控血糖到底是有氧運動好，還是做抗阻鍛煉好？10個運動控血糖問題一文說清

美食當前，很多朋友卻心懷顧慮，擔心吃了之后血糖上升。每逢年節(jié)，每逢團聚，更是少不了要品嘗大餐。除了藥物控制之外，合理安排體力活動，也是控制血糖的一個重要措施。

如何用運動來幫助控制餐后血糖？下面給出網(wǎng)友們比較關(guān)注的 10 個問題的回答。如果不想看前面的長篇內(nèi)容，可以翻到文章后面看總結(jié)。

問題 1：控血糖，到底是做有氧運動好，還是做抗阻鍛煉好？

答：有氧運動和抗阻訓(xùn)練都有利于控制餐后血糖，研究證據(jù)顯示按同樣時間、同樣強度相比，兩類運動的降糖效果差異并不大。

有氧運動如快走、慢跑、騎自行車等，均能有效降低餐后血糖。研究表明，餐后進行 30 分鐘的中等強度有氧運動可顯著改善血糖水平。即便餐后散步 10~15 分鐘，亦可有效降低血糖峰值（Colberg et al, Diabetes Care, 2016）。甚至坐著規(guī)律性地長時間抖腿也會對血糖控制產(chǎn)生好處。

大部分血糖控制不佳的人存在體力較差、耐力下降、容易疲勞等問題。在體力許可下，逐漸提高有氧耐力，有利于降低體脂率，減少肌間脂肪和肝臟脂肪，從而提高胰島素敏感性。

但是要注意，在熱量和營養(yǎng)供應(yīng)充足的情況下，有氧運動并不會損失肌肉，但饑餓條件下做長時間的有氧運動有可能造成肌肉流失，不利于血糖控制。

另一方面，抗阻訓(xùn)練如舉重、器械、彈力帶練習(xí)等，能增加肌肉質(zhì)量，提升肌肉力量，改善胰島素敏感性，從而幫助控制餐后血糖穩(wěn)定。但是，加強肌肉不等于必須去健身房做器械鍛煉。對于從未做過運動、肌肉力量基礎(chǔ)差的人來說，即便自己在家做下蹲、舉啞鈴、卷腹、拉彈力帶等運動，也能對肌肉起到鍛煉作用。這里還要提示一下，在鍛煉肌肉的同時，還要注意保證蛋白質(zhì)和主食的供應(yīng)，因為增肌需要額外的營養(yǎng)支持。

問題 2：什么時候運動最好？是餐前空腹運動，還是餐后再去運動呢？

答：對控制餐后血糖來說，餐前和餐后運動各有好處。

餐前運動的葡萄糖來源主要是肝糖原的分解和糖異生作用。對健康人來說，空腹運動的血糖調(diào)節(jié)不依賴于胰島素的作用，有利于提高胰島素敏感性和促進脂肪分解，也不會因為胃腸沉重而導(dǎo)致運動時有不適感。有限的研究表明，糖尿病患者是空腹運動還是進食后運動，對改善代謝健康和降低糖化血紅蛋白水平來說并沒有差別（Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022）。

但更多的研究證實，無論對健康人還是糖尿病患者，餐后活動對控制餐后血糖的效果優(yōu)于餐前運動。因為餐后 2 小時之內(nèi)血糖水平較高，而運動能有效降低血糖峰值。早有研究發(fā)現(xiàn)，進餐完畢之后立即進行 30 分鐘的中等強度運動，能顯著降低血糖水平（Manders et al., Diabetologia, 2010）。餐后運動的能量來源主要是從食物中分解吸收的葡萄糖，肌肉收縮時會攝取葡萄糖，胰島素的分泌減少，而腸促胰島素的分泌則會增加。

從運動開始時間來說，在血糖峰值到來之前開始活動是比較理想的。最新匯總分析表明，餐后 1 小時之內(nèi)開始活動能夠取得最好的控血糖效果（Kang et al, Nutrients, 2023）。

所謂餐后 1 小時，是從進食第一口飯開始算時間，而不是從吃完飯開始算時間。對健康人來說，餐后血糖峰值通常出現(xiàn)在餐后 30~60 分鐘之間，而通常的進餐時間長度在 15~30 分鐘之間，所以對大部分人來說，吃完飯不久就是血糖峰值時間了。如果是馬拉松式的宴席，則可能在離開餐桌之前就出現(xiàn)血糖峰，靠運動來降低餐后血糖峰值的時機已經(jīng)過去了。

問題 3：早上運動好還是晚上運動好？

按我國傳統(tǒng)養(yǎng)生來說，認為早上「陽氣生發(fā)」，適合運動；而晚上需要收斂心神，不適合做有強度的運動。

已經(jīng)有很多研究證明，長期而規(guī)律性的早晨空腹鍛煉對改善血糖代謝能力是有益的（Edinburgh et al, Journal of Physiology, 2022）。不過，血糖不穩(wěn)定人士在剛開始空腹運動時，一定要注意循序漸進，避免出現(xiàn)低血糖的危險。

但是，對于上班族來說，白天有工作，早上上班遠時也沒時間專門運動，晚上八九點鐘做運動可能是最容易安排的選擇。2022 發(fā)表的一項較小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者晚上運動可能對于改善胰島素抵抗和預(yù)防糖尿病更有效（van der Velde et al, Diabetologia, 2022）。

具體是早上還是晚上運動，完全可以看每個人的生活狀態(tài)和身體反應(yīng)，以及運動的類型。身體反應(yīng)好，又便于長期堅持的，就是最好的運動時間。

問題 4：餐后能馬上運動嗎？不是養(yǎng)生專家們都說要坐下等半小時再運動嗎？

答：按目前研究證據(jù)，對健康人來說，和用餐結(jié)束后休息 30 分鐘再運動相比，在用餐結(jié)束后只休息 10~15 分鐘就開始體力活動，對降低餐后血糖峰值的效果更好（Bellini et al，2021）。

對于消化能力和體能正常的人來說，餐后馬上做走走路、散散步、簡單家務(wù)等中低強度運動，是沒有問題的。叔叔阿姨們不是在餐后馬上要洗碗刷鍋、收拾屋子嗎？很多上班族早餐后不是馬上要出發(fā)騎車或趕地鐵上班嗎？服務(wù)人員午餐后不是很快就要繼續(xù)工作嗎？去旅游景點的人，不是路上吃些帶的食物就繼續(xù)爬山走路嗎？

只不過，具體的運動時間和強度因人而異。對于體弱者、老年人，以及消化系統(tǒng)疾病或存在食物不耐受反應(yīng)的人來說，餐后運動的時間和強度可能需要調(diào)整。如果餐后胃里感覺沉重，正常速度走路都覺得心跳過快、呼吸急促，那么就可以推遲運動時間，先坐下安靜休息，等胃里負擔減小之后再活動。

運動時要注意觀察自己的心率變化。如果同樣的運動比平日心率更高，就降低運動強度。此外，體弱者和消化不良者除了推遲體力活動之外，飯后最好不要馬上做緊張動腦的工作，也不要說太多話，以集中精力用于消化。

問題 5：糖尿病患者的血糖峰值有延遲，也是剛吃完飯就開始運動最好嗎？

答：對糖尿病患者來說，餐后血糖峰值往往會后延，往往出現(xiàn)在餐后 60~120 分鐘之間。按目前的研究結(jié)果，體力尚可的糖尿病人在血糖峰值來臨之前（餐后 30 分鐘）開始 15 到 30 分鐘的體力活動，仍然會獲得更大的血糖峰值削減效果（Bellini et al, Nutrients，2021）?？棺柽\動也一樣，在餐后 45 分鐘時開始運動的效益大于餐前運動的效益（Heden et al, Journal of Applied Physiology, 2015）。

當然，無論是餐前運動還是餐后運動，運動的效果都可能受到消化能力、營養(yǎng)狀態(tài)、運動強度、運動量等多方面因素的影響。具體最佳運動時間和運動強度，肯定是有個體差異的，并不一定都是餐后 30~60 分鐘（從第一口飯開始算時間），要自己慢慢觀察確定。

問題 6：餐后運動需要多大強度？是需要跑步那種運動嗎？

答：并不需要跑跳之類的高強度運動。研究表明，中等強度的運動對控制餐后血糖效果最佳，優(yōu)于高強度運動。對糖尿病患者來說，餐后的高強度運動有引發(fā)低血糖的風(fēng)險，最好在監(jiān)測血糖水平的情況下謹慎進行（Yardley et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2012）。

所謂運動強度，并不是按速度來評價的，而是按心率來評價的。運動最大心率是 220-年齡，這個差值×60%，大約就是中強度運動的心率了。

比如說，一個 50 歲的人，最大心率是 220 - 50 = 170。170×60% = 102。所以，運動時心率達到 102 就算中強度了。戴個運動腕表，或者智能手表，就能知道自己的心率。

一般來說，中強度運動能讓人身體慢慢地熱起來，但整體比較輕松，可以長時間持續(xù)，并不會導(dǎo)致氣喘吁吁、汗流浹背，也不會感覺到自己心跳很快。

每個人的體能不同。對身體比較弱或消化特別差的人來說，哪怕飯后散散步，都能達到這個心率水平，無需去跑、去跳。此外，即便達不到運動心率，餐后只是出門買個菜、取個快遞等，只要能溜達幾分鐘到十幾分鐘，也比一直坐著不動血糖峰值低。

問題 7：餐后一定要出門運動嗎？在家運動或做做家務(wù)行不行？

答：在家做做輕松家務(wù)，也是對控血糖有幫助的。有的朋友戴連續(xù)血糖儀后發(fā)現(xiàn)，強度大一些的跑步、快走、器械等運動，可能因為應(yīng)激而暫時升高血糖；而餐后在家打掃衛(wèi)生、擦地板、收拾屋子走來走去時，反而是血糖最穩(wěn)定的。其實，這就是中低強度的室內(nèi)運動。由于這類活動的時間長，

如果是這種情況，可以用做家務(wù)等室內(nèi)活動來代替外出運動。不過需要考慮的是，室外運動可以增加維生素 D 產(chǎn)生，而充足的維生素 D 有利于控糖、減肥、提升抗病力。同時，室外光照也有利于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善心情，減少失眠。所以，每天最好能出門活動兩次，見見陽光。

問題 8：餐后運動多長時間才能有效控糖？

答：我國的糖尿病膳食指南和國際相關(guān)文獻都建議，2 型糖尿病患者每天應(yīng)進行至少 30 分鐘的中等強度運動。在保證每天至少 30 分鐘運動的基礎(chǔ)上，三餐后各進行一次中低強度運動，可能會取得更好的效果。和坐著不動相比，哪怕只走動 10~15 分鐘，都可以對降低血糖峰值發(fā)揮作用。

從控制餐后血糖來說，推薦健康人餐后活動至少 15 分鐘，2 型糖尿病患者至少 30 分鐘。按目前證據(jù)看，以 30~60 分鐘的時長最有效（Bellini et al, Nutrients, 2024）。可以是中低強度活動，既能有效控制血糖，又不會過度疲勞。對餐后運動相關(guān)研究的匯總分析發(fā)現(xiàn)，對糖尿病患者來說，餐后運動 60 分鐘效果更佳（Kang et al, Nutrients, 2023）。

對于糖尿病患者來說，堅持每天至少 30 分鐘的中強度運動是一個長期要求，其作用不僅限于控制當餐之后的血糖，而更多地在于改善血液循環(huán)、預(yù)防各種心血管并發(fā)癥，以及強化肌肉、降低體脂率，從而提高胰島素敏感性等多個方面。

問題 9：餐后運動會升高血糖峰，還會出現(xiàn)血糖反彈，為什么？

答：對于部分消化能力差和血糖控制能力弱的二型糖尿病患者或糖尿病前期人士來說，餐后運動雖然能降低血糖峰值，但也可能導(dǎo)致運動時血糖暫時上升，以及運動之后的血糖反彈，出現(xiàn)多個血糖峰，減少運動的有益作用（Chacko et al, Scientifica, 2016）。

所以很多糖尿病患者表示，運動開始后血糖會飆升，運動一段時間之后，血糖才進入下降通道。劇烈運動如跑、跳、打球等，雖然會消耗血糖，但也會引起腎上腺素分泌，從而暫時性地推高血糖。相比而言，中低強度的運動不容易出現(xiàn)這種情況。

運動后血糖反彈也是常見情況。

一方面，餐后立刻運動可能造成消化系統(tǒng)功能暫時下降，同時運動時消耗血糖，導(dǎo)致血糖水平降低；但停止運動之后繼續(xù)消化，食物消化產(chǎn)生的葡萄糖被吸收入血，形成第二個較大的血糖峰。

另一方面，胰島素分泌高峰加上強度較大的運動，會導(dǎo)致血糖迅猛下降，甚至降到正常水平以下，可能造成身體的應(yīng)激反應(yīng)，也會促進糖異生功能，從而導(dǎo)致血糖水平反彈。如果存在這類問題，可以考慮嘗試幾個措施：消化能力差的患者應(yīng)避免吃過多難消化的食物，減輕胃腸負擔；在用餐結(jié)束時只做輕微活動，把中強度的時間推遲到餐后 2 小時；也可以降低運動的強度，避免身體的應(yīng)激。強度較低的運動雖然也有可能帶來第二個血糖峰，但通常會比第一個峰更低一些，使整體餐后血糖的波動減小。

問題 10：餐后沒有連續(xù)的長時間運動，每次運動幾分鐘，少量多次會有效果嗎？

答：對因各種原因無法持續(xù)活動的人來說，還可以考慮把餐后運動分成幾個小段，每一段幾分鐘，每半小時活動一次。有多項研究證明，總長度相同的斷續(xù)運動，甚至比連續(xù)長時間運動有更好的血糖穩(wěn)定效果。

對于吃藥的患者來說，還要考慮碳水化合物食量和藥物的作用時間問題。如果碳水化合物攝入太少，或運動降低血糖的效果與藥物降糖效果發(fā)生重疊，更有可能在運動時出現(xiàn)低血糖風(fēng)險。

最后總結(jié)一下。按目前的研究證據(jù)，控血糖的運動有以下建議：

如果您是血糖水平正常的人，運動控糖的目的是為了更高效地減肥降脂，那么既可以餐前運動，也可以餐后運動，均對減脂和控糖有好處。

對消化能力正常、希望降低餐后血糖峰值的人來說，目前的研究證據(jù)最支持從餐后 30 分鐘至 1 小時開始，進行至少 15 分鐘，最好 30 分鐘的中等強度有氧運動或抗阻訓(xùn)練。

對 2 型糖尿病患者來說，餐后 1 小時之內(nèi)開始 30~60 分鐘的體力活動，也對控制餐后血糖有好處。但要注意控制運動強度，避免運動期間低血糖，以及運動后的血糖大幅度反彈。最好戴個連續(xù)血糖儀來觀察運動過程中的血糖變化情況。

活動的具體方式不限，有氧運動和抗阻運動，或兩者的組合均可。如果不能一次連續(xù)中強度運動，可以把運動拆分成每次 3~5 分鐘的段落，重復(fù)進行，總量達到 30~60 分鐘，也有較好的效果。

如果消化能力弱，餐后馬上運動效果不佳，可以考慮餐后先做輕松家務(wù)等低強度運動，胃里沒有明顯負擔后再進行有強度的運動。

無論哪一類人，每天宜有至少 30 分鐘的中/高強度運動，以達到加強肌肉、改善胰島素敏感性、提升心肺功能的效果。有強度的運動選擇早上或晚上都可以，以身體感覺舒服、血糖比較平穩(wěn)、便于長期堅持為準。（飯后散步和做輕松家務(wù)的時間不算在這 30 分鐘當中。）

此外，對服藥的患者來說，對藥物和運動之間的關(guān)系目前了解還很不夠。為維持血糖穩(wěn)定，便于藥物控制，醫(yī)生通常建議糖尿病患者每餐固定碳水化合物食量。然而，餐后的血糖反應(yīng)并不僅僅取決于碳水化合物食物攝入量，還要考慮到其他很多因素，甚至還要考慮到前一餐食物的影響，以及餐前活動的影響，預(yù)測難度非常大。所以，最好有醫(yī)生或?qū)I(yè)教練根據(jù)個人的年齡、身體狀況、生活習(xí)慣和運動能力，并按連續(xù)血糖儀的數(shù)據(jù)，進行精準指導(dǎo)并定期調(diào)整。

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