身體多活動(dòng) 健康有新知

作者：羅彥、羅健 山西白求恩醫(yī)院

審核：張睿娟 山西白求恩醫(yī)院血液內(nèi)科 主任醫(yī)師

在社會(huì)快節(jié)奏的洪流中，人們常常忽略了身體活動(dòng)的重要性。無論是長時(shí)間埋首于辦公桌前的白領(lǐng)精英，還是穿梭于道路間的駕駛者，運(yùn)動(dòng)的缺失已經(jīng)成為一種普遍而隱匿的健康威脅。今天我要和大家聊聊身體活動(dòng)的那些事兒，讓我們一起擺脫“沙發(fā)土豆”的標(biāo)簽，變得活力四射！

一、身體活動(dòng)有哪些類型呢？

身體活動(dòng)包括職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng)。建議每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)為6000步，或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以一次完成，也可以分2~3次完成。年齡超過60歲的老年人完成6000步的時(shí)間可以更長些。

中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng)。如快速步行、跳舞、休閑游泳，及做家務(wù)如擦窗子、拖地板等。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，常用快走作為代表。

高強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練，以及重體力勞動(dòng)如舉重、搬重物或挖掘等。高強(qiáng)度身體活動(dòng)適合有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康成年人和青少年。

二、如何達(dá)到身體活動(dòng)量？

除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)(力量運(yùn)動(dòng))、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到

先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

①有氧運(yùn)動(dòng): 如果平常身體活動(dòng)很少，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天進(jìn)行15~20分鐘的活動(dòng)。選擇使您感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，以及習(xí)慣或方便的活動(dòng)，如步行、騎自行車等。給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，同樣的用力可以走得更快，說明您的體質(zhì)在增強(qiáng)，適合您運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也需要增加。這時(shí)可以有一個(gè)更高的目標(biāo)，選擇一個(gè)更長時(shí)間和更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，您的健康會(huì)因此受益更多。

②抗阻運(yùn)動(dòng): 增強(qiáng)肌肉力量。可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械，也可以俯臥撐、引體向上等。堅(jiān)持每周 2~3 天抗阻運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行。每天8~10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8~15次。針對(duì)同一肌群的抗阻運(yùn)動(dòng)最好隔天1次，不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

③柔韌性練習(xí): 身體靈活性柔軟度練習(xí)很重要，伸展或柔韌性活動(dòng)最好每天進(jìn)行，特別是進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)前后。運(yùn)動(dòng)前熱身包括頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關(guān)節(jié)的屈曲和伸展活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后包括頸、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活動(dòng)。此外，太極拳、瑜伽等也是不錯(cuò)的柔韌性練習(xí)。

2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣

身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)健康、愉悅心情。

活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。把運(yùn)動(dòng)融入生活，嵌入時(shí)間，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。尋找和培養(yǎng)自己有興趣的運(yùn)動(dòng)方式，多樣結(jié)合，持之以恒，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣?？晒┻x擇運(yùn)動(dòng)方案見下表：

三、如何把身體活動(dòng)融入到日常生活和工作中？

1.利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)；盡可能減少出行開車、坐車、久坐等。利用上下班時(shí)間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機(jī)會(huì)。把身體活動(dòng)融人到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；每周主動(dòng)少駕車，騎車上班或走路上班。

2.減少久坐時(shí)間辦公室工作過程中，能站不坐，多活動(dòng)，如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等。久坐者，每小時(shí)起來活動(dòng)一下，做伸展運(yùn)動(dòng)或健身操。在家里盡量減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時(shí)間。多進(jìn)行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活動(dòng)。

總結(jié)：身體活動(dòng)不僅能讓我們變得更強(qiáng)壯，還能讓生活變得更有趣。它不僅能夠顯著改善我們的身體狀況，還能在心理層面上帶來積極的影響，增強(qiáng)社交互動(dòng)的愉悅感。無論你的目標(biāo)是塑造苗條的身材、增強(qiáng)體魄還是提升整體的生活質(zhì)量，增加身體活動(dòng)都是一項(xiàng)明智而有益的選擇。從現(xiàn)在開始，發(fā)掘并實(shí)踐適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，將其融入日常生活的每一個(gè)角落，盡情享受運(yùn)動(dòng)帶來的無盡益處。讓我們動(dòng)起來，享受健康快樂的每一天吧！

引自：《中國居民膳食指南》 2022版