0.8

最小運動心率=（220-年齡）*0.6

比如：12歲的小朋友，最大運動心率為166.4，最小運動心率為124.8。通過調(diào)整速度，保持在這個范圍內(nèi)，技能提高運動效果，又能保護心臟。

對于有心臟病史的人來說，晨脈是衡量運動心率的重要參考。 你可以通過以下方式來計算：

心率上限=晨脈*1.8

心率下限=晨脈*1.4

比如，50歲的人晨脈為70，那么他的運動心率范圍就應(yīng)該在102到136之間。

無論采取什么樣的運動方式，都要以孩子的身體耐****受程度為適宜，慢慢來，循序漸進，逐漸達到制定的運動處方標準。運動處方的核心是可持續(xù)性，找到最適合孩子的運動方式，堅持下去，將運動貫穿整個生命周期。

圖片源于攝圖網(wǎng)